Fitness diæt: menu til hver dag. Korrekt fitness ernæring til vægttab

11.166 visninger

Faste og overdrevne kostrestriktioner er ikke altid den rigtige vej til vægttab, som enhver fitnesstræner vil fortælle dig. Som regel bør du vælge enten at "straffe" din krop med sult og afsavn, eller at træne og spise efter alle fitnessmenuens regler. Effektiviteten af ​​fitnesstræning afhænger direkte af madens energiforsyning og kvalitetssammensætning. Sult tvinger kroppen til at lede efter reserver og akkumulere fedtvæv bogstaveligt talt "ud af den blå luft", mens korrekt ernæring giver kroppen den nødvendige energi til aktivitet og opbygning af en ny krop.

Fitness menu, hvad er dens hemmeligheder?

Forsøg på at tabe sig ved at fjerne næsten alle værdifulde fødevarer fra kosten ender som regel ikke godt. Den første ting, der truer i dette tilfælde, er udsultning af kroppen, stress, som er meget svært at komme ud af på egen hånd. Den anden er modviljen mod at fortsætte kampen mod overvægt og den skammelige flugt fra "slagmarken", ganske enkelt sagt, et sammenbrud. Det er trods alt svært at udholde kvalme og svimmelhed, det konstante ønske om at spise noget forbudt.

Du skal tabe dig uden at køre dig selv til udmattelse, men ved at hjælpe din krop med at tilpasse sig den rigtige livsstil og normalisere stofskiftet, herunder sukker- og kolesteroltal. Kun en omhyggelig og videnskabelig tilgang vil sikre vægttab uden skade på helbredet, uden at vende tilbage til de forhadte ekstra pund.

På grund af det faktum, at mange mennesker i dag drømmer om at tabe sig korrekt, vinder fitnessernæring stor popularitet med sin specielle menu, der sigter mod at give kroppen alt, hvad der er nødvendigt for sund funktion på den ene side og til vægttab på den anden side.

Den klassiske fitnessmenu ser ret mager ud ved første øjekast, men det er det, der tillader dig ikke at sulte, men heller ikke at overmætte kroppen med kalorier. Dette er den mest normale diæt, som du kan og bør overholde ikke kun i den periode, hvor du taber dig, men resten af ​​dit liv. Selvfølgelig vil en person af vane give afkald på alle slags snacks og boller, en person vil føle noget ubehag, som dog hurtigt går over, når han kommer ind i en ny livsrytme. Faktum er, at vores krop er i stand til at være meget fleksibel og tilpasser sig næsten øjeblikkeligt, især hvis innovationer gavner den. De, der ønsker at tabe sig uden at skade deres helbred, bør lære, at der ikke findes særlige fitnessprodukter, der er kun streng kontrol med forbruget af alle produkter! Dette gælder både deres kalorieindhold og kvalitetssammensætning - det vil sige, at du skal spise alle simple fødevarer, hvilket skaber en afbalanceret kost. Som du kan se, er der ikke noget nyt i disse teser - spis alt, men i rimelige mængder.

Hvilken sammensætning skal en fitnessmenu have?

I løbet af dagen anbefales det at indtage op til 60 % kulhydrater, omkring 20 % proteiner og højst 28 % fedt. Samtidig bør tilførslen af ​​næringsstoffer ikke være spontan og intermitterende, du skal spise på en sådan måde, at kroppen ikke når at sulte eller opleve stress. Ved at vænne sig til bestemte tidspunkter for fødeindtagelse, vil kroppen ikke have nogen grund til at akkumulere energireserver, det vil sige fedtvæv. I kalorier pr. dag ser fitnessmenuen således ud:

- for mænd er det cirka 2000-25000 kcal;

- for kvinder lidt mindre, omkring 1800 kcal.

Det vigtigste er at prøve ikke at undervurdere eller overskride disse indikatorer.

Som vi allerede har sagt, skal spiseplanen være glat og konstant, ideelt set skal der være fem måltider, og hver af dem skal opfylde kravene til tidspunktet på dagen. Så morgenmad er det højeste kaloriemåltid (500 kcal), frokost er let, frokost er lidt tungere, eftermiddagssnack er meget let, aftensmad er det samme i kalorieindhold som eftermiddagssnack.

Pointen med morgenmad er at give kroppen startenergi til livet - morgenmadens fitnessmenu inkluderer nødvendigvis kulhydrater og fibre, det vil sige, den bedste mulighed ville være en kombination af korn, nødder, tørret frugt, honning, marmelade. Måske lidt mørk chokolade. En anden morgenmadsmulighed er protein og kulhydrater (hytteost og rosiner).

