نقوم بتقوية الأربطة والمفاصل من الركبة إلى الكتف في المنزل. تمارين وطرق تقوية أربطة الركبة

منذ بضعة أيام فقط، اشتكى أحد أصدقائي، الذي يستعد الآن لسباق آخر، من ألم في وتر العرقوب. لم يشعر بذلك أثناء الجري أو أداء بعض التمارين الخاصة والمعقدة، ولكن عندما خرج ببساطة من الرصيف.

إذا كنت تجري وتمارس تدريبات القوة في نفس الوقت، فهذا أمر جيد. إذا أضفت إلى كل هذا 5-10 دقائق من تمارين التمدد الخفيفة أو تمارين اليوغا (نفس تحية الشمس) - فهذا أفضل. الآن سيكون من الرائع إضافة تمارين خاصة إلى تدريبات القوة لتقوية الأربطة. بعد كل شيء، في يوم من الأيام، قد يحدث أنه سيتعين عليك التخلي عن التدريب أو حتى المسابقات بسبب حقيقة أنك ببساطة لم تنزل خطوة أو تكبح بشكل صحيح تمامًا.

منشور اليوم الذي يتضمن تمارين خاصة لتقوية الأوتار والأربطة سيكون موضع اهتمام أولئك الذين لا يريدون أن يصبحوا خبراء في إصابات الجري بعد زيارة عدد كبير من الأطباء. ;)

الأوتارتتكون من نسيج ضام وهي عبارة عن كابلات عضوية ترتبط بها العضلات بالعظام. نظرًا لبنيتها، فإن الأوتار قوية جدًا، لكنها في نفس الوقت لا تتمدد جيدًا (لديها قابلية منخفضة للتمدد).

لا يوجد حدود واضحة بين العضلات والأوتار التي تفصل الأنسجة العضلية عن الأوتار. بدلا من ذلك، هناك منطقة انتقالية - منطقة الأوتار العضلية، حيث تندمج ألياف العضلات والأوتار في كل واحد. فقط في نهاية هذه المنطقة، تتحول الأربطة أخيرًا إلى حبال بيضاء تربط العضلات بالعظم، وهذه النقطة الانتقالية هي الحلقة الأضعف في هذا النظام بأكمله.

تسبب الإصابة البسيطة مع تمزق العديد من الألياف أحاسيس غير سارة للغاية، ولكن في حالة التمزق الكامل، تكون الجراحة والعلاج الطبيعي ضروريين. ولكن هناك أخبار جيدة: نظرا لحقيقة أن المنطقة الحدودية مزودة بشكل جيد بالدم بسبب قربها من العضلات، فإن الإصابة تشفى بسرعة كبيرة. تقريبًا بنفس سرعة استعادة العضلات.

الأربطةوهي عبارة عن حبال كثيفة من الأنسجة الضامة التي تربط العظام ببعضها البعض أو تحمل الأعضاء الداخلية في وضع معين. حسب وظيفتها يتم تمييز الأربطة، وتقوية مفاصل العظام، وتثبيط أو توجيه الحركات في المفاصل. هناك أيضًا أربطة تضمن الحفاظ على وضع مستقر للأعضاء الداخلية.

مناطق المشكلة الرئيسية للعدائين هي وتر العرقوب والركبتين.

وتر العرقوب (الوتر العقبي اللاتيني)، أو وتر الكعب- أقوى وأقوى وتر في جسم الإنسان، فهو يستطيع تحمل قوة شد تصل إلى 350 كيلوغراماً، وفي بعض الحالات أكثر. وعلى الرغم من ذلك، فهو أحد الأوتار الأكثر إصابةً.

travmaorto.ru

ZKS- الرباط الصليبي الخلفي، PKS- الرباط الصليبي الأمامي.

الأربطة الصليبيةتقع في تجويف مفصل الركبة. وهي ناجمة عن الحركات المفرطة في مفصل الركبة.

