Fysiske øvelser til brystforstørrelse. Øvelser til at forstørre og styrke dine bryster

De siger, at fysisk træning er meget mere effektiv end slankekure med hensyn til kropsformning. Og deres kombination kan gøre underværker på kvindekroppen. Det samme gælder busteforstørrelse. Kombiner ordentlig ernæring med regelmæssig fysisk aktivitet, og inden for et par måneder vil du bemærke imponerende resultater. Vi vil fortælle dig i denne artikel, hvordan du forstørrer dine bryster ved hjælp af øvelser, og hvilke der passer til hjemmet og fitnesscentret.

Det vigtigste er det rigtige kompleks! 50% af din succes ligger i hans valg. Men før du starter undervisningen, skal du sørge for, at du er klar til dem. Og du ved, hvordan du skal opføre dig under og mellem træningspas.

Øvelser til brystforstørrelse - 5 vigtige nuancer

• Hvert sæt øvelser til brystforstørrelse er ikke designet til selve mælkekirtlernes vækst. Volumenet af muskelvæv i dem er ekstremt lille, og det er kun placeret på den øverste del af brystet. Formålet med øvelserne er at målrette brystmusklen direkte under mælkekirtlerne. Coopers ledbånd er knyttet til denne stærke muskel, som er ansvarlige for brystets tonus, dets elasticitet og fasthed. Øvelser former brystet og styrker brystmuskelvævet. Som et resultat af den komplekse effekt får brysterne flere centimeter i volumen.
• Brystforstørrelse uden operation vil kræve en betydelig indsats fra dig.. Pectoralis major-musklen og andre muskelvæv i dette "område" er immune over for svage påvirkninger. Og de begynder kun at reagere med vækst på alvorlige belastninger. For at forstå, hvordan du forstørrer din barm med træning, skal du se på træningen af ​​professionelle atleter. Du får også brug for en masse udholdenhed og lyst.
• Træningsfrekvensen bør være 3 gange om ugen. Ingen grund til at deltage! Faktum er, at muskler ikke vokser under træning, men under hvile - næste dag efter træning.
• Brystforstørrelse derhjemme vil ikke undvære smerter i musklerne. Efter træning skal musklerne være let ømme. Dette indikerer, at du gjorde alt rigtigt.
• Før træning, især hvis du planlægger at træne hjemme, køb 2 håndvægte på 7-10 kg. De er meget mere bekvemme end bindene i den store sovjetiske encyklopædi, som ofte foreslås brugt som improviserede midler.

Sådan forstørrer du bryster derhjemme

Øvelse "Wall"

1. Stå i en døråbning med ryggen til den ene stolpe. Placer dine hænder på den modsatte disk.
2. Tryk med hænderne på tælleren, som om du vil flytte væggen. Udfør i 1 minut.
3. Læn dig frem og pres dine hænder mod disken igen i 1 minut.

Øvelse "Bøn"

1. Mens du sidder eller står, skal du trykke ryggen mod væggen. Placer dine håndflader sammen foran dit bryst.
2. Pres håndfladerne fast mod hinanden. Hold i 10 sekunder.
3. Flyt dine lukkede håndflader lidt væk fra dig. Igen, klem dine håndflader så hårdt som du kan. Hold i 10 sekunder.
4. Slap af. Gentag 3 gange.

Øvelse "Stående push-up"

1. Stå med ansigtet mod væggen, mens begge håndflader hviler på den i brysthøjde.
2. Med stor indsats skal du trykke dine håndflader ind i væggen. Ryggen skal forblive lige.
3. Udfør i 2 minutter.
4. Slap af. Gentag 3 gange.

Øvelse "skiløber"

1. Tag håndvægte, stå, ret ryggen.
2. Gentag de bevægelser, der efterligner en skiløbers løb: bevæg dine arme let bøjet ved albuerne frem og tilbage. Gentag i 1 minut.
3. Løft langsomt dine lige arme til brysthøjde, hold, sænk. Gør det 6 gange.
4. Gentag træningscyklussen 3 gange.

Øvelse "Push-up"

1. Læg dig på gulvet, støt dig selv med hænder og tæer. I første omgang kan du lægge fødderne på sofaen.
2. Sænk dig langsomt og rejs op på dine hænder.
3. Øg gradvist antallet af push-ups fra 2 til 20.

Øvelse "Snatch"

1. Lig på gulvet, på ryggen. Tag håndvægte, læg dine hænder ved dit bryst.
2. Løft og sænk armene med håndvægte skarpt, som om du lavede et ryk. Gentag 8 gange.

Øvelse "Fladt hjørne"

1. Tag håndvægte, sæt dig på en stol, ret ryggen. Pres albuerne til siderne, spred armene ud til siderne.
2. Løft dine albuer skarpt fra dine sider og løft dem op i en 90 graders vinkel i forhold til din krop. Sænk den. Gentag 12 gange.
3. Udfør træningscyklussen 3 gange.

Øvelse "Stretching"

1. Bøj dine knæ og sæt dig på gulvet. Bøj dig mod gulvet, hvil panden på den, stræk armene foran dig.
2. Stræk dine arme så langt som muligt. Hold i 10 sekunder. Slap af.
3. Gentag 3 gange.