Ved frokosttid er det tid til proteinfødevarer - det kan være magert kød, fisk, skaldyr, kalkun og kylling, bælgfrugter, ris, boghvede. Sådan mad vil give kroppen proteiner til muskelvækst og komplekse kulhydrater og plantefibre til styrke.

Det fjerde måltid inkluderer grøn te og mager hytteost, frugt.

Til aftensmad har du råd til proteiner fra samme menu som til frokost. Du kan have grøntsager som tilbehør, men med et minimum af stivelse. Jernreglen "spiser ikke efter seks" kan skubbes lidt tilbage, hvis et besøg i fitnesscenteret er planlagt til et senere tidspunkt. Der skal være mindst halvanden time mellem spisning og træning.

Som du kan se, er der ikke noget galt med en fitness-diæt!

Fitness diæt menu for dem, der træner med vægte

I dette tilfælde skal du organisere dine måltider på en sådan måde, at du får fire til fem portioner protein om dagen (150 g kyllingebryst, mager fisk, skaldyr, 180 g fedtfattig hytteost, seks proteiner, 200 g tofu ost - dit valg).

Kostfibre – du skal spise tre portioner af det om dagen. Disse er grøntsager og frugter, grønt (250 g salat, et par æbler eller appelsiner, en banan, en grapefrugt, 200 g grøntsager - at vælge imellem).

Komplekse kulhydrater - du skal spise to portioner om dagen (150 g grød, 50 g klidbrød).

Sunde fedtstoffer – en portion (30 g nødder eller frø), en skefuld vegetabilsk olie.

Eksempel på ugentlig fitnessmenu

Menu for mandag

1. En portion havregryn eller kogt boghvede (150 g)
2. En portion fedtfattig hytteost (200 g)
3. En portion grøntsagssuppe uden kartofler (200g)
4. 40 g tørret eller rugbrød
5. En portion kogt mager fisk (150 g)
6. En portion kogte brune eller brune ris
7. En portion grønt, tomat og agurkesalat (ca. 300 g)
8. To frugter

Menu til tirsdag

1. En portion sund grød
2. En portion fedtfattig hytteost
3. En portion kødbouillon
4. Et stykke rug- eller klidbrød
5. En portion kogt kød (magert oksekød, kylling) - 200 g
6. En portion frisk grøntsagsgryderet
7. Lidt oliven eller vegetabilsk olie
8. Et par frugter

Menu til onsdag

1. En portion grød på vand
2. En portion fedtfattig hytteost
3. Et par hårdkogte æg
4. Kål- og agurkesalatservering (300 g)
5. Lidt vegetabilsk olie
6. Glas yoghurt
7. Et par frugter

Menu til torsdag

1. En portion grød på vand
2. En portion creme fraiche (ikke højere end 10 % fedtindhold)
3. Flere kiks
4. En portion fiskebouillon med grøntsager
5. Noget rug- eller klidbrød
6. En portion kogt mager fisk
7. En portion kogte kartofler (200 g)
8. En portion salat fra grønt og friske grøntsager (300 g)
9. Et par bananer

Menu til fredag

1. En banan
2. En håndfuld tørrede abrikoser eller svesker
3. Håndfuld rosiner
4. En håndfuld dadler eller figner
5. Et par appelsiner eller en halv grapefrugt
6. Et æble
7. Et glas fedtfattig yoghurt

Menu til lørdag

1. En portion grød på vand (150 g)
2. En portion hytteost
3. 1 hårdkogt æg
4. En banan
5. En portion hønsebouillon
6. Et stykke klidbrød
7. Grøntsagssalatservering (300 g)
8. Lille portion kogt kalkun
9. En portion kogt durumhvede pasta
10. Glas frisk juice
11. Flere stykker kiks

Menu til søndag

Du kan spise alt, men i rimelige mængder.

Fitness menu opskrifter

Tilberedningen af ​​supper, korn og salater i fitnessmenuen er naturligvis lidt anderledes end den traditionelle. Så supper koges i usaltet magert kød eller fisk, nogle gange grøntsagsbouillon, normalt uden kartofler. Salater tilberedes af friske grøntsager og urter, krydret med citronsaft eller en lille mængde vegetabilsk olie, idet det tages i betragtning i det samlede kalorieindhold. Grøde koges i vand uden salt og sukker eller tilberedes ved dampning uden kogning.