الرباط الصليبي الأمامي (lat. lig. Cruciatum anterius)يبدأ من الجزء الخلفي العلوي من السطح الداخلي للقمة الخارجية (نتوء عظمي) لعظم الفخذ، ويعبر تجويف مفصل الركبة ويتصل بالجزء الأمامي من الحفرة بين اللقمتين الأمامية للظنبوب، وكذلك في تجويف المفصل. يعمل هذا الرباط على تثبيت مفصل الركبة ويمنع الظنبوب من التحرك بشكل مفرط للأمام، ويحمل أيضًا اللقمة الجانبية للظنبوب.

الرباط الصليبي الخلفي لمفصل الركبة (lat. lig. Cruciatum postius)يبدأ من الجزء الأمامي العلوي من السطح الجانبي للقمة الفخذية الداخلية، ويعبر مفصل الركبة ويتصل بالحفرة بين اللقمتين الخلفية للظنبوب. يعمل على تثبيت مفصل الركبة ويمنع الجزء السفلي من الساق من التحرك للخلف.

من أجل تجنب مشاكل الأوتار، فإنها تحتاج إلى تعزيز. هناك مجموعة كاملة من التمارين الخاصة لهذا الغرض. سنركز على أبسطها.

تمارين

إذا كنت تعاني من إصابات مرتبطة بالأوتار، فاحرص على استشارة طبيبك وتأكد من أداء التمارين تحت إشراف المدرب على الأقل في التدريبات القليلة الأولى حتى يحدد الحمل المناسب لك والذي من شأنه تقوية الأوتار وعدم الإضرار بها. هم. هذا صحيح بشكل خاص عند إضافة الوزن الزائد!

فيديو رقم 1. تقوية وتر العرقوب والرباط الصليبي

فيديو رقم 2. تقوية أربطة القدم

فيديو رقم 3. تقوية الأربطة الرضفية

الفيديو رقم 4: تقوية أوتار الركبة

يحتاج الرياضيون الذين يعملون في صالة الألعاب الرياضية لبناء القوة إلى الاهتمام ليس فقط بعضلاتهم، ولكن أيضًا تدريب الأربطة والأوتار. ومع ذلك، سيكون هذا مفيدًا أيضًا للاعبي كمال الأجسام الذين يسعون إلى بناء كتلة العضلات.

علاوة على ذلك، يوصى بالبدء في تدريب الأربطة والأوتار لمدة 1-2 سنوات على الأقل من التدريب الدؤوب في صالة الألعاب الرياضية. ويمكن القيام بذلك بطرق مختلفة.

إذا نظرت إلى شكل تدريب الأوتار والأربطة في الفيديو، ستلاحظ أنه يتضمن تمارين ثابتة وديناميكية. علاوة على ذلك، أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى رعاية يديك - بعد كل شيء، يتم استخدامها إلى الحد الأقصى عند العمل بأوزان ثقيلة.

تمارين للأربطة

يجب أن تخلق الحركات التي تقوم بها أثناء تدريب الأربطة حملاً ثابتًا معتدلًا على الهياكل المعنية. على سبيل المثال، إذا كانت أربطة جسمك تؤلمك بعد التمرين وترغب في تقويتها، فاستخدم الدمبل والموسعات بانتظام، وقم بتمارين الضغط والسحب والوقوف على اليدين.

تعتبر هذه التمارين أثناء تدريب الأربطة مثالية للاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال. بالإضافة إلى ذلك، لديهم تأثير إيجابي معقد على جسم الرياضي.

أما بالنسبة لتدريب أربطة وأوتار الأطراف السفلية فيمكن تقويتها عن طريق: الجري، القفز على الحبل، أرجحة الرجلين، القرفصاء وغيرها. الشيء الرئيسي هو أداء جميع التمارين المدرجة بكفاءة وبوتيرة معتدلة.