Hvordan man forstørrer bryster med træningspas

Hvis du ikke ved, hvordan du forstørrer din barm derhjemme, så kontakt en træner i fitnesscentret. Han vil højst sandsynligt anbefale træningsmaskinerne Pullover og Butterfly til dig. Vær forberedt på, at du skal arbejde med meget vægt. Ideelt set bør det være 80 % af det, du er i stand til at løfte. Men du skal starte i det små og gradvist øge belastningen.

Øvelse "Barbell"

1. Læg dig på en bænk, bøj ​​dine knæ. Hænderne er suspenderet.
2. Tag vægtstangen: omkredsen af ​​din håndflade skal vende mod dig med bagsiden af ​​den.
3. Løft vægtstangen med dine arme strakte og sænk den til brysthøjde.
4. Gentag 10 gange.

Øvelse "Loads"

1. Placer dig selv på en maskine med to vægte. Tag fat i kablet med håndtaget med hver hånd.
2. Bøj dine albuer og før håndleddene sammen, indtil dine håndled rører hinanden.
3. Spred dine arme ud til siderne.
4. Gentag 10 gange.

Øvelse "Arcs"

1. Tag håndvægte og læg dig på en bænk. Placer dine arme langs din krop med håndryggen opad.
2. Løft dine let bøjede arme (som buer), placer dem bag dit hoved, og vend tilbage til startpositionen.
3. Gentag 10 gange.

Hvert sæt øvelser vil være effektive, hvis de udføres regelmæssigt. Måske vil tingene ikke fungere i starten. Men ved at arbejde på dig selv, vil du forstå, hvilken belastning der giver de bedste resultater. Vi håber, at du nu ikke har nogen spørgsmål tilbage om, hvordan du forstørrer dine bryster ved hjælp af øvelser. God træning og store bryster!

Trykke

Desværre er det usandsynligt, at der blandt moderne kvinder vil være en person, der er helt tilfreds med deres figur. Mange fordomme over for egen skønhed relaterer sig til mælkekirtlernes form og størrelse, som kun hurtigt kan rettes op gennem operation.

Det er mærkeligt, men en anden tror på kraften i at få børn, spise kål og endda specielle piller af ukendt sammensætning. At brysterne efter ammeperiodens afslutning (1 år) synker, og der kan opstå en uventet sygdom fra pillerne, bekymrer ingen.

Men du kan øge din bryststørrelse uden operation ved at opbygge brystmusklerne, der er placeret direkte under mælkekirtlerne. Og det gøres nemmest ved aktivt at træne med en instruktør i en sportsklub eller derhjemme.

Samtidig er sport ikke en måde at gøre mælkekirtlerne større på, i modsætning til hvad folk tror.

Veludviklede brystmuskler hjælper de vægtede mælkekirtler med at forblive faste og lige og bevarer det kvindelige brysts æstetik. Det anbefales også, at vordende og ammende mødre konstant træner, så deres bryst forbliver tonet og ikke synker under vægten af ​​mælk.

Det er også nødvendigt at tage højde for det faktum, at brystmusklerne er ret brede og stærke, så dens effektive vækst kræver en betydelig indsats, seriøs og regelmæssig motion.

Nogle kvinder tror, ​​at 3-4 simple træningspas over flere måneder vil føre dem til det ønskede resultat.

Men her skal vi overraske dem med informationen om, at sådanne øvelser kun kan opretholde muskeltonus, det vil sige, at de ikke vil tillade brysterne at synke. Men der kan ikke være tale om at øge busten.

En god måde at bestemme de korrekte belastninger, der fremmer muskelvækst, er at mærke smerten (strep) i dem. I denne henseende advarer vi dig straks - for at opnå effekten, forbered dig på stress.

Hvis du kommer til en sportsklub, vil den tilstedeværende instruktør selvfølgelig forklare dig alt. Denne artikel giver instruktioner om, hvordan du træner for at øge brystvolumen derhjemme.

Til dette kompleks bør du købe et par sammenklappelige håndvægte på 10 kilo.

Lektionsprogram

Opvarmning

Glem ikke at tænde for dit yndlingslys og rytmiske musik, slap af. Du behøver ikke finde på nogen specielle øvelser - husk blot dine idrætstimer, stræk ud, varm dine muskler og led op. Men hvis du stadig vil have variation, så prøv "stjernefanger"-opvarmningen.

Stå på tæer og prøv at nå imaginære stjerner omkring dig, ræk hurtigt ud efter dem med dine hænder og klem dem i dine håndflader på det højeste punkt - dette er en fremragende strækning, før du starter en træning. Med en kraftig fem minutters opvarmning kan du undgå de fleste vægtløftningsskader.