For eksempel:

Boghvede grød

Et halvt glas ren boghvede dampes med et glas kogende vand og dækkes natten over. Om morgenen er boghveden klar.

Men vær ikke forskrækket, ikke alle retter er så sparsomme, nogle gange kan du forkæle dig selv med mere farverige og velsmagende retter.

Broccolisuppe

Produkter:

200 g broccoli
et løg
et fed hvidløg
2 spsk olivenolie
4 glas vand
0,5 dl fløde
en zucchini
grøn
1 spsk. ske worcestershire sauce
3 spsk. skeer af solsikkekerner
krydderier efter smag

Sådan laver du mad:

Du skal skille broccolien ad i buketter, hakke løg og hvidløg, stege med broccoli i olie, tilsætte vand og simre i ti minutter. Skær zucchinien i små tern, tilsæt grøntsagerne og kog i fem minutter, smag til med krydderurter og krydderier, salt og hæld til sidst saucen over og drys med frø.

Tomater fyldt med salat

runde tomater - 4 stk.
to æbler
kogte kartofler - 1 stk.
200 g kogt magert oksekød
en letsaltet agurk
2 spsk. skeer af fedtfattig, mager mayonnaise
kværnet sort peber og salt

Sådan laver du mad:

Forbered først fyldet til tomaterne. For at gøre dette skal du fint hakke et æble, kogt kartoffel, agurk og kogt oksekød, smag til med mayonnaise.

Nu skærer vi toppen af ​​tomaterne af og fjerner frugtkødet med en ske, og efterlader fem til syv millimeter frugtkød på indersiden af ​​skindet, salter let indersiden og fylder det. Bages i folie eller simrer, serveres med salat.

Faktisk kan enhver let ret klassificeres som en fitnessmenu, men det er meget vigtigt at beregne kalorieindholdet, inden du spiser det.

Og de mest mærkbare resultater i at tabe overskydende vægt kan opnås ved at kombinere begge metoder. En "almindelig" kost og en kost til at tabe sig gennem fysisk aktivitet er dog langt fra det samme. Hvis du vil "bygge" en ideel krop, så skal du overholde en speciel ernæringsplan og ikke begrænse kroppen i kalorier eller de elementer, den har brug for.

Sådan vælger du en strømtilstand

Fitness kost for mænd og kvinder er forskellig. For piger, der normalt primært beskæftiger sig med konditionsøvelser og træning for at "stramme" deres figur, anbefaler sportsernæringseksperter at indtage flere kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks (ca. 50% af den samlede kost), og heller ikke glemme, at fedtstoffer, især omega-3 fedtsyrer, - gavnligt for kroppen. Det gennemsnitlige daglige fedtindtag bør være mindst 20 %, de resterende 30 % protein.

Mænd, der ønsker at opnå muskeldefinition og muskelstyrke, bør være mere opmærksomme på forbruget af protein (op til 40% af det samlede daglige indtag) og kulhydrater - for vægttab bør deres forbrug reduceres til 35-40%, for vægt gevinst - steget til 55 % . Fedt er begrænset til 20 %, og under aktiv muskelopbygning er normen 25 %.

Hovedreglen for en fitness-diæt til vægttab er delmåltider: 4-5 gange om dagen, samt opretholdelse af vandbalancen. Indtagelse af nok vand påvirker direkte træningens effektivitet og kroppens tilstand.

Til reference
Beregning af vandforbrugssatser udføres individuelt ved hjælp af en speciel formel. Du bør også drikke vand efter et bestemt system for at forebygge.

Prøve ernæringsmenu på træningsdage

Morgenmad: 15 minutter efter at være vågnet, drik et glas varmt vand, måske blandet med en halv ske honning. Efter cirka en halv time - en proteinret (røræg uden smør, omelet med tomat).

Frokost: Fuldkornstoast med fedtfattig ost eller en lille portion havregryn/granola.

Aftensmad: fuldkornspasta eller dampet boghvede (40-50 gram tør), kyllingebryst eller rød fisk (100-150 gram), grøntsagssalat. Eftermiddagssnack før træning: 100 ml fedtfattig naturyoghurt eller hytteost med tilsætning af friske bær/usødet frugt.

Snack efter træning:æble\appelsin\halv grapefrugt. Aftensmad: en lille dampet kyllingekotelet eller en portion mager hvid fisk med en salat af grønne grøntsager. 1,5-2 timer før sengetid kan du drikke et glas fedtfattig kefir med fiber.