تقوية الأوتار

عند تدريب الأربطة في مصارعة الذراعين، غالبًا ما يتم استخدام تمارين الزاس الثابتة والديناميكية. نحن نتحدث عن مجمع فريد من نوعه طوره رجل قوي مشهور أذهل المتفرجين بقدراته المذهلة في بداية القرن العشرين. كان يعرف النهج الصحيح، لذلك بعد التدريب لم يصب بأذى.

قام ألكساندر زاس بكسر السلاسل الفولاذية بيديه بسهولة - وهذا دون أن يتمتع بلياقة بدنية مثيرة للإعجاب بشكل خاص. وسر هذه القوة يكمن في التمارين التي طورها بنفسه والتي كان يؤديها بانتظام.

لتقوية أربطة وأوتار اليدين بطريقة زاس، تحتاج إلى استخدام السلاسل والحقيبة. السلاسل مناسبة لأداء التمارين الثابتة. ويتم معهم ما يلي:

• تمتد البديل.
• تمتد النفقات العامة.
• تمتد بأذرع عازمة.
• التمدد خلف الظهر (بأذرع مثنية أو مستقيمة)؛
• مد السلسلة من الأرض (بيد واحدة أو اثنتين)؛
• تمتد خلف الظهر.
• تمتد البديل.
• تمتد الفخذ.

مع الحقائب، أجرى ألكسندر زاس التمارين التالية:

• يرفع الصدر؛
• يرفع؛
• رفع ذراع واحدة (بسبب تمديد الكوع)؛
• الصحافة حقيبة.

وهذه ليست كل التمارين التي كانت جزءًا من مجمعه التدريبي. ولكن تذكر - للقيام بها، يجب أن يكون لديك قدرات بدنية معينة.

الجهاز العضلي الهيكلي معقد للغاية ومهم. إنه تحت ضغط هائل. علاوة على ذلك، فإن أي إخفاقات تقلل بشكل كبير من نوعية حياة الضحية. لا يتعرض الرياضيون والراقصون فقط لخطر الإصابة بالالتواء أو الكدمات، بل تنتظرنا مخاطر في الحياة اليومية أيضًا. ولهذا السبب من المهم جدًا القيام بكل شيء لتقوية الأوتار والأربطة.

يعد تقوية الأربطة والأوتار أمرًا في غاية الأهمية لأن تمزقاتها والالتواءات شائعة جدًا. للقيام بذلك، لا تحتاج إلى تعريض نفسك لضغوط خطيرة. بسيطة بما فيه الكفاية:

• تعثر؛
• تحريف ساقك.
• من الصعب تغيير الموقف.
• رفع الوزن بشكل حاد وما إلى ذلك.

يمكن أن يؤدي تمزق الألياف أو تمددها الناتج إلى مضاعفات، وأحيانًا تكون خطيرة جدًا.

يمكنك منع ذلك من خلال التفكير في كيفية تقوية أربطة وأوتار يديك وأجزاء أخرى من الجسم. وهذا مفيد أيضًا للرياضيين: فالعضلات تتراكم بشكل أسرع من مجمع الأربطة، ويؤدي هذا الخلل أيضًا إلى الإصابة.

طرق التقوية

إن تغذية وتقوية المفاصل والأربطة سيساعد على منع الإصابات. من المهم تقوية جميع الأربطة بعدة طرق:

• التغذية السليمة
• يمارس؛
• المخدرات.

التغذية جنبًا إلى جنب مع نمط حياة صحي ستزيد من المرونة.

نظام عذائي

يمكنك تقوية المفاصل والأربطة عن طريق اختيار الأطعمة بحكمة ومراقبة وزنك. الوزن الزائد يضع ضغطًا إضافيًا على الجهاز العضلي الهيكلي. ومع ذلك، فإن الالتزام المتعصب بالنظام الغذائي ضار. النظام الغذائي المثالي متوازن، ويحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

عند التفكير في تغذية المفاصل والأربطة يجب استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الأصباغ والمواد الحافظة من النظام الغذائي والتي تتداخل مع امتصاص الفوسفور والكالسيوم. وإلا، فإن عدم تلقي ما يكفي من هذه العناصر من الطعام، سيبدأ الجسم في استخراجها من العضلات والعظام. وبدلاً من ذلك، من الأفضل تناول الأطعمة المدعمة بالفيتامينات B12 وE وC الضرورية للأربطة والأوتار.