At lave øvelserne

Begynd at lave øvelser fra den nemmeste til den sværeste:

1	Den første øvelse er velegnet til at starte enhver træning - den toner brystmusklerne og hjælper dem med at komme videre til tunge belastninger. Du skal sidde på en stol eller læne ryggen mod en væg, så dine rygmuskler er inaktive under træningen og ikke tager hele belastningen. Placer begge hænders håndflader foran dit bryst og begynd at trykke, som om du prøvede at knække en nød med dine håndflader, mens du ser spændingen i dine brystmuskler. Tæl langsomt til ti og flyt dine håndflader frem omkring fem centimeter for hver ti talt. Fokuser på at stramme dine brystmuskler i stedet for at flytte dine håndflader. Mærk hvordan og hvor dit bryst spænder, prøv at kontrollere dets bevægelser.
2	Følgende øvelse er meget praktisk at lave hjemme på dørkarmen. Du skal bare stå i døråbningen og begynde at skubbe fremad på væggen, som om du forsøger at bryde karmen ud af væggen. Tryk skal påføres i cirka et minut, derefter læne dig fremad og tilbringe endnu et minut i en position, hvor belastningen bliver endnu tungere. Du skal skubbe så hårdt du kan og mærke spændingen i dine brystmuskler.
3	En øvelse, der ligner den forrige, er at lægge pres ikke på dørkarmen, men på væggen. Bare lad være med at bøje dig og skubbe, som om væggen var en bil. Det gør, at rygmusklerne bliver for spændte, men vi har brug for, at de er helt inaktive, så brystmusklerne kan arbejde med fuld styrke.
4	Og denne øvelse minder om sommerens langrendstræning. Tag håndvægte og begynd selvsikkert at efterligne en skiløbers bevægelser, som om du skubber fra gulvet med imaginære stænger. I modsætning til en rigtig atlet skal dine bevægelser være langsomme og uden ryk. For større effekt skal du fastgøre dine hænder på det øverste punkt (på brysthøjde) i et par sekunder og langsomt sænke dem til dine hofter. Lav 3 sæt af 6 reps.
5	En gymnastikbænk er fantastisk til træning af brystmusklerne. Læg dig på ryggen, hold håndvægte i dine hænder og tryk dem mod brystet. Mens du inhalerer, spred dine arme til siderne, og ånder ud, sæt dem tilbage til udgangspositionen. Et par tilgange på 10 gange strammer perfekt og forstørrer brystet.
6	Det er ingen hemmelighed, at simple push-ups er en fremragende øvelse til træning af brystmusklerne, men ofte er en kvinde ikke i stand til at lave et par armbøjninger ad gangen. Men der er ikke noget mærkeligt ved det her – alt har bare sin tid. Gør det maksimale antal gange, og øg antallet med mindst 1 hver ny træning Når du når mærket 20 gange i én tilgang og holder dig til det, vil dine bryster simpelthen ikke være i stand til at synke.
7	Dernæst, hvad angår sværhedsgraden af ​​udførelse, kommer bænkpressen. Det er generelt svært at udføre det korrekt derhjemme, men det er yderst effektivt til at udvikle brystmusklerne. Så kom i gang: læg dig ned på gulvet (glem ikke at lægge en måtte), spænd håndvægte i dine hænder og pres dem mod brystet. Spænd dit bryst, og med fokus på at stramme dine brystmuskler, løft dine arme op uden at læne dig eller vakle. Sænk derefter langsomt og hæv straks uden at stoppe bevægelsen et øjeblik. Ideelt set kræves der otte løft. Ikke mere eller mindre. Hvis du ikke når at blive træt efter 8 løft, skal du belaste håndvægtene mere, og hvis du tværtimod ikke kan gennemføre alle 8 gentagelser, så fjern vægten fra dem. Under alle omstændigheder bør du udføre tre sæt af otte gentagelser.
8	Dernæst en øvelse, der meget effektivt strammer brystet og især træner triceps. Push-ups på en stol udføres på denne måde: du skal sidde med ryggen til fronten af ​​stolen og lægge hænderne på dens base, derefter skubbe af og løfte din vægt på dine hænder. Sænk dig ned, men sæt dig ikke på gulvet, men dvæl lidt på det laveste punkt og løft igen din krop over stolen. Det bliver slet ikke let, men hvis du gennemfører tre sæt af 5-6 gentagelser, vil øvelsen i sidste ende bringe uvurderlige fordele til dit bryst.
9	For at strække musklerne og give en smuk brystform, skal du udføre den såkaldte spredning. For at gøre dette skal du sidde på en stol, holde ryggen ret og dine hænder med håndvægte foran brystet. For at træne de muskler, vi har brug for, skal du presse dine albuer til dine sider og ikke rive dem væk fra din krop i fremtiden. Spred nu dine arme ud til siderne, stræk musklerne så meget som muligt. Begynd at bevæge dine arme sammen som en sommerfugl på en simulator. Det er normalt for en pige at lave 2 sæt af 10-12 skilsmisser.
10	Den sidste øvelse er udstrækning. Det er nødvendigt for, at kroppen gradvist kan bevæge sig fra træning til hvile, for at falde til ro og slappe af. Der er ikke noget særligt her - stå i træningsposition med væggen, uden at lægge pres på den, hold håndvægtene i afslappede hænder.

Funktioner ved brystforstørrelse i fitnesscenteret

Hvis du har mulighed for at besøge sportsklubber, så sørg for at udnytte det. Takket være specielle simulatorer kan du diversificere din brystmuskeltræning, hvilket vil øge dens effektivitet og gøre det mere interessant.

Følgende vil blive tilføjet til øvelsessættet:

• crossovers i en blokramme;
• blok pullovere;
• hummer bænkpres.

Hvornår kan jeg forvente resultater?

For den mest effektive brug af øvelser fra komplekset skal du udføre den første og sidste ved hver lektion og kombinere resten på dage for at belaste kroppen harmonisk og jævnt. For eksempel:

• 1 dag - 1,2,4,5,10 øvelser;
• Dag 2 - 1,3,6,8,10 øvelser;
• Dag 3 - 1,5,7,9,10 øvelser.

