Fleksibel og slank krop ved hjælp af udstrækning. Udvikling af fleksibilitet: strækøvelser for begyndere

Instruktioner

Er du seriøst sportsinteresseret, så er udspænding et must for dig, da det forebygger skader. Det er vigtigt at strække benene, når man dyrker kampsport, dans, løb og led generelt.

Før du starter øvelser, skal du varme op og varme kroppen op. Det er tilrådeligt for dig at svede lidt. Under opvarmningen skal du løbe, bøje dig og lave øvelserne i et varmt rum.

Efter endt opvarmning skal du begynde øvelserne. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand og sænk armene. Bøj langsomt mod tæerne, og du vil mærke et stræk i dine lårmuskler. Lav 15-20 stigninger. Hold øje med din vejrtrækning under alle øvelser: indånd og ånd langsomt ud.

Gå derefter videre til en anden øvelse. Spred dine ben så bredt som muligt og hold dine arme krydset ved brystet. Begynd derefter at bøje dig frem, mens du prøver at nå gulvet med albuerne. Drej derefter din krop mod dit højre ben og stræk dig også ned. Gør det samme for det andet ben. Udfør dette kompleks 3 gange, giv lidt hvile til benmusklerne. Med hver gentagelse skal du prøve at sprede dine ben bredere og sænke albuerne.

Mens du udfører øvelsen, skal du slappe af i alle muskler, især dem, som du i øjeblikket strækker, jo mere spændt en muskel er, jo sværere vil det være at strække.

Styr din ryg og kropsholdning, de skal være lige. Selv når du er bøjet, prøv at rette din ryg ud ved at læne dig ned, du reducerer fleksibiliteten og elasticiteten af ​​ledbåndene, overvåg altid dette øjeblik.

Du bør ikke udføre øvelser, der kan være farlige og skade din ryg. Så hvis du udfører en øvelse ved at bøje dig frem med rettet ben ami, så når du løfter, kan du bøje den lidt ben og i knæene.

Pas på din vejrtrækning, den skal altid være rytmisk, men rolig. Træk vejret ind gennem næsen og udånd gennem munden, styr det.

Øvelser til udstrækning ben gør det regelmæssigt. Hvis du gør dem i en time ad gangen, så får du ingen effekt af sådanne aktiviteter. Det ville være ideelt at strække dine muskler hver dag ved at lave en morgenopvarmning, men hver anden dag ville også være godt. Anstreng ikke dig selv uoverskueligt, og prøv at opnå resultater for enhver pris. Ved at handle gradvist vil du opnå resultater uden unødvendigt ben o muskelspænding. Ved at følge vores anbefalinger kan du strække dine muskler ben Og .

Video om emnet

Takket være udstrækning bliver musklerne stærkere, og leddene bliver mere mobile. Ved at strække ud mindsker du risikoen for skader. Det anbefales at udføre sådanne øvelser dagligt.

Udstrækning af musklerne i den øverste gruppe

Begynd at strække musklerne fra nakken. Stå op, ret ryggen. Vip dit hoved skiftevis mod hver skulder, derefter frem og tilbage. Løft ikke dine skuldre.

For at strække dine armmuskler skal du lave følgende øvelser. Mens du står, ret din venstre arm foran dig. Tag fat i din albue med din højre hånd og træk den mod din højre skulder. Bliv i denne position i et par sekunder, og skift derefter hænder. Sæt dine hænder i en lås på ryggen: Den ene hånd rækker ud efter skulderbladene fra oven, den anden holder den nedefra og trækker den mod dig. For at strække dine biceps skal du tage fat i en dørkarm med den ene hånd og pege din krop til siden. Du vil mærke, at de tilsvarende armmuskler strammes.

For at strække dine brystmuskler skal du placere dine arme lige bag ryggen og spænde dine håndflader stramt. Løft dine arme så højt som muligt. En anden øvelse: stå i en døråbning, hvil albuerne på dørkarmene og læn kroppen fremad. Mærk dine brystmuskler strække sig. Du kan også knæle foran bænken og placere albuerne på den. Du skal rette dit bryst så lavt som muligt mod gulvet.