ويوجد فيتامين C في الأطعمة التالية:

• طماطم؛
• الحمضيات
• فلفل حلو
• كرنب؛
• عنب الثعلب.
• الكشمش.
• كيوي.

فيتامين E موجود في:

• بَقدونس؛
• جزر؛
• النبق البحر.
• ثمر الورد.
• الخبز الرمادي
• براعم القمح.

يجب أن تشتمل التغذية لتقوية الأربطة والمفاصل على أطباق تحتوي على الكولاجين:

• هلام؛
• الحساء.
• الحساء.

هذا العنصر يجعل الأوتار أكثر مرونة ومتانة.

يوجد الكثير من الأحماض الأمينية المفيدة بنفس القدر، بالإضافة إلى فيتامين د، في لحم البقر والكبد والبيض. الدهون الموجودة في الأسماك تحمي ألياف الأوتار من الإجهاد المفرط. تتطلب المفاصل والعظام أيضًا الكالسيوم من منتجات الألبان.

المخدرات

الأدوية الإضافية - المكملات الغذائية التي يتم تناولها مع الطعام - ستساعد أيضًا في تقوية الأوتار. من المهم أن نتذكر أن هذه ليست أدوية، فهي لا تحل مشاكل خطيرة. ومع ذلك، لأغراض وقائية، فإن المكملات الغذائية المختارة جيدًا تكون فعالة جدًا. الأفضل منها:

• على أساس المكونات الطبيعية.
• لا تؤدي إلى الإدمان.
• لها آثار جانبية قليلة.
• أرخص من الأدوية الخطيرة.

قد تشمل الاستعدادات لتقوية العظام والمفاصل الفيتامينات والكولاجين والجلوكوزامين والكوندرويتين. المادتان الأخيرتان هما الأكثر شعبية. فهي مفيدة جدًا معًا لتقوية واستعادة المفاصل والأربطة التالفة.

يتم إنتاج الكوندرويتين في جسم الإنسان وليس له أي آثار جانبية تقريبًا. إنه يقوي ويحمي بشكل مثالي:

• الأوتار.
• الأربطة.
• غضروف؛
• المفاصل.

يعمل الجلوكوزامين على تحسين بنية النسيج الضام للأربطة وعمليات التمثيل الغذائي التي تحدث فيه. مادته الفعالة موجودة في العظام والغضاريف وجلد الأوعية الدموية. له تأثير معقد على الجسم كله.

المكملات الغذائية التي تحتوي على الكولاجين تعمل على تقوية الأربطة وتمنع التهابها وتغذيها وتحميها.

كقاعدة عامة، تحتوي المكملات الغذائية على اثنين من المواد الفعالة. جنبا إلى جنب معهم، تحتاج إلى تناول مجموعة معقدة من المعادن والفيتامينات، وخاصة فيتامين د والكالسيوم.

تمارين خاصة

الجمباز المختار بشكل صحيح ممتاز لتقوية العضلات والأوتار. يجب أن تبدأ بالإحماء الذي يزيد من مرونتها. من خلال الإحماء الجيد، يمكنك ضمان فعالية أكبر للتمرين الفعلي. بعد كل شيء، أي تمرين في حد ذاته مرهق للجسم.

التمرين يشفي الجسم تمامًا ويوقظه ويشجعه على العمل بشكل أفضل. يصبح أقوى ويتعافى أيضًا بسهولة أكبر من الإصابات. بعد التدريب، تحتاج إلى إجراء تمارين بدنية نهائية لتقوية وتمدد الأربطة والمفاصل والأوتار وتسريع عمليات التمثيل الغذائي.

يمكنك ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل:

• مع الدمبل، الموسع.
• على العارضة
• القيام بعمليات الضغط.
• الوقوف على اليدين
• الرابض.
• القفز على الحبل.