Således vil du inden for tre til fire uger bemærke, hvordan mælkekirtlerne er strammet til, blevet afrundede og mere elastiske. Dette sker på grund af trykket fra muskler, der vokser fra under kirtlerne.

Næste, efter 2-3 måneders regelmæssig træning Der vil være en reel stigning i brystet på grund af muskler med mindst 1 størrelse. Du skal kun opretholde denne tilstand med lettere, men stadig regelmæssig træning.

Måltidsstøtte

Du bliver nødt til at forsyne kroppen med fedt for at erstatte tabet af kirtler, kulhydrater for at give kroppen energi og proteiner for at opbygge brystmusklerne.

Hvis du finder de sidste to i proteinshakes, grøntsager, frugter, lyst kød og æg, så er fedtstoffer en usædvanlig mad for en atlet.

Men de særlige forhold ved busteforstørrelse vil give dig mulighed for at tilføje fede til din kost i stedet for fedtfattige mejeriprodukter: lidt animalsk svinefedt, vegetabilsk olie.

Under hensyntagen til egenskaberne ved dit stofskifte og din kropskonstitution kan enhver mere eller mindre erfaren ernæringsekspert, træner eller atlet, der er ansvarlig for sin egen ernæring, udvikle en diæt til dig.

Så det er faktisk ikke svært at øge din buste ved hjælp af sport, du skal bare være vedholdende, stærk og ikke doven. Hvis du værdsætter din figur og aldrig vil miste den ideelle form af et ungt, smukt kvindebryst - start træningen allerede nu!

Konklusion

1. Under træning er det ikke mælkekirtlen, der forstørres, men derimod brystmusklerne, som hos piger er placeret under den.
2. Det er vigtigt ikke at overdrive det, så brysterne ikke ligner en mands.
3. Inden træning skal du sørge for at varme op, hvis du ikke ønsker at blive skadet eller forstuvet.
4. Nogle øvelser kan kun laves i en maskine, men de fleste kan laves derhjemme.
5. Det vil tage 2-3 måneder, før resultatet er tydeligt synligt med det blotte øje.
6. Regelmæssig træning er en vigtig komponent for succes.

Gør din krop perfekt naturligt - uden kirurgi eller kemiske indgreb. Og lad dette sæt øvelser blive dit udgangspunkt for den bedste buste blandt alle dine venner og konkurrenter.

Fitnesstræner, gruppetræningsinstruktør, ernæringsekspert

Giver generelle konsultationer om ernæring, valg af diæt til gravide, vægtkorrektion, valg af ernæring til udmattelse, valg af ernæring til fedme, valg af individuel diæt og terapeutisk ernæring. Har også specialiseret sig i moderne metoder til funktionstest i sport; atlet genopretning.

Øvelser til brystforstørrelse er forkert formulering. Det er umuligt at øge størrelsen af ​​en kvindes buste ved hjælp af diæter, medicin, cremer og pumpning.

En kvindes bryster øges naturligt under amning. Efter endt amning vender mælkekirtlen gradvist tilbage til normal.

Teoretisk information

Svar på spørgsmålet: "Er det muligt, og hvordan man kan øge volumen af ​​mælkekirtlerne naturligt?" vil blive tydeligt, hvis du konsulterer en opslagsbog om menneskelig anatomi.

Anatomisk består 1/3 af det kvindelige bryst af et fedtlag, 2/3 af volumenet er optaget af selve mælkekirtlen, og muskelvævet, der dækker mælkekirtlen, er i gennemsnit 5 %.

Bryst struktur

Fedt lag

De angivne proportioner forklarer meget. Hvis en kvinde overholder en diæt for at reducere kropsvægten, vil brystfedt sammen med andre fedtophobninger også smelte.

Derfor, når din kropsvægt falder, vil din brystvolumen falde.

Bryst

Mælkekirtlens volumen er genetisk bestemt. Det øges kun under amning og vender derefter tilbage til sin tidligere tilstand.

Muskellag

Du kan arbejde på det tynde muskellag, der understøtter mælkekirtlen ved hjælp af håndvægte og øvelser rettet mod "muskelpumpning."

Denne teknik er ineffektiv, da volumen af ​​musklerne, der understøtter brysterne, øges meget lidt, men fedtlaget falder mærkbart.

Resultatet af brystpumpning er en reduktion i dens volumen.

Hvad er formålet med fysisk træning?

De muskler, der understøtter mælkekirtlerne og er ansvarlige for brystets tonus, er fastgjort af Coopers ledbånd til de brede brystmuskler, som er placeret direkte bag brystkirtlerne.

Træning retter sig mod de brede brystmuskler.

Klasserne vil hjælpe:

• stram huden på brystet, forhindre dets for tidlige sagning;
• juster formen på brystet, form relieffet;
• styrke muskelvæv og samtidig bevare fedtlaget.

• Øvelser rettet mod at bevare brystformen bør udføres regelmæssigt. Den optimale frekvens er 3 timer om ugen.
• De brede muskler i brystet øges kun under påvirkning af håndgribelige og regelmæssige belastninger.
• Piger med store bryster har brug for en særlig støtte-bh til løb og cardioøvelser.
• For piger med små bryster bør motion i gymnastiksalen udføres efter følgende princip: belastningen er større, antallet af tilgange er mindre.
• I starten vil begyndere opleve betydelige smerter i de brede brystmuskler, men det er normalt.
• Tilgængelige værktøjer til hjemmetræning bør være håndvægte på op til 10 kg og en gymnastikbold.