For at strække dine mavemuskler skal du strække hele din krop opad og derefter udføre en bro. For at gøre dette, fra en liggende stilling, stige over gulvet på dine håndflader og såler. Håndfladerne er bag hovedet.

For at strække dine rygmuskler skal du tage en strækkende kattestilling. Stå på alle fire, skiftevis rund og bue ryggen. En anden øvelse: sæt dig i sofaen, læg benene ind under dig. Placer dine hænder på gulvet. Bøj armene og bøj ryggen på samme tid. Bøj dine ben i knæene og prøv at røre bagsiden af ​​dit hoved med fingrene. Dette er ikke så svær en øvelse, som det kan se ud. En anden øvelse: læg dig på gulvet og smid dine lige ben bag hovedet.

Udstrækning af musklerne i den nedre gruppe

For at strække dine benmuskler skal du sidde på gulvet. Stræk dine ben lige foran dig. Bøj din krop fremad og prøv at røre dit bryst og mave til dine ben. Udover benmusklerne strækker denne øvelse også rygmusklerne. Endnu en øvelse: Stå op og tag fat i en væg for at få balance. Sving hvert ben fremad, bagud og til siden. For at strække dine lårmuskler skal du tage fat i din ankel og trække den mod dit hoved. Brug din anden hånd til at holde fast i en støtte for balance.

For at strække dine lægmuskler skal du komme i stående stilling. Læn dig frem, læg hænderne på gulvet og bevæg dig lidt frem. Ryg og ben forbliver lige, kroppen er bøjet i en vinkel på 90 grader. Prøv at røre dine hæle til gulvet i denne position. For også at strække lægmusklerne kan du blot træde på en genstand med tåen og pege hælen nedad.

Video om emnet

Ikke en eneste træning er komplet uden udstrækning, som har til formål at forbedre elasticiteten af ​​muskler og ledbånd. Derudover hjælper det med at opretholde sundheden i bevægeapparatet, forbedre tilstanden af ​​reproduktions- og ekskretionssystemet og forberede en kvinde til fremtidig graviditet og fødsel. Du kan også lære at lave splits ved at strække. At strække derhjemme for begyndere tager kun 10-15 minutter, men resultaterne overstiger alle forventninger.

Når du vælger strækøvelser, spekulerer alle på, hvor lang tid det vil tage at se det første resultat. Svaret vil være forskelligt for hver person, fordi det afhænger af forskellige faktorer.

• Hvor mange år.
• Genetisk fleksibilitet.
• Opvarmningsintensitet.
• Muskulær koordination.
• Indledende fysisk træning.
• Korrekt udførelse af øvelser.

Selv den holdning, som en person praktiserer, kan have indflydelse. Lektionen skal begynde med en opvarmning, hvorefter du kan gå videre til selve lektionen. Lektionens varighed skal vælges afhængigt af kroppens alder og tilstand. For eksempel laver børn normalt splitterne hurtigere end voksne, da deres ledbånd er meget mere elastiske.

Det vigtigste i forsøget på at forbedre eller ej, er at prøve at mestre programmet maksimalt og jagte hurtige resultater. Det er bedre at gøre alt trin for trin, og forbedre dine resultater med hver træning. I dette tilfælde kan du undgå skader eller alvorlige forstuvninger, der vil forsinke dit elskede mål.

Hvordan forbereder man sig fysisk?

Mange mennesker spekulerer på, hvordan man gør alt korrekt for at forhindre skade. Da du kan øve dig selv derhjemme, bør du vælge et kompleks, der passer til din alder og træningsniveau. Det kan være videolektioner fra stjerner eller berømte trænere, som under udførelsesprocessen giver instruktioner og foreslår, hvordan man udfører denne eller hin fremgangsmåde korrekt. For eksempel er det i dag meget populært.