مناسب لتقوية الأوتار والسلاسل. على سبيل المثال، عند أخذ سلسلة، ثني إحدى ذراعيك، وترك الأخرى مستقيمة. نحن "نكسر" السلسلة، ونتبادل الأيدي واحدًا تلو الآخر. يمكنك رفعه فوق رأسك، وتمتد إلى الجانبين. ويمكن فعل الشيء نفسه خلف ظهرك، مع ثني مرفقيك.

بعد لف السلسلة حول صدرك، حاول كسرها دون استخدام يديك. حاول أن تسحب بيديك السلسلة المثبتة بشكل آمن على الحائط أو الأرضية. يمكنك أيضًا وضع السلسلة على رقبتك وإمساكها بيديك ومحاولة النهوض. يُنصح بإجراء هذا المجمع كل يوم. أي مضاعفات للتمارين يتم إجراؤها تحت إشراف المدرب. مزيد من التفاصيل حول.

العلاجات الشعبية

يمكنك تقوية المفاصل والأربطة في المنزل باستخدام العلاجات الشعبية. البيض غني بالكالسيوم، وغالبًا ما يتفوق على الأدوية. أنها لا تحتوي على أي شيء غير ضروري ويتم امتصاصها تماما. سحق قشر البيض وتناول ملعقة صغيرة مرتين في اليوم.
كما أنهم يأكلون لحم الهلام - وهو مصدر للكولاجين والبروتينات. تساعد هذه المواد على استعادة السائل الزليلي وأنسجة المفاصل. غضروف الدجاج غني بالكولاجين. هم الأكثر فعالية في الحساء. هذه هي الطريقة التي يمتص بها الجسم العناصر الغذائية بشكل أفضل.

تمارين لأجزاء مختلفة من الجسم

بالإضافة إلى التغذية، فإن التمارين الخاصة بأجزاء مختلفة من الجسم مفيدة للأربطة والأوتار. بالنسبة للساقين والوركين، على سبيل المثال، من المفيد أن تجلس في وضع القرفصاء أسفل الركبتين مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدميك. بعد بضع ثوان هناك ارتفاع سلس. بمرور الوقت، يمكنك إضافة الحديد ووزنه.

من المفيد لعجولك أن تقف بشكل مستقيم وتجهدها وترتفع على أصابع قدميك. يمكن توجيه أصابع القدم إلى الخارج أو إلى الداخل. يفعلون ذلك بالأوزان، على ساق واحدة، في وسائل النقل، في قائمة الانتظار، أو في المنزل فقط.

يعد رفع الحديد في وضع القرفصاء مفيدًا لعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. يمكنك تحريك الدمبل أو نفس الحديد أثناء الاستلقاء على المقعد. تعمل التمارين الثابتة أيضًا على تقوية الجسم: حافظ على توازن أصابع قدميك باستخدام الحديد على كتفيك لمدة دقيقة.

مفصل الكتف

تدريب أوتار وأربطة الكتف مهم بشكل خاص. هذا المفصل هو الأكثر حركة في جميع الاتجاهات تقريبًا وبالتالي الأكثر عرضة للخطر. إصاباته متكررة جدًا، وغالبًا ما تتطور إلى خلع مزمن.

وطريقة تقوية هذه العضلات والأوتار هي أبسط التمارين. على سبيل المثال، يتم رفع زجاجة ماء أو دمبل لا يزيد وزنه عن كيلوغرام ونصف في اليد التي أمامك. ثم يرفع من عشر إلى عشرين درجة ويعود إلى الوراء.

يتم وضع اليدين مع زوج من الدمبل الخفيفة أمامك وثنيهما عند المرفقين وراحتي اليدين للأسفل. ثم يتم رفع الذراعين إلى وضع تكون فيه راحة اليد متجهة للأمام. يتم تكرار التمرين.