Første resultater og korrekt ernæring

Ved hjælp af et sæt øvelser kan du opnå de første resultater på 3-4 uger. Væsentlige resultater vises først efter 2 måneder.

Under træningen skal kroppen modtage animalske proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, ellers vil den forbruge sine egne ressourcer, hvilket vil påvirke brystets fedtlag negativt.

Kulhydrat "batterier" vil give et ekstra boost af energi, og proteinprodukter vil bidrage til muskelvækst.

Kosten bør indeholde:

• svinefedt, mejeriprodukter med højt fedtindhold, vegetabilske og animalske olier;
• fjerkræ, æg, proteinshakes;
• grøntsager og frugter.

Varm op inden træning

Hver træning skal indledes med et lille sæt øvelser for at varme hele kroppen op.

Under opvarmningen tilføres ekstra ilt til brystmusklerne gennem blodet. Led og ledbånd æltes for at undgå skader.

Opvarmningskomplekset omfatter:

• Konditionsøvelser: løb, motionscykler, hoppereb;
• statiske forlængelser, laterale bøjninger og rotationer, blødt og omhyggeligt arbejde på led.

Stræk #1

Sid på gulvet eller en hvilken som helst flad overflade, benene i lotus- eller halv-lotusposition eller strakt fremad. Hænderne er knyttet sammen og rettet fremad. Mens du puster ud, stræk forsigtigt dine arme, mens du forsigtigt arbejder og strækker rygmusklerne i thoraxregionen.

Når du inhalerer, skal du åbne dit bryst så meget som muligt. Flyt samtidig dine hænder tilbage, sammenfletter fingrene og hjælp brystet med at åbne med hænderne. Gør 12 strækninger i begge retninger, og øg gradvist amplituden.

Stræk #2

Hvis hofteleddene er fleksible nok, indtag lotuspositionen, hvis ikke, lad dine ben være i halv lotusposition eller saml dem som din individuelle træning tillader.

Bring dine håndflader sammen på solar plexus niveau. Fra brysthøjde hæver du jævnt dine arme over dit hoved og åbner dem til siderne. Prøv at vende dine skuldre så meget som muligt. Når armene er hævet eller spredt, er hænderne åbne og peger opad.

Mærk brystmusklerne strække sig. Sæt dine hænder tilbage til deres tidligere position foran dig. Gentag strækket 12 gange.

"Arc" - afbøjning i liggende stilling

Liggende på maven, bøj ​​dine knæ. Udfør en baglæns bøjning ved at spænde dine skinneben med hænderne udefra.

Stræk og fikser "buen" i 15-30 sekunder. Antallet af tilgange afhænger af individuelle evner.

Træn presse fra gulvet eller fra en bænk

En kompleks, men meget produktiv øvelse, der har til formål at arbejde med den brede brystmuskel, er gulvpressen.

Benene hviler på tæerne, fødderne er bragt sammen. Albuerne er fastgjort i niveau med skulderbladene. På tidspunktet for udførelsen forbliver rygsøjlen lige og strækker sig bag kronen.

For begyndere er der forenklede versioner af gulvpressen. Du kan bøje dine knæ eller lave push-ups fra en lav bænk eller sofa. 3 sæt á 10-15 gange.

Stole push-ups

Placer dig selv med ryggen mod stolens sæde, hvil hænderne på sædets kanter. Placer dine fødder en meter væk fra dine hænder og begynd at lave squats.

Bøj dine arme, og sænk bækkenet til gulvet, mens du ånder ud. Mens du trækker vejret, vend tilbage til startpositionen, hvor vinklen mellem dine knæ er 30-40 grader. Lav 3 sæt af 6-10 reps.

Dumbbell pres

Stilling: liggende på gulvet

Lig på ryggen. Hvis du vil gøre øvelsen sværere, bør du bruge en bænk.

Tryk dine hænder med håndvægte til dit bryst. Når du puster ud, skal du bruge dine brystmuskler til at løfte håndvægtene over dig. Vægten af ​​håndvægte bør vælges baseret på individuel træning.

Vælg vægten som følger: 7.-8. løft af håndvægte skal udføres med stor besvær. Der kræves i alt 3 tilgange.

Klemmer hænderne foran brystet

I stående stilling, med fødderne i skulderbreddes afstand, placer dine håndflader vinkelret på gulvet. Albuerne er placeret i forskellige retninger. Tjek din kropsholdning.

Toppen af ​​hovedet kigger op, balderne er trukket op, hofterne er spændte, maven trækkes under de nederste hofter. Mens du ånder ud, tryk ned, og mens du trækker vejret, slap af i håndfladerne. Lav 10-20 gentagelser.

Denne øvelse styrker det muskulære korset i brystet.

Cobra i liggende stilling

Denne øvelse strækker den brede brystmuskel godt.

Læg dig på maven, sokkerne sammen, hænderne foldet på baghovedet. Uden at løfte fødderne fra gulvet, indånd og løft din overkrop. Halsen forbliver lige, albuerne peger fremad. Når du ånder ud, sænk din krop. Slap af i dine muskler.