Det er vigtigt at huske, at hvis træningen er planlagt til om morgenen, skal du tidligst have morgenmad 1,5 time efter dens afslutning. Hvis fitness er planlagt til anden halvdel af dagen, så er det bedre at spise frokost 2-3 timer før, spise en eftermiddagssnack en time før timen og aftensmad 2 timer efter. Nå, hvis du besøger fitnesscenteret sent om aftenen, er det bedre at spise middag i forvejen, det anbefales ikke at spise efter en sen træning.

Eksempelmenu på dage uden træning

Morgenmad: et glas vand med honning efter at være vågnet. Efter 30 minutter: en portion hytteost med bær eller fuldkornsflager med stykker frisk frugt og bær.

Frokost: 100 ml naturlig yoghurt uden fyldstoffer, 100-150 gram frugt (undtagen banan og druer).

Aftensmad: let grøntsagssuppe, en portion brune eller vilde ris\kogte boghvede\dampede kikærter med grøntsagssalat og 100-150 gram kylling eller hvid fisk.

Eftermiddagssnack: 50 gram nødder eller en lille portion gulerodssalat med olivenolie.

Aftensmad: en portion dampet fisk med grøntsager eller en salat med tun på dåse i sin egen saft. 1,5-2 timer før sengetid kan du også drikke kefir eller fedtfattig yoghurt tilsat fibre og kanel for smagens skyld.

Du kan variere menuen med forskellige variationer af grøntsags- og frugtsalater, varme kornretter, supper, smoothies og cocktails lavet af yoghurt og bær. Fans af sund kost kender mange opskrifter på lækre og sunde desserter, der kun vil gavne din figur.

Vigtig!
For at opretholde en sund kost er fødevarer som raffineret sukker, hvidt brød og kager, mayonnaisebaserede saucer, søde kulsyreholdige drikkevarer, pølser og pølser og fastfood uacceptable.

Hvilke ændringer venter dig

Kombinationen af ​​en fitnessdiæt vil næsten helt sikkert give håndgribelige resultater på kortest mulig tid: Kroppen bliver slankere og stærkere, huden får elasticitet og udstråling, og humøret bliver bedre. Men for at opnå gode resultater er det umagen værd at fordele fysisk aktivitet korrekt og udvikle en individuel menu, der vil fremme fedttab og muskelopbygning.

Erfarne trænere vil kunne give dig alle de nødvendige råd om kost og sunde øvelser, der passer til dig. De vil kunne vælge et træningsprogram til dig, så du vekslende mellem styrke- og konditionsøvelser ikke kun kan tabe dig, men også gøre din krop sund og smuk.

En fitness diæt er den bedste mulighed for dem, der ønsker at føre en sund livsstil. For det første er det afbalanceret, for det andet er det lavet af velsmagende og sunde produkter, og for det tredje indebærer det ikke faste. Og endelig er en fitnessdiæt kun fuldt effektiv, hvis den suppleres med sport, så det er et godt incitament til at diversificere dit stillesiddende liv med forskellige former for fysisk aktivitet.

Produkterne, der er tilladt af en sådan sportsdiæt til vægttab, varierer i sammensætning og forberedelsesmetoder. Samtidig kan du indtage en ret stor mængde kalorier - fra 1400 til 1800 kan selv den svage vilje opretholde en sådan rækkevidde. Det er vigtigt at overvåge mængden af ​​portioner, de bør ikke være for store. For at reducere mængden af ​​mad, du spiser på én gang, kan du erstatte dine sædvanlige tallerkener med andre af en mindre størrelse.

Derudover giver langsom og grundig tygning gode resultater, forhindrer overspisning og fremmer en god fordøjelse. De mest beslutsomme, der er begyndt at følge en fitnessdiæt, kan straks reducere de sædvanlige portioner mad med en tredjedel, i de fleste tilfælde vil dette være dens optimale mængde. Et andet vigtigt punkt er kvaliteten af ​​maden. Produkterne skal være friske, naturlige, uden smagsstoffer, farvestoffer eller konserveringsmidler.

Sport er en obligatorisk tilføjelse til en fitnessdiæt til vægttab

Fordele og ulemper ved elsystemet

En fitnessdiæt giver dig mulighed for at undgå ikke kun problemer forbundet med overvægt, men også mange andre. De indre organers funktion, træthed og irritabilitet afhænger direkte af den daglige kost. Dårlig ernæring kan ophæve resultaterne af den mest effektive træning, fordi muskler har brug for både proteiner og kulhydrater som energikilde. En afbalanceret kost og dannelsen af ​​sunde spisevaner vil hjælpe dig med at undgå mange problemer, også i fremtiden.