Til at begynde med skal kroppen altid varmes godt op, det kan være squats, push-ups eller alt blandet i en intens rytme. I første omgang er effekten af ​​øvelserne måske ikke mærkbar, da den primært vil bestå af god koordination og forbedret tilstand af muskelvæv. Den forberedende fase før strækning skal være som følger:

Fælles opvarmning i form af cirkulære bevægelser 10-15 gange i hver retning. Det skal rettes fra top til bund, det vil sige, at det starter fra livmoderhalsen og slutter med fodens led. I processen skal du ikke glemme at træne skulderbæltet og lænden.

• Løb i parken eller på et løbebånd.
• Springreb eller cykling.

Bedste strækøvelser

Der er mange udviklede strækrutiner, der hjælper med at opnå resultater. De mest effektive er dog dem, der gensidigt kompenserer hinanden og udvikler forskellige muskelgrupper. Her er et par øvelser, der vil hjælpe med at gøre din krop mere fleksibel og gøre splitterne hurtigere, de kan indgå i enhver træning eller aktivitet.

• For at øge elasticiteten af ​​lårfladen bagpå. Til startpositionen skal du sprede dig og knæle. Overkroppen er i en lige stilling, armene ved dine sider, hovedet kigger fremad. Det ene ben rettes frem og placeres på hælen, hvorved tåen trækkes mod dig. Det andet ben bevarer sin position og forbliver i vater. Kroppen sænkes mod benet, armene er rettet fremad, håndfladerne hviler på gulvet eller på låret, hvis du ikke når gulvet. Hovedet presser mod knæet og fortsætter med kroppen. Det er meget vigtigt at holde dine skuldre i niveau.
  
• Forside lår stretch. Du skal knæle ned, tage et bredt skridt frem med den ene fod og sænke bækkenet så langt som muligt. Håndfladerne hviler på knæet. Ryggen er lige, blikket er rettet fremad. Hold stillingen i et par minutter.
  
• Vip til siden mod benet. Udgangsposition - sæt dig på måtten i en stilling, bring fødderne sammen, hælene rører hinanden, knæene drejet i forskellige retninger. Du kan støtte dine ben med hænderne, da det er vigtigt at holde ryggen ret. Skiftevis rettes det ene ben til siden, mens det andet bevarer sin oprindelige position, samtidig med at kroppen vippes. Hånden på siden af ​​det rettede ben laver en halvcirkel over hovedet, og hjælper kroppen med at sænke sig. Under processen er det vigtigt at opretholde den korrekte position af ryg og lænd.
  

Du kan også bøje dig over eller tage nogle stillinger, der også med succes fremmer muskelstrækning. Det vigtigste er at observere teknik og forsigtighed.

Regler for udstrækning derhjemme

Udspænding er vanskeligere derhjemme af flere årsager. Først og fremmest er det meget svært at tvinge dig selv til at træne regelmæssigt uden at springe visse tilgange over. For det andet er der ingen, der kontrollerer den korrekte udførelse af hver tilgang, hvilket også påvirker resultatet. Derfor anbefaler eksperter følgende til dem, der øver hjemme:

• Styrk din træning med ordentlig ernæring, prøv at spise mere frugt, bælgfrugter, spinat, nødder og gulerødder. De hjælper med at reducere sandsynligheden for at udvikle betændelse i leddene og giver dig energi.
• Følg teknikken under øvelsen og overvåg din vejrtrækning. Indåndinger og udåndinger skal være jævne, glatte, uden forsinkelse eller åndenød.
• Du skal strække dig ikke lokalt, men omfattende. Derfor bør klasserne være systematiske og rettet mod en ensartet udvikling af hele organismen.
• Det er bedre at træne om morgenen. En sådan aktivitet kan erstatte tre timers aftenindsats.
• Du kan også opgive salt i kort tid for at undgå væskeophobning i kroppen, etablere en daglig rutine, få mere søvn og kun træne i godt humør. Så lader resultaterne af din træning ikke vente på sig.

Strækøvelser er hovedstadiet i forberedelsen til yderligere styrketræning. De hjælper med at forbedre kroppens generelle tilstand, danner smukke kropskonturer og giver den fleksibilitet. Udstrækning for begyndere anbefales at udføres så skånsomt som muligt.