Lav 2 sæt af 10-15 gentagelser.

Bøj dine knæ, mens du ligger ned

Læg dig på ryggen, stræk armene langs kroppen, håndfladerne nedad. Ben bøjet i knæene, tæerne sammen.

Uden at bevæge sig, før forsigtigt dine knæ mod brystet. Du vil styrke brystmusklerne, der er involveret i at bevæge dine ben.

Små rotationer af hænderne

Stående stilling. Rygsøjlen er lige. Fødder i skulderbreddes afstand. Placer dine arme ud til siderne, parallelt med gulvet, med hænderne nedad.

Lav små cirkulære bevægelser med armene omkring den oprindelige position. Brystmusklerne skal være spændte, og skuldrene skal være fikserede.

Liggende vægt, fødderne på bænken

For at udføre øvelsen skal du bruge en lav bænk eller sofa. Indtag en liggende stilling. Hænderne er i niveau med skulderbladene, fødderne hviler på overfladen af ​​bænken.

Rygsøjlen er en linje. Udfør øvelsen med dine armes muskelstyrke uden at bøje i maveområdet.

Den liggende vægt har 2 indflydelsesretninger: på brystmusklerne og på armmusklerne. Udfør 3 sæt af 10-15 gentagelser.

Hvil din hage på dine hænder

Motion styrker den spinale muskulære ramme og hjælper med at forbedre holdningen. Ikke kun brystmusklerne strammes, men også nakken, som er den første til at afsløre en kvindes alder.

Stående stilling. Rygsøjlen er lige, fødderne i skulderbreddes afstand. Vi strækker hælene til gulvet med toppen af ​​hovedet opad. Spred dine arme til siderne, bøj ​​albuerne. Placer dine hænder over hinanden og hvil din hage på dem. Dine underarme skal være parallelle med gulvet, dine albuer peger lige ud til siderne.

Tryk din hage på dine foldede hænder, og overvind modstanden. Lav 2 sæt af 10-15 gentagelser.

Baglæns

Stilling: knælende. Afstanden mellem knæene er skulderbredde.

Baldernes muskler er spændte, maven er trukket ind, hovedets krone er trukket op. Armene er forlænget over hovedet, let bøjet i albuerne. Udfør små bevægelser frem og tilbage, og bevar dine hænders position. Bevægelsen skal starte fra knæet.

Udfør 2 sæt af 10-15 oscillerende bevægelser.

Fremadgående bøjninger

Startposition på dine knæ, fødderne i skulderbreddes afstand. Armene er placeret bag ryggen, hænderne er knyttet.

Løft blødt dine arme op, drej dem i leddene. Læn din krop fremad, rør din pande mod gulvet, fortsæt med at trække dine hænder fremad.

Denne øvelse er designet til at slappe af brystmusklerne efter andre typer træning, den kan udføres som en nedkøling.

Hitch

• For at køle ned skal du gentage opvarmningen "bue" eller "båd".
• Knyt hænderne bag ryggen i stående stilling og træk forsigtigt. Udfør flere gentagelser.
• Stå på tæerne, stræk armene mod loftet. Stræk begge sider af din rygsøjle skiftevis. I øjeblikket med maksimal forlængelse, klem din hånd hårdt.
• Stå lige, spred armene til siderne, knyt hænderne. Træk armene tilbage med små fjedrende bevægelser. Denne øvelse vil slappe af pectoralis minor og major musklerne.

Du bør begynde rehabiliteringsøvelser gradvist, hvor du kombinerer fysisk aktivitet med en nærende, afmålt kost.

Daglige øvelser kan suppleres med:

• swimmingpool;
• fugtgivende og nærende cremer;
• eksfolierende scrubs;
• kontrast bruser;
• massage.

Eksfoliering

Eksfolierende kosmetik (scrubs) er nyttige at bruge en gang om ugen, mens du tager et bad. De renser og stimulerer huden.

Du kan tilberede din egen scrub. Dette kræver 1 tsk malet kaffe og 1 spiseskefuld flydende naturlig honning. Blandingen påføres huden og gnides let med hænderne.

Massage

Selvmassage af brystet efter afslutning af amning bør udføres i forbindelse med styrkeøvelser.

De første resultater kan bedømmes efter 1-2 måneder, forudsat at massagen udføres regelmæssigt.

Brug æteriske olier eller babycreme til massage. Brystet masseres med lette cirkulære bevægelser i 2-4 minutter.

• Lad os endnu en gang understrege: ingen sunde fødevarer eller kosmetiske produkter kan øge brystvolumen.
• Øvelser med håndvægte bør ikke overanvendes, da de kan føre til maskulin muskelaflastning.

Moderat regelmæssig motion + afbalanceret ernæring og dine bryster vil se tonede og attraktive ud.

Det er svært at finde en kvinde, der ville være tilfreds med størrelsen på hendes buste. Oftest skyldes utilfredshed for små bryster. Denne mangel kan hurtigt rettes ved hjælp af plastikkirurgi. Men dette er langt fra den eneste mulighed. Fysisk træning vil hjælpe med at rette op på mangler og gøre din krop ideel. På grund af speciel gymnastik vil brysterne hæve sig højere og se større ud. For at gøre dette skal du træne regelmæssigt i fitnesscentret eller derhjemme.