يتم تأمين أي مادة قابلة للتمدد من طرف واحد بالحزام. يتم أخذ الطرف الآخر باليد، عازمة عند الكوع، مضغوطة على الحزام. ومن خلال المقاومة، تدور اليد عند الكتف حتى تلامس المعدة، ثم تعود إلى الخلف.

مفصل الركبة

يعد تقوية الأربطة في مفصل الركبة أمرًا مهمًا بشكل خاص لجميع العدائين، وكذلك الأطفال (خاصة المصابين بالشلل الدماغي). على سبيل المثال، من وضع نصف القرفصاء، يخفضون أنفسهم قليلاً ويعودون للخلف، ويكررون ذلك حتى تحترق العضلات.

يمكنك تقوية مفاصل الركبة والأربطة عن طريق الضغط بظهرك على الحائط، وخفض نفسك إلى وضع نصف القرفصاء والبقاء قويًا قدر الإمكان. متكئًا بيدك، وأرجع ساقًا واحدة إلى الخلف حتى تلامس الأرداف وأمسكها. أثناء الجلوس، يتم رفع ساق واحدة وتقويمها، وتثبيتها لبضع ثوان ثم خفضها. تقوية الأربطة الصليبية للركبة أمر سهل. الشيء الرئيسي هو ممارسة التمارين بانتظام.

مفصل الورك

يتم تقوية جميع أربطة مفصل الورك عن طريق رفع الحوض ببطء وتثبيته لبضع ثوان في وضعية الاستلقاء بأرجل مثنية. في نفس الوضع، يتم تقويم الساقين، ثم يتم رفعها بدورها في الزاوية اليمنى وإجراء 10 دورات على طول وعكس اتجاه عقارب الساعة. يساعد الجسر التقليدي أيضًا.

مفصل الكاحل

التغذية الرياضية ليست كافية لأربطة ومفاصل الكاحل - فالتدريب ضروري. يمكنك الركض على الحصى أو الرمل والتقاط الأشياء الصغيرة بأصابع قدميك. تمارين ممتازة لتدريب أربطة المشي على أصابع القدم وعلى جوانب مختلفة من القدم. يمكنك الجلوس وتمديد ساقيك ولف قدميك في اتجاهات مختلفة. التمارين بالشريط مناسبة.

مفصل الكوع

سوف تكون الجمباز مع الدمبل بمثابة تقوية أربطة ومفاصل الكوع. رفع اليد مع الحمل، يتم سحبها خلف الرأس وإعادتها للخلف. من الممكن تقوية المرفقين باستخدام اثنين من الدمبل في نفس الوقت.

مفاصل اليدين

بالنسبة للمفاصل، بالإضافة إلى التغذية الرياضية، هناك حاجة إلى ممارسة الرياضة. التعليق على شريط أفقي يساعد بشكل ممتاز. الموسع فعال أيضًا. إن الضغط على قبضة يدك الفارغة بإحكام لبضع ثوان مفيد بنفس القدر.

أي ضرر في الركبة محفوف بتقييد خطير للنشاط الحركي. وفي المستقبل يتطلب الأمر الكثير من الوقت والجهد لاستعادة وظيفته الطبيعية.

إذًا كيف يمكنك تقوية أربطة ركبتك؟

من الناحية العملية، يتطلب تلف أي عنصر من عناصر مفصل الركبة إعادة تأهيل متعددة المراحل.

وباعتبار أن الركبة عبارة عن مفصل متحرك من العظام، فلا بد من الاهتمام بالمفاصل التي تربط هذه العظام ببعضها البعض. وتشمل هذه الأربطة، والتي توجد فقط في منطقة الركبة، بالإضافة إلى موقعها الخارجي، داخل المفصل. وهذا يوفر للركبة الاستقرار اللازم تحت جميع أنواع الأحمال.

أي إصابة في الجهاز الرباطي ستؤدي إلى زعزعة استقرار المفصل وتتطلب استعادة أربطة مفصل الركبة بعد الإصابة، والفرق الوحيد هو وقت فترة إعادة التأهيل والنقاط الرئيسية للتكتيكات الطبية.