Der er simpelthen ingen ulemper ved en fitness-diæt. Ja, selvfølgelig er det ikke den billigste fornøjelse at spise friske fødevarer af høj kvalitet, men læger og medicin vil koste mere. Moderne medicin beviser, at vi skylder 60% af forekomsten af ​​visse sygdomme til vores livsstil.

Bare en uge på bikini diæt vil fjerne overskydende fedt og gøre din krop skulptureret

Prøve fitness diæt menu i en uge

Fitnessdiæten for piger og kvinder er sammensat efter følgende princip: 4-3-2-1. Hvert tal repræsenterer en af ​​produktkategorierne og antallet af serveringer i den kategori.

• Den første kategori, "4", betyder, at du i løbet af dagen skal spise 4 portioner protein, når du dyrker fitness, skal du være rig på disse stoffer. Hvis målet er at opbygge muskler, kan du øge antallet af portioner til 5. Som proteinmad kan du bruge fedtfattig og moderat fed fisk, kyllingebryst (uden skind), skaldyr, fedtfattig hytteost, æggehvider , kefir og tofuost. Størrelsen af ​​en portion er 150-200 g.
• Den næste kategori, "3", symboliserer fødevarer, der indeholder en stor mængde kostfibre. Dette inkluderer frugt og grøntsager, der kan spises hele eller som salat. En portion mad består af 200-300 g grøntsager (ekskl. kartofler) eller en mellemstor frugt - et æble, appelsin, banan, et par kiwi, 250 g bær osv.
• Tallet "2" inkluderer komplekse kulhydrater, som er den vigtigste energikilde for kroppen. Her bør der gives fortrinsret til korn og fuldkornsbrød, den samlede vægt af serveringen bør ikke overstige 250 g. Du kan også bruge "fitness"-korn med reduceret sukkerindhold til denne diæt.
• Pyramiden er kronet med tallet "1", hvilket betyder fedtstoffer. Du kan indtage 30 g af dem om dagen, krydre en salat med et par spiseskefulde vegetabilsk olie eller nyde en håndfuld nødder.

Den resulterende mængde mad skal opdeles i 4-5 måltider, og forsøge at holde menuen så varieret som muligt. Det er bedre at lave aftensmad rent protein eller med tilsætning af kostfibre er det bedre at indtage kulhydrater i den første halvdel af dagen, så de ikke aflejres på siderne under søvn. Den daglige menu for en fitnessdiæt til vægttab bør omfatte 1,5-2 liter væske: grøn te, mineralvand og friskpresset juice.

Det anbefalede niveau af fysisk aktivitet med denne diæt er ret højt: mindst tre styrketræningssessioner og flere cardio-sessioner om ugen. Undervisningens varighed er fra en halv time til en time. Øget fysisk aktivitet vil gøre det nemt at komme af med selv de sværeste fedtdepoter, som alene ved hjælp af ernæring skulle fjernes ved streng faste eller mono-diæter, der ikke er de mest sunde.

At vælge en mindre tallerken er en oplagt og utrolig enkel vej til slankhed.

Fitness diæt "bikini"

Dette er en sværere mulighed sammenlignet med den vigtigste. Navnet på metoden antyder, at selv en pige med en atletisk figur kan drage fordel af at udsætte sig selv for denne diæt, før de går offentligt ud i en bikini. Den øvre kalorietærskel for bikini-diæten er 1000 kcal om dagen, men dens balance og variation af kost vil give dig mulighed for at overholde disse standarder uden besvær. En obligatorisk komponent i bikini-diæten er halvanden liter vand med citronsaft om dagen.

Derudover kan du drikke kamille eller grøn te, eller endda et glas vin, og stille din sult med yoghurt mellem måltiderne. Samtidig forbyder bikini-diæten alle andre mejeriprodukter, konfekture og frugter. Kulhydrater bør indtages adskilt fra fedt. Den optimale varighed af en sådan diæt er ikke mere end 2 uger, du kan tabe 3-5 kg ​​på den.

Dag 1

• Morgenmad: stegt hvidt af et æg, toast, kaffe eller te uden sukker.
• Frokost: grøn grøntsagssalat uden dressing, kogt kyllingebryst, mineralvand.
• Aftensmad: grøntsager (undtagen kartofler), kogte eller dampede, grøn te eller juice.

Dag 2

• Morgenmad: toast og blommejuice eller te.
• Frokost: tunsalat med grøntsager, mineralvand.
• Aftensmad: kogt kalkunfilet, sellerisalat, juice.