Træningens funktioner: forberedelse og udførelse

Før du starter undervisningen, skal du beslutte dig for, hvilke øvelser du skal bruge, og finde ud af, hvad du skal lave mellem timerne og under dem.

• Busteforstørrelsesøvelser hjælper ikke med at få dine bryster til at vokse hurtigere. De hjælper kun med at styrke musklerne nedenunder, da der praktisk talt ikke er noget muskelvæv i selve brystet. Takket være intensiv træning vil brystet være fast og tonet og vil tilføje flere centimeter til dens volumen.

• For at påvirke musklerne og tvinge dem til at ændre sig er det nødvendigt med alvorlige belastninger. Svag indflydelse vil ikke give resultater. En kvinde, der beslutter sig for at forstørre sine bryster på denne måde, bliver nødt til at bruge al sin udholdenhed og viljestyrke.
• Nogle mennesker tror, ​​at hvis du øver dig hver dag, vil effekten komme hurtigere. Dette er en misforståelse. For at vokse skal musklerne hvile, så tre træninger om ugen er nok.
• Når du udfører komplekset, skal du overvåge teknikken. Efter træning skal dine muskler føle en brændende fornemmelse. Dette indikerer, at øvelserne er udført korrekt.
• For at opbygge muskelvæv skal du løfte vægte. Nogle busteforstørrelsesøvelser involverer brug af håndvægte. Deres vægt bør ikke overstige ti kilo.

Sørg for at varme op, inden du begynder at træne. Du behøver ikke komme med specielle øvelser til dette. Du kan løbe på plads og strække dig lidt.

Det er også vigtigt at overvåge din vejrtrækning. Muskler skal have tilstrækkelig ilt. Derfor, når du anstrenger dig, skal du trække vejret, og når du slapper af, pust ud.

8 øvelser til at forstørre din barm

Fysisk aktivitet hjælper ikke kun med at pumpe op i brystet, men forbedrer også tilstanden af ​​musklerne i overarmene.

Det er nødvendigt at huske, at uanset hvilken øvelse du vælger, vil du ikke være i stand til at forstørre dine bryster med flere størrelser. Du vil kun være i stand til at stramme huden og tilføje et par centimeter til volumen.

Belastningen skal øges gradvist, så du skal starte med de nemmeste øvelser og gradvist gå videre til de tungere:

For at få det ønskede resultat skal du udføre mindst tre tilgange. Ændringer kan mærkes efter blot et par måneders regelmæssig træning. Men det er meget vigtigt at spise rigtigt.

For at fysisk aktivitet fremmer brystvækst frem for krympning, skal du forsyne kroppen med fedt, kulhydrater og proteiner.
En kontrastbruser vil være en nyttig tilføjelse til din træning. Det vil hjælpe med at gøre brysthuden fast og tonet. Der skal skiftes koldt og varmt vand hver dag. Du bør også undgå udsættelse for sollys på mælkekirtlernes hud, da ultraviolet stråling forværrer dens tilstand, gør den slap og bidrager til fremkomsten af ​​rynker.

Du kan gøre din krop attraktiv ikke kun gennem plastikkirurgi. Sandt nok kræver dette en stor indsats, men resultatet er det værd. Sport vil hjælpe med at bevare skønheden og fastheden i din barm i mange år. Det vigtigste er at overvåge teknikken til at udføre øvelserne og øve regelmæssigt.

Som alle ved fra et skoleanatomikursus, er det kvindelige bryst for det meste fedtvæv og kan ikke ændres radikalt ved motion eller diæt, kun ved kirurgisk indgreb.

Der er dog også muskelvæv i brystet, og det er dette, der kan strammes op gennem træning. Du kan gøre dine bryster fastere og fastere, du skal bare være vedholdende og tålmodig.

For at give et præcist svar på dette spørgsmål er det nødvendigt at vende sig til menneskelig anatomi. Formen og størrelsen af ​​mælkekirtlerne arves af en kvinde, og radikale ændringer er kun mulige ved hjælp af en plastikkirurg, da der ikke er muskler i mælkekirtlen.

Brysterne består udelukkende af fedtvæv og mælkekanaler, så det er umuligt at påvirke dem med øvelser, men fortvivl ikke - musklerne er placeret bag fedtvævet, de ser ud til at støtte brysterne og er opdelt i:

• brystmusklen, som er en slags beskyttelse for brystet og hjertet;
• pectoralis minor muskel;
• subclaviamuskel;
• serratus anterior muskel.

Alle disse muskler kan opbygges gennem træning. Det er umuligt radikalt at ændre brystets form, men regelmæssig og ordentlig træning vil gøre det mere elastisk og tonet, og træning i kombination med kosmetiske øvelser vil hjælpe med at undgå strækmærker og hængende.

Udstyr til hjemmeøvelser for at øge brystmusklerne

Når du arbejder med brystmusklerne, skal du udføre et bestemt sæt øvelser, hvoraf hoveddelen er øvelser med håndvægte og vægtstænger samt alle former for push-ups. For at øge brystmusklerne, uanset hvor kobenstræningen finder sted eller i fitnesscentret, skal du derfor have:

• måtte til træning på gulvet;
• håndvægte (det er bedst at købe sammenklappelige, så du kan ændre vægten over tid);
• vægtstang med vægte;
• butik.

Ved kun at træne med håndvægte kan du allerede opnå det ønskede resultat.