Sådan begynder du at strække fra bunden

Det vigtigste i forsøget på at gøre din krop fleksibel, fit, smuk og fysisk sund er ikke ønsket om at mestre programmet hurtigere, men at gøre alt trin for trin.

Alle klasser skal afholdes regelmæssigt. Den bedste måde at træne på er at lave øvelserne trin for trin.

Dette vil hjælpe med at undgå alvorlige forstuvninger og skader.

Udstrækning for begyndere derhjemme bør begynde med psykologisk og fysisk forberedelse. Når du vælger et specifikt kompleks, tænker en nybegynder straks på, hvor hurtigt han kan opnå de ønskede resultater. For ikke at afvige fra det tilsigtede mål er psykologisk beredskab vigtig. Faktorer, der påvirker resultatet er følgende:

• alder (det er sværere for voksne at lave opdelingerne, men børns ledbånd er mere elastiske);
• genetisk fleksibilitet;
• fysisk træning;
• nøjagtighed af øvelser;
• opvarmningsintensitet;
• muskelkoordination;
• holdning, beslutsomhed;
• ærlighed over for sig selv (ofte ønsker eleven ikke at se et objektivt billede eller skåner sig selv i timerne).

For at undgå skader skal du begynde at strække med fysisk træning. Følgende anbefales:

1. Vælg et passende kompleks. Videolektioner med tips fra kendte trænere samt anmeldelser kan hjælpe med dette.
2. Sjippetov.
3. Fælles gymnastik.

Regler

Stretching for begyndere er tilgængeligt derhjemme, men det anbefales at overholde visse regler:

1. Sørg for at lave en opvarmning for at varme din krop op og forberede dine muskler.
2. Undgå pludselige bevægelser. Alle bevægelser skal være jævne og udføres i et roligt tempo. Dette vil hjælpe dig med at mærke hele din krops arbejde.
3. Det er vigtigt at føle spænding, overvindelse, mild men ikke svær smerte. Ellers kan ledbåndene blive revet i stykker.
4. For at forhindre leddene i at miste bevægelighed, er regelmæssig motion vigtig.
5. Der er ingen grund til at forvente meget efter to uger. For eksempel vil opvarmning til splitterne for begyndere først føre til det ønskede resultat efter et par måneder.
6. Når musklerne vænner sig til belastningen, anbefales det at gøre øvelserne sværere.
7. Før du begynder at træne, er det vigtigt at konsultere en læge for at sikre, at der ikke er kontraindikationer.
8. Udstrækning bør ikke udføres før en strømbelastning; det er kun et forberedende trin.
9. Vejrtrækningen under træning skal være dyb og konstant. Du kan ikke holde det, mens du laver øvelser.
10. Sekvensen af ​​øvelser er: ryg, hofter, bryst og kun derefter resten af ​​muskelgrupperne.
11. Hurtig udstrækning består i at udføre flere øvelser for hver muskelgruppe.
12. For resultater skal du forblive i én position i 1-1,5 minutter. Hvis du ikke er fysisk forberedt, skal du starte med 15 sekunder. Du kan fjedre blødt eller forblive ubevægelig.
13. Det optimale tidspunkt for træning er morgen.

Opvarmning før udstrækning skal udføres i henhold til instruktionerne. Tilstanden er sådan her:

1. Syv minutters moderat jogging.
2. Udgangsposition: Sid på gulvet med benene adskilt.
3. Gør skiftevis 15 hældninger til hver tå.
4. Bliv i 10 sekunder nær hvert ben, i midten.
5. Fortsæt med at sidde på gulvet, ryggen lige, benene samlet. Udfør 20 stigninger, og hold den sidste i 10 sekunder.
6. Forbind dine fødder og træk dem forsigtigt mod dig med håndfladerne. Prøv ikke at bøje dine knæ, men at nå dine tæer med din krop.
7. Placer det ene ben bag din krop og lad det andet stå lige. Stræk mod den lige linje. Gentag øvelsen på den anden side.
8. Stående stilling. Sving dine ben fremad. Vigtigt: du skal gøre dem skarpt og holde ryggen ret.