تشمل إصابات أربطة الركبة ما يلي:

• إصابة؛
• تمتد.
• تمزق غير كامل
• استراحة كاملة.

مع أول إصابتين في القائمة، يتم تعافي الرباط بسرعة كبيرة. بعد فترة أسبوعين من الراحة المطلقة، والتي يتم ضمانها من خلال ارتداء جهاز تقويمي صلب، ستكون دورة قصيرة من أداء مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تطوير واستعادة الحركات في مفصل الركبة بالكامل كافية. الهدف الرئيسي من العلاج بالتمرين هو حل نفس المشكلة: "كيفية تقوية أربطة مفصل الركبة؟"

نظرًا لأن الفئة الرئيسية من الأشخاص الذين يعانون من تلف الجهاز الرباطي للركبة تنتمي إلى المجموعة المولعة بالرياضات النشطة (التزلج وكرة القدم والكرة الطائرة والهوكي والتزلج على الجليد وما إلى ذلك)، فإن مسألة استعادة الرباط وتقويته سيكون جهاز الركبة بعد الإصابات أكثر من مناسب لهم.

إعادة التأهيل للكدمات والالتواء

الكدمة والتواء في الجهاز الرباطي لمفصل الركبة يصاحبها ألم معتدل، وبعض التورم في الأنسجة الرخوة، والذي لا يظهر على الفور، وفقدان طفيف للنشاط الوظيفي.

ولكن، على الرغم من الأعراض التي تم محوها، لا ينبغي إهمال تدابير العلاج وإعادة التأهيل.

حيث أن عدم وجود فترة تعافي بعد الإصابة سيؤثر بشكل أكبر على انخفاض مقاومة الأربطة للتلف، كما أن الإصابة التالية قد تؤدي إلى تمزق الاتصال المستمر.

بعد الإجراءات التشخيصية، والتي يجب خلالها استبعاد الأضرار الجسيمة لمفصل الركبة، يتم تحديد فترة راحة وظيفية لمدة 7 إلى 10 أيام. خلال هذه الفترة الزمنية، يتم حل النزيف الدقيق الذي يصاحب الإصابات دائمًا، ويتم استعادة الخصائص المرنة للمفاصل التالفة.

وبعد المدة المحددة يمكنك البدء في تقوية مفاصل الركبة وأربطةها.

ولهذا الغرض، يتم استخدام نهج متكامل، بما في ذلك:

• مقدمة في النظام الغذائي للمنتجات المكونة للهلام (مرق اللحوم والأسماك القوية) والمنتجات التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (الأفوكادو والأسماك البحرية والزيتون أو زيت الزيتون وزيت عباد الشمس المضغوط على البارد). إثراء نظامك الغذائي بالفيتامينات. أو اختر دواءً متعدد الفيتامينات يحتوي على معادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والبورون؛
• يتيح لك إدراج إجراءات التدليك والعلاج الطبيعي في نظام إعادة التأهيل تسريع عملية استعادة الأربطة التالفة؛

• تقوية أربطة مفصل الركبة بتمارين الجمباز التأهيلية.

يمكنك البدء بالمجموعة التالية من التمارين:

1. العلاج حسب الموقف. للقيام بذلك، سيكون من الضروري وضع الطرف المصاب على جبيرة وظيفية بزاوية ثني 30-45 درجة. ويمكن القيام بذلك خارج فترة النشاط البدني القوي؛
2. إجراء تمديد الانثناء في مفصل الكاحل بأقصى زاوية حمل ممكنة؛
3. تقلص متساوي القياس للعضلة الفخذية الرباعية. عندما يتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح، يجب أن يحرك الرضفة لأعلى ولأسفل؛
4. أداء حركات تشبه البندول مع ثني الأطراف السفلية عند الركبتين في وضعية الجلوس؛
5. في وضعية الوقوف، مع دعم الوركين، وحركات دائرية لطيفة على الركبتين؛
6. نصف القرفصاء مع الجذع المستقيم والذراعين ممدودتين للأمام.