Men hvis det ikke er muligt at købe sportsudstyr, kan du altid bruge din fantasi og bruge enkle husholdningsartikler:

• stakke af bøger;
• stole;
• vægtet rygsæk;
• vandflasker.

Men det vigtigste, du absolut bør erhverve dig, før du starter undervisningen, er lyst og viljestyrke, da uden disse to værktøjer er det usandsynligt, at du vil være i stand til at opnå i det mindste et værdifuldt resultat.

Et effektivt sæt øvelser til brystforstørrelse derhjemme

For at opnå de bedste resultater skal du kontakte en træner, som ikke kun vil skrive en detaljeret træningsplan, men også vise dig, hvordan du udfører øvelserne korrekt. Men hvis dette ikke er muligt, kan du bruge følgende kompleks.

Varm op. Dette er et must for enhver træning, da opvarmning giver dig mulighed for at varme dine kropsmuskler op før træning og beskytte dem mod skader.

• hop: sæt fødderne sammen, stræk armene langs kroppen, hop og klap hænderne over hovedet, mens du hopper, og placer fødderne i skulderbreddes afstand. Det næste spring vender tilbage til startpositionen;
• mølle: Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, løft den ene arm lige over dig, og sænk den anden langs kroppen. Skift hænder i et hurtigt tempo;
• stå lige, hold dine ben sammen og placer dine hænder på dine knæskaller, sæt dig lidt ned og lav flere cirkulære bevægelser;
• stå lige, lav flere cirkulære bevægelser med dit hoved, lav flere bøjninger i forskellige retninger;
• strække sig på tæerne.

Udstrækning. Med disse øvelser slapper musklerne af og bevæger sig fra stress til en rolig tilstand:

• sidde på gulvet, sprede dine ben så bredt som muligt og bøj over hvert ben på skift, spænd dine rygmuskler så meget som muligt;
• stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand, bøj ​​skiftevis hvert ben ved knæet og pres din fod til din numse;
• Kast din arm bag ryggen, hold din albue med den anden hånd, ræk ud efter din numse.

Et sådant simpelt sæt øvelser vil gøre det muligt at gøre brystmusklerne mere elastiske allerede i 3. lektion, hvilket helt sikkert vil påvirke skønheden og æstetikken i selve busten.

Hvilke fysiske øvelser skal man lave for at forstørre brysterne i fitnesscentret

Det er meget nemmere at stramme dine brystmuskler i fitnesscentret, takket være overfloden af ​​forskellige træningsmaskiner. Intet kan dog erstatte simple håndvægte og en vægtstang. For at forstørre dine bryster bør du udføre følgende øvelser gennem væksten af ​​brystmusklerne:

1. Push-ups: læg dig på gulvet, placer håndfladerne i skulderhøjde og fødderne på tæerne og løft hele kroppen lige. I stedet for push-ups kan du lave pull-ups på en vandret stang eller lave push-ups fra en bænk;
2. Stænger: læn dine hænder på stængerne og skub dine ben under dig, sænk og rejs ved hjælp af at bøje dine arme;
3. Liggende håndvægtløft: læg dig på ryggen på en bænk, løft dine arme med håndvægte lige over dig. Spred jævnt dine arme til siderne og bring dem tilbage;
4. Brystpres: Dette svarer til en håndvægtspress, men øvelsen udføres i en speciel maskine, hvor benene er placeret på en speciel platform og armene er på håndtag. Ryggen er helt lige, og armene hæver og sænker håndtagene;
5. Reduktion af arme i en crossover: stå i en crossover, tag fat i håndtagene på den øverste blok med dine hænder, placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Brug dine hænder til at trække den øverste blok ned og frem, og foren hænderne.

Der er mange øvelser i fitnesscentret, og de er alle lige effektive, når de udføres regelmæssigt og korrekt.

Ud over reglerne for udførelse af alle øvelser, sikkerhedsforanstaltninger og andre nuancer, vil det være nyttigt for begyndere at vide:

1. Du bør indstille dig på langsigtet arbejde, da resultaterne af øvelserne først vises efter 2-3 måneders regelmæssig træning;
2. Hvis hovedmålet er brystløft, så bør du kombinere træning med kontrastbruser, selvmassage og brug af nærende cremer;
3. Piger bør kun udføre klasser iført en sports-bh;
4. Det er bedst at arbejde med brystmusklerne i kombination med andre øvelser for hele kroppen;
5. Det er bedst at udføre regelmæssig træning 2-3 gange om ugen, uden at overbelaste eller slappe for meget af i kroppen;
6. Sørg for at lave en opvarmning. Dette vil hjælpe musklerne med at varme op og øge effektiviteten, samtidig med at risikoen for skader reduceres;
7. Du bør afslutte din træning med at strække - dette vil hjælpe med at konsolidere effekten af ​​træningen og samtidig slappe af i musklerne;
8. Du bør ikke overbelaste dig selv, for muskelsmerter efter træning er bevis på de mange mikrotraumer, som muskler får under træning. Derfor bør du veksle træning med hvile, så musklerne kan restituere ordentligt.

Konsistens og vedholdenhed er altid nøglen til succes. Træning for at øge brystmusklerne er ingen undtagelse. Det vigtigste er ikke at give op!

Der er flere nyttige øvelser til brystforstørrelse i den følgende video.