Strækøvelser

Der findes flere typer strækøvelser. De adskiller sig i varighed, amplitude og træningstid (før eller efter hovedklasserne). Udstrækning sker:

1. Statisk. Efter at have strakt musklerne til det yderste, skal forsinkelsen være 20 sekunder. Der udføres 3-4 tilgange. Hvis smerten er alvorlig, skal du stoppe med at udføre øvelsen. Udseendet er populært blandt yogier og professionelle atleter.
2. Dynamisk. Grundlaget er konstant bevægelse, for eksempel udfald med skiftende ben og stigende amplitude og distance, svingning med armene, løb på plads, hævning på tæerne. Udstrækning veksler med styrkeøvelser, udføres før konditionstræning og fremmer vægttab.
3. Passiv. Det udføres med en partner, der hjælper med at strække, for eksempel løfter den andens ben højt og holder det.
4. Aktiv. Klassisk stræk, som involverer maksimal indsats.
5. Ballistisk. Anvendes af fagfolk. Består af skarpe, hurtige, fjedrende bevægelser, maksimal amplitude.

Til nakkestræk

Det er vigtigt at være forsigtig, især hvis du ikke har nogen erfaring. Hvis du pludselig bevæger dig, er der stor risiko for at skade dine muskler.

1. Udgangsposition: stående eller siddende. Udførelsesteknik: den ene hånd langs kroppen, den anden træk forsigtigt hovedet ned til skulderen. Hold så længe som muligt. Skift hænder, gør det i den anden retning. Gentag 2-3 gange.
2. Stå lige. Placer begge håndflader på bagsiden af ​​dit hoved. Tryk på dem, vip din hage til dit bryst. Det er vigtigt at mærke strækket i nakken. Hold så meget som muligt. Gentag et par gange. Denne øvelse er en forebyggelse af osteochondrose af den cervikale rygsøjle.

Skuldre

Når du udfører disse øvelser, er det vigtigt at prøve at strække skuldrenes deltoidmuskler så meget som muligt, afhængigt af strækningens område:

1. Forsiden af ​​skuldrene. Udføres stående. Placer dine hænder bag ryggen, luk dem, og træk dine albuer i forskellige retninger. Før brystet frem, så du mærker strækningen af ​​de forreste muskelbundter. Hold så meget som muligt, gentag 2-3 gange.
2. Midterste del af skuldrene. Udføres stående. Tag fat i din modsatte albue med din hånd. Pres din skulder mod dig, træk den ned. Skift hænder. Hold så meget som muligt, gentag 2-3 gange.
3. Bagsiden af ​​skuldrene. Udføres stående. Med din højre hånd, tag fat i din venstre hånd nedefra, lige over albuen. Tryk den mod kroppen, ret den, sænk din skulder. Løft din venstre hånd op, og hjælp med din højre. Stræk, så du mærker spændingen i de bagerste muskelbundter. Skift hænder. Hold så meget som muligt, gentag 2-3 gange.

Trykke

En smuk flad mave er drømmen for mange mennesker. Abdominal strækning vil hjælpe med at håndtere fedtdepoter i dette område:

1. Mavemuskler. Udgangsposition: liggende på maven, armene strakt foran dig. Løft langsomt hovedet og brystet fra gulvet, og bøj forsigtigt ryggen. Spændingen skal kunne mærkes i pressen. Hold så meget som muligt, hvil efter hver gentagelse, gør 3-4 gange.
2. Skrå mavemuskler. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj til siden, ret din arm. Det er vigtigt at række ud efter det. Gentag 4-5 gange, maksimal varighed.