بعد فترة تعافي مبكرة، والتي تستغرق في هذه الحالة ما يصل إلى 7-14 يومًا، يزداد الحمل على مفاصل الركبة تدريجيًا، ليصل إلى القيم الأصلية.

بحلول نهاية شهر أو شهرين، يمكن اعتبار إعادة تأهيل أربطة الركبة التالفة كاملة. بعد ذلك يمكنك ممارسة الرياضات العادية مرة أخرى.

التعافي من التمزقات وتمزقات الأربطة

مع إصابة أكثر خطورة، لا يمكن للخصائص المرنة القوية للمفاصل أن تصمد أمام أربطة الركبة. يحدث هذا غالبًا بشكل خاص مع المفاصل الصليبية. الأعراض، في هذه الحالة، لا تسمح لك بتجاهل طلب المساعدة المتخصصة. يرافق العيادة:

• الإحساس بالطحن في الركبة.
• ألم حاد
• زيادة التورم.
• أعراض "الدرج"

وهو يتألف من إزاحة حرة للساق السفلية بالنسبة للفخذ أثناء جلوس الضحية، مع ثني الطرف المصاب عند الركبة.

• في كثير من الأحيان نزيف في المفصل وتمزق (تمزق) الغضروف المفصلي.

تستغرق عملية إعادة التأهيل بعد تمزق أربطة الركبة فترة طويلة من الزمن.

تتم استعادة الاتصالات جراحيا في حالة التمزق الكامل. إذا تم انتهاك سلامة الجهاز الرباطي جزئيًا، فقد لا تكون هناك حاجة لتدخل طرف ثالث. الانتعاش، في هذه الحالة، يحدث بشكل مستقل، من خلال التندب.

بعد إزالة التثبيت، والذي يتم عن طريق تطبيق الجبس (جبيرة) لمدة 4-6 أسابيع، يطرح سؤال في الوقت المناسب: "كيفية استعادة أربطة مفصل الركبة؟" في الإجابة على هذا السؤال، يجب التأكيد على أنه يمكن تقوية الجهاز الرباطي من خلال تدريب عضلات الفخذ التي تحيط الركبة بمشد.

يركز مفهوم استعادة الجهاز الرباطي بشكل أساسي على الحفاظ على سلامته طوال الوقت. بعد انقضاء الفترة اللازمة لنضج ندبة ألياف الأربطة المخيطة، تبدأ فترة نقاهة مبكرة، تهدف إلى تقوية أربطة مفصل الركبة. الاتجاهات الرئيسية هنا لم تتغير أيضًا، كما هو الحال مع الصدمات الخفيفة نسبيًا:

• إثراء النظام الغذائي.
• إجراءات العلاج الطبيعي والتدليك.
• مجموعة من تمارين العلاج الطبيعي والتي تختلف بعض الشيء عن تلك المقدمة سابقاً.

تتأخر فترة التعافي من تمزق الأربطة بشكل كبير، ويرجع ذلك إلى تعقيد الإصابة وطول فترة عدم الحركة.

خلال الفترة الأخيرة، يكون هناك خطر كبير للإصابة بتقلصات الأوتار العضلية، وضمور العضلات والأوتار، وفقدان المهارات المعتادة لحمل العمل على الطرف المصاب. لذلك، يحاولون بدء دورة التعافي بعد إجراء عملية جراحية على أربطة الركبة في أقرب وقت ممكن، ويمر ذلك بعدة مراحل.

تشمل مرحلة ما بعد الجراحة المبكرة الأسابيع الثمانية الأولى. في المرة الأولى التي تقوم فيها بتمارين التوتر الساكن:

• أقصى شد لإصبع القدم تجاهك مع الشعور بالتوتر في العضلة الرباعية الفخذية. احتفظ بهذا الوضع مع العد حتى 5. ثم اسحب إصبع القدم بعيدًا عنك أثناء الضغط على شد العضلات لنفس العد. يتم وضع وسادة