Dag 3

• Morgenmad: toast, et par bagte tomatskiver, kaffe eller te.
• Frokost: grøntsager, rå eller dampet, mineralvand.
• Aftensmad: mager fisk bagt med zucchini, toast, juice.

Dag 4

• Morgenmad: stegt hvidt af et æg, toast, te.
• Frokost: kyllingebrystsalat med friske grøntsager, toast, mineralvand.

Dag 5

• Morgenmad: solbærjuice, toast, te.
• Frokost: svampe- eller skaldyrssalat med grøntsager, mineralvand.
• Aftensmad: dampede grøntsager, juice.

Bær og frugter er en væsentlig del af en fitness-diæt. Men i "bikini"-versionen er de uønskede

Dag 6

• Morgenmad: friske bær, toast, te eller kaffe.
• Frokost: kyllingebrystsalat med tomater, toast, mineralvand.
• Aftensmad: mager fisk, bagt med tomater, juice.

Dag 7

• Morgenmad: toast, bagt tomat, te eller kaffe.
• Frokost: tunsalat med grønne grøntsager, mineralvand.
• Aftensmad: kyllingebryst bagt med blomkål, toast, juice.

En fitness-diæt til vægttab er den optimale løsning for dem, der har besluttet at tabe overskydende vægt uden at skade deres helbred og er villige til at bruge flere timer om ugen på sport. Og derudover kan du bruge en ekspresmulighed - "bikini-diæten", det giver dig mulighed for at tørre din krop ud og gøre dine muskler perfekt skulpturerede, før du går til stranden.

Folk, der ikke kun ønsker at tabe sig, men også at have en smuk krop, bør engagere sig i fysisk aktivitet. I dag er fitness blevet udbredt. Flere og flere repræsentanter for det retfærdige køn besøger fitnesslokaler. Du kan dog ikke tabe dig, selvom du træner dagligt, hvis du spiser anderledes. Måltider bør være afbalancerede og indeholde alle næringsstoffer, især på træningsdage. Under træning bør du foretrække proteinfødevarer. Proteiner er nødvendige for at opretholde figurtonen og genoprette beskadiget væv. Men for at tabe dig skal du inkludere en masse planteprodukter (bær, frugt, grøntsager) i din kost. Den daglige menu skal være rig på fibre, mineraler, vitaminer, organiske syrer og pektiner - de bidrager til vægttab.

Før du begynder at træne og lave en ernæringsmenu, skal du konsultere en ernæringsekspert.

• Sørg for at læse vores artikel "diæt, mens du træner". Han vil hjælpe dig med at vælge produkter, der fremmer hurtigt vægttab. De fleste ernæringseksperter anbefaler at inkludere i din kost for vægttab:
• grøntsager, bær og frugter;
• grøn;
• urtete;
• fedtfattige mejeriprodukter;
• havfisk og magert kød;
• korn;

vand.

Den daglige kost for en person, der er involveret i fitness og ønsker at tabe sig, bør være rig på proteiner, fedt og kulhydrater. Træning kræver jo meget energi. Mangel på næringsstoffer under træning fører til ødelæggelse af muskelvæv. Kulhydratmad bør foretrækkes i den første halvdel af dagen for at give kroppen energi. Din daglige kost bør indeholde op til 30 % kulhydratmad.

• Det er tilrådeligt at give fortrinsret til korn, frugt og grøntsager. De er rige på næringsstoffer, styrker immunforsvaret og normaliserer fordøjelsessystemets funktion. Du kan se vores særlige artikel "ernæring under fitness for piger".
• Blandt fødevarer, der er rige på kulhydrater, bør du udelukke let fordøjelige fødevarer fra menuen:
• konfekture;
• søde drikkevarer;
• bagværk;

Mere end halvdelen af ​​din daglige kost bør være protein. De kan indtages hele dagen i små mængder. Deres andel i kosten kan nå op på 50-60%. Blandt proteinfødevarer bør der gives fortrinsret til:

• mejeriprodukter;
• magert fisk og kød;
• bælgfrugter;
• nødder

Fødevarer rige på fedt bør udgøre 10-20% af den daglige kost. Fedtstoffer er nødvendige for at bevare blodkarrenes elasticitet og frigive store mængder energi. Fødevarer, der indeholder fedt, bør begrænses til personer, der ønsker at tabe sig. Fed mad fordøjes jo langsomt, så en stor mængde fedt fører til opbevaring af ekstra kilo. Imidlertid Du skal begrænse dit forbrug af animalsk fedt. Det er nødvendigt at give fortrinsret til vegetabilske fedtstoffer, som er indeholdt i vegetabilsk olie og nødder.