Ryg

Øvelser på dette område vil hjælpe med at styrke rygsøjlen og forhindre rygsygdomme:

1. Lig på ryggen, benene strakt. Bøj dem i knæene og pres dem kraftigt mod brystet. Hold i mindst 30 sekunder, tag startpositionen. Gentag 3-4 gange.
2. Stå på alle fire. Bøj og rund din ryg jævnt. Udfør 6 sæt af 3 sekunder hver.
3. Sid på gulvet, benene adskilt, ryggen lige. Sænk langsomt hovedet og pres hagen til kravebenet. Stræk langsomt armene frem til det yderste. Hold i 30 sekunder. Gentag 2-3 gange.

Brystmuskler

Det vigtigste, når du udfører sådanne øvelser, er at have klart fikserede arme, lige eller i en vinkel:

1. Stå mellem døråbningen. Arme bøjet i en vinkel på 90 grader, spredes til siderne og fikser, lænende på pladebåndene. Læn din krop fremad, stræk til siderne. Udfør indtil brystmusklerne er spændte.
2. Stå oprejst, stræk armene tilbage, spænd dem sammen. Træk dem forsigtigt op, indtil de stopper. Gentag et par gange.

Ben

1. Find god støtte, læn dig op ad den med højre hånd, hold ryggen ret. Bøj dit venstre knæ, træk din tå mod balden på dit højre ben. Varighed - ikke mindre end et halvt minut. Skift ben, arme. Gentag 3-4 gange.
2. Sæt dig på en stol, kryds dine ben, tryk dem tæt sammen. Vip langsomt din krop fremad, hold ryggen ret og stræk brystet. Varighed – 1 minut, 5 gentagelser.

Forsigtig

• gigt;
• hjertesygdomme;
• osteoporose;
• trombose;
• forhøjet blodtryk;
• brud;
• brok;
• forstuvninger, muskelskader;
• postoperativ genopretning;
• feber;
• sygdomme i rygsøjlen (vertebral forskydning, klemte nerver, skoliose).

Video

Hvis du nogensinde har dyrket sport i dit liv, skal du vide, at enhver aktivitet inkluderer en opvarmning. I dette tilfælde lægges der særlig vægt på øvelser, der hjælper med at strække muskler og ledbånd. Dette er nødvendigt for at reducere risikoen for skader (såsom forstuvning, ruptur osv.), mens du dyrker sport eller danser.

En af indikatorerne for god udstrækning er evnen til at lave splitterne. Det er klart, at vi i dette tilfælde taler om god strækning af benmusklerne. Og selvom du måske argumenterer for, at alt dette nu ikke nytter dig, fordi du ikke dyrker sport eller går til dans, hvilket betyder, at du ikke behøver at vide, hvordan du strækker dine ben korrekt. Men strækøvelser skal ikke kun udføres før sportstræning eller dans, de kan udføres i hverdagen for at opretholde muskeltonus og forbedre blodcirkulationen i dem. Derfor foreslår vi, at du sætter dig ind i de grundlæggende regler for, hvordan og hvornår det er bedst at strække til splitterne, samt nogle grundlæggende øvelser hertil.

Hvordan lærer man at strække benene korrekt?

For at gøre dette skal du vide, hvad du kan gøre for at forbedre udspændingen, og hvad du absolut ikke kan gøre.

1. Før du begynder strækøvelser, skal du varme dine benmuskler op. Bengynger, hoppereb, squats osv. er velegnede til dette. Dette vil forbedre blodgennemstrømningen til dem og berige musklerne med ilt.
2. Overdriv det ikke. Start i det små, lav ikke ryk, alle bevægelser skal være glatte.
3. Hver strækning skal vare omkring 1 minut. Start med 30 sekunder, og efter noget tids træning kan du øge varigheden af ​​træningen.
4. Under øvelser skal du sørge for, at den muskel, der strækkes, er afspændt, ellers kan du komme til skade.
5. Når du udfører øvelser, så prøv også at holde ryggen ret. Selv i de øvelser, der involverer at vride ryggen, prøv ikke bare at bøje dig, men at bøje ryggen lige.
6. Forsøg først at undgå traumatiske øvelser på grund af dårlig udstrækning og utilstrækkelige træningsevner, du kan ikke kun beskadige dine muskler og ledbånd, men også ved et uheld falde og blive såret.
7. Lav øvelserne regelmæssigt. Der er ingen grund til at forsøge at kompensere for alt tabt på en uge på én dag. Dette vil kun gøre tingene værre, for eksempel ved at overdrive strækøvelser, er du sikret smerter i benene næste dag. Derfor, på spørgsmålet "Hvor ofte kan du strække ud?", ville det bedste svar være: "Lidt hver dag eller mindst tre gange om ugen."

Strækøvelser

1 øvelse. Bøj dig frem. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand (for begyndere kan du sætte fødderne lidt bredere), og med lige ryg forsøger du at røre dine hænder mod gulvet. Brug først fingerspidserne, og læg derefter håndfladen helt på gulvet.

Øvelse 2. Lunges. Spring frem på det ene ben og bøj det i knæet ved hjælp af fjedrende bevægelser, prøv at sidde på hug så lavt som muligt. Gør det samme for det andet ben, og kast derefter ud til siden og stræk igen med fjedrende bevægelser.

Øvelse 3. Spred dine ben så bredt som du kan, kryds dine arme, og prøv at røre dine albuer mod gulvet. Bare lav øvelsen forsigtigt, da denne holdning ikke er særlig stabil, og du kan falde.

Øvelse 4 Placer det ene ben på bordet (stolryggen, kommode, vægstænger), så dine ben danner en ret vinkel (stump er også muligt, men hvis du allerede har erfaring med strækøvelser). Udfør bøjninger skiftevis til det ene ben og derefter til det andet, og skift derefter ben.

Øvelse 5 Sæt dig på gulvet, spred dine ben lidt til siderne (bogstaveligt talt til længden af ​​dine fødder) og prøv at nå dine fødder med fingrene, og spænd dem senere. I dette tilfælde skal din ryg være lige, og dine knæ bør ikke bøje.

Det er bare sådan, at alle mennesker, der leder, eller lige er begyndt at føre en sund livsstil, lægger meget lidt vægt på strækøvelser. Måske tror nogle mennesker, at fleksible muskler kun er nødvendige for professionelle atleter (gymnaster og akrobater), andre bebrejder deres dovenskab og mangel på tid, og andre har aldrig engang hørt om denne form for træning.

Og uanset årsagen går alle disse mennesker glip af meget. Trods alt, strækøvelser, selv for begyndere, dette er en vidunderlig, og vigtigst af alt tilgængelig måde for alle altid at holde sig i god form. Uanset hvor gammel du er, uanset om du har dyrket sport eller ej, er udstrækning for alle. Ved at træne fleksibilitet øger du muskelelasticiteten og forbedrer ledmobiliteten. Derudover kan korrekt udstrækning forbedre blodcirkulationen i kroppen, hjælpe dig med at slappe af og simpelthen forbedre dit humør og dit velvære.

Som du kan se, er der en lang række fordele ved strækøvelser. Du venter måske nu på, at vi taler om ulemperne. Selvfølgelig er der ulemper: du kan beskadige dine led, få forstuvede ledbånd og simpelthen skade dig selv. Men alt dette kan undgås, hvis du griber din træning fornuftigt an. Først skal du forstå, hvilke typer stræk der findes.

Der er 2 typer udstrækning: statisk og dynamisk. De er yderligere opdelt i flere typer, men vi vil ikke tale om dem. Så, statisk strækning- Dette er en af ​​hovedtyperne af strækøvelser, anbefales til begyndere bruge det nøjagtigt. Når du laver statisk stræk, bør du ikke lave nogen pludselige bevægelser. Når du tager en stilling, bør du forblive i den i flere minutter og mærke, hvordan dine muskler strækker sig.

Under dynamisk udstrækning(hvilket ikke anbefales til begyndere) kursisten skal udføre alle former for udsving, rulninger fra langsgående til tværgående opdelinger og omvendt.

Dernæst vil vi se på de mest effektive strækøvelser, der passer til begyndere. Alle er statiske og kræver ikke særlig træning. Det er vigtigt, at du varmer op, inden du starter din træning: lav 2 sæt af 25 squats, hoppereb, eller hvis du har en motionscykel liggende, så kør på den et par minutter, før du starter din træning.