En person, der ønsker at tabe sig, bør indtage små portioner mad op til seks gange om dagen. Hyppigt indtag af fødevarer hjælper med at fremskynde stofskiftet og bruge flere kalorier.

Et eksempel på en menu til fitnessklasser til vægttab:

1. Morgenmad: grød (havregryn, boghvede ris) med grøntsager, te eller kefir med en bolle.
2. Anden morgenmad: frisk frugt og juice.
3. Frokost: bagt stykke kød med kogte grøntsager.
4. Eftermiddagssnack: grøntsagssalat klædt med citronsaft.
5. Aftensmad: fisk, grøntsager og urtete.

Ernæringsregler, når du laver fitness til vægttab

Fitnesstimer kræver udholdenhed og disciplin. Du skal holde dig til den rigtige diæt for at slippe af med ekstra kilo. Men for at klasserne skal være effektive, skal du følge grundlæggende ernæringsregler:

1. Du skal give præference til naturlige produkter. Halvfabrikata fordøjes langsomt, hvilket bidrager til vægtøgning. Du skal dampe retterne i ovnen eller koge dem. Det er bedst at begynde at eksperimentere med en langsom komfur. Du behøver således ikke bruge fedtstoffer til at tilberede retter, og de indeholder mere nyttige stoffer. Glem ikke at læse vores særlige artikel "korrekt ernæring, når du dyrker fitness."
2. Det er tilrådeligt at spise fire måltider om dagen. Mange eksperter anbefaler dog at spise op til otte gange, men i meget små mængder.
3. For at tabe dig skal du begrænse dit forbrug af slik Det er bedre at foretrække naturlige søde produkter (honning, tørret frugt).
4. Der er ingen grund til at opgive en komplet morgenmad. Forbrændingen er jo hurtigst om morgenen, så de kalorier, der forbruges, indtages i løbet af dagen.
5. For at tabe dig skal du dagligt indtage frisk frugt og grøntsager. De er rige på fibre, som hjælper med at forbrænde overskydende vægt.
6. Efter træning til vægttab, er det ikke tilrådeligt at spise med det samme, du kan drikke vand. Du kan kun spise en time efter timen, men mad med lavt kalorieindhold.
7. Du skal have aftensmad 2-3 timer før sengetid.

For at have en ideel figur skal du konstant besøge fitnessrummet og spise rigtigt. Dette er den eneste måde at slippe af med overskydende vægt for evigt.

Om principperne for ernæring for fitnesspiger

Ernæring under fitness spiller en vigtig rolle og påvirker både kvaliteten af ​​de udførte øvelser og de forventede resultater. Det er kendt, at når man oplever fysisk aktivitet, bruger kroppen energi fra mad. Spiser du for meget inden træning eller tværtimod er sulten, vil det have en skadelig effekt på din kondition. Og selve lektionen vil blive afholdt med en følelse af ubehag, opvarmningen vil være ufuldstændig og træg, hvilket betyder, at musklerne ikke vil være i stand til at forberede sig ordentligt til efterfølgende fysisk aktivitet.

Hvad skal du spise før og efter træning?

Korrekt fitnessernæring til både vægttab og muskelopbygning involverer at drikke nok væske. Det anses for normalt, hvis du drikker mindst 1,5-2 liter vand om dagen. Det er meget vigtigt at drikke væske både under og efter træning. Dette er nødvendigt for korrekt optagelse af alle næringsstoffer. Og selv let dehydrering kan føre til et fald i hastigheden af ​​metaboliske processer, som et resultat af hvilke kalorier ikke forbrændes så hurtigt, som vi ønsker.

2-3 timer før træning indeholder fitness-ernæringsmenuen en ret med proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der ikke overstiger 300-400 kcal. Et stykke kogt bryst med pasta, røræg eller en omelet med grøntsager, en portion suppe eller en salat med olivenolie er ideelle. Det anbefales ikke at spise retter, der indeholder kål eller bælgfrugter. Fordi de kan forårsage oppustethed.

En time eller to før træning involverer fitness-ernæring til både vægttab og muskelopbygning at indtage en lille portion hurtigtoptagelige kulhydrater og proteiner. Samtidig bør kalorieindholdet i en sådan snack ikke overstige 200 kcal. Et par hvedebrød eller tørre kiks med 100 ml mælk eller yoghurt er perfekte. På denne måde vil du ikke føle dig sulten under træning. En kombination af protein- og kulhydratmad vil forhindre smertefulde manifestationer i musklerne.