Benstrækøvelser

Vi håber du har varmet op og er klar til at starte benstrækning derhjemme.

Et sæt øvelser til at strække benmusklerne

Træd dit højre ben frem og dit venstre ben tilbage. Placer dit venstre knæ på gulvet (se illustration). Placer dine hænder enten på dit knæ eller på gulvet. Læn dig nu langsomt frem. Når du mærker et stræk i dine lårmuskler, skal du fryse i denne position i 30 sekunder. Træk nu vejret, og mens du ånder ud, prøv at bøje endnu lavere, frys i denne position i yderligere 30 sekunder. Vend nu langsomt tilbage til udgangspositionen og skift ben. Ret nu dit højre ben, helt hvilende på knæet af dit venstre ben. Placer dine hænder på gulvet. Vip nu langsomt din torso ned, mens du sørger for, at din ryg forbliver lige. Efter at være faldet så langt som muligt, forbliv i denne position i 30 - 40 sekunder, og ånd ud, prøv at gå endnu lavere. Mærk strækket i dine baglår og knæbånd. Vend nu langsomt tilbage til startpositionen og skift ben.

Læg dig på gulvet med ryggen, løft dit højre ben op, spænd det med hånden lige over knæet. Slap nu af, tag en meget dyb indånding, og træk langsomt benet mod dig med hænderne, mens du puster ud. Ved toppunktet skal du holde igen i 30 sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen. Gør det samme med det andet ben. Under øvelsen skal du sørge for, at dit ben hele tiden er lige og ikke bøje knæleddet. Prøv også at holde dine muskler afslappet hele tiden overdreven muskelspænding kan føre til skade. Sæt dig på gulvet, pres fødderne sammen, hvil albuerne på knæene (se billede). Pres langsomt dine albuer på dine ben og vip din torso fremad. Sørg samtidig for, at din ryg hele tiden er ret. Som i de foregående øvelser skal du bøje dig ned, mens du ånder ud, og efter at have nået spændingsspidsen, hold i denne position i 30 - 40 sekunder. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag disse bøjninger flere gange. Denne øvelse strækker lyskebåndene og de indre lårmuskler perfekt.

Spinal strækøvelser

Lad os nu se på, hvilke slags rygstrækningsøvelser der findes.

Den velkendte "hundestilling" eller "kattestilling", alle kalder denne øvelse forskelligt. Stå på alle fire, bøj ​​ryggen og kig op. Bliv i denne position i 15 sekunder, og indtag derefter position (B) vist i figuren nedenfor. For at gøre dette skal du bøje dig så hårdt som du kan og pege brystet opad. Hold også i denne position i 15 sekunder. Lav denne øvelse i 2-3 minutter.

Læg dig nu ned med ryggen på gulvet, og pres skulderselen stramt mod gulvet. Kryds nu dit højre ben over dit venstre (se billede). Ved at gøre dette vil du rotere din torso i lænden, mens du forsøger at løfte dine skuldre fra gulvet så lidt som muligt. Lig i denne position i 30 sekunder, og gør derefter det samme på højre side.

Stå op af gulvet og sæt dig på en stol. Stræk dine arme fremad og stræk din rygsøjle bag dine arme så hårdt du kan, uden at bøje din torso fremad. Hoved og også træk fremad. Dette er den sidste øvelse i vores kompleks; udfør den i 60–90 sekunder. Prøv at trække vejret så langsomt som muligt og mærk hvordan din rygsøjle strækkes.

Afslutningsvis vil jeg gerne sige lidt om træningsfrekvensen. Udfør disse øvelser så ofte som muligt, helst dagligt. Brug 15 til 20 minutter på at strække, og din krop vil takke dig meget. Hvis du har spørgsmål vedrørende artiklen eller øvelser til at strække dine ben eller rygsøjle, er du velkommen til at stille dem i kommentarerne nedenfor.