15-20 minutter før undervisningsstart, bør fitness ernæringsmenuen se meget let ud. For eksempel er en kulhydratsnack i form af en spiseskefuld rosiner, havregryn eller müsli perfekt. Til en snack skal du også bruge et stykke brød eller 3-4 små saltede kiks. I dette tilfælde er en ladning af livlighed og vidunderligt velvære garanteret til dig!

Umiddelbart efter træning, i de første 20-30 minutter, er et kulhydratvindue åbent i vores krop til indtagelse af proteiner og kulhydrater. På dette tidspunkt er frugter eller tørrede frugter velegnede til ernæring under fitnessaktiviteter. Du må også indtage yoghurt, kefir, sportsproteindrikke eller energibarer, men kun hvis din aktivitet var for intens. Derudover kan du drikke tranebærjuice, men uden sukker. Det er strengt forbudt at bruge kaffe, kakao, te, chokolade samt fedtstoffer, da disse typer produkter forstyrrer absorptionen af ​​protein under muskelrestitution.

Efter en time involverer fitness-ernæringsmenuen indtagelse af proteiner og komplekse kulhydrater. For eksempel tun eller anden fisk, kogt kylling eller kalvekød med grøntsager. Det er også tilladt at indtage kefir, yoghurt, mælk, hytteost med banan eller ananas. En sådan diæt giver dig mulighed for at opretholde hastigheden af ​​metaboliske processer i kroppen på det rigtige niveau. Derudover vil dine muskler komme sig smertefrit.

Omtrentlig ernæringsplan for fitnesstimer

Lad os se på en prøvemenu for fitness-ernæring, der er egnet til kvinder. Den er designet til 7 dage. Vi bemærker dog, at denne diæt kan ændres, så den passer til din smag, og hovedreglen er at tage højde for det daglige kalorieindtag, det vil sige ikke mere end 1600 kcal pr. Antallet af måltider skal være 5 gange. Under sådanne forhold vil du give dig selv en slank og fit figur.

Så fitness ernæring for kvinder ser sådan ud:

• Mandag. Morgenmad - en portion havregryn, 2 æggehvider, appelsinjuice og 2 spsk hytteost. 2. morgenmad – frugtsalat med yoghurt. Frokost – en portion ris med grøntsager og et stykke kylling. Eftermiddagssnack – bagte kartofler og yoghurt. Aftensmad – stuvet fisk, grøntsagssalat, pære eller æble.
• Tirsdag. Morgenmad - grød, et glas mælk og enhver citrus. 2. morgenmad – hytteost med banan. Frokost – et par skeer kogt ris og et stykke kylling. Eftermiddagssnack – grøntsagsjuice og en skefuld klid. Et aften fitnessmåltid for kvinder involverer at spise en portion kogt eller dåse majs med et lille stykke kogt kød.
• Onsdag. Morgenmad – 2 proteiner, mysli med mælk og frugt. 2. morgenmad – fedtfattig hytteost og gulerodsjuice. Frokost – grøntsagssalat med kylling, bagte kartofler og 1 stykke frugt. Eftermiddagssnack – frugt og yoghurt. Fitness ernæringsmiddag til vægttab består af en portion kogt fisk og bønner samt en grøntsagssalat.
• Torsdag. Morgenmad – omelet, havregryn med frugt, juice. 2. morgenmad – kogte ris og juice. Frokost – kogt kyllingebryst og frugt. Eftermiddagssnack – grøntsagssalat eller hytteost med frugt. Til aftensmad inkluderer fitnessmad en let grøntsagssalat, kyllingefilet og en lille skive pitabrød.
• Fredag. Morgenmad – omelet og havregryn. 2. morgenmad – hytteost med banan. Frokost – ris, kogt fisk og salat. Eftermiddagssnack – yoghurt med frugt eller bær. Aftensmad – kylling, salat og majs.
• Lørdag. Morgenmad – omelet, boghvede og mælk. 2. morgenmad – hytteost og banan. Frokost – ris, fisk, salat og juice. Eftermiddagssnack – bagte kartofler med yoghurt. Til middag inkluderer fitness-ernæring til kvinder en grøntsagssalat med rejer.
• Søndag. Morgenmad – 2 proteiner, mysli, mælk og citrus. 2. morgenmad – ris med fersken. Frokost – kylling, en portion fuldkornspasta, juice. Eftermiddagssnack – æble med yoghurt. Aftensmad – salat og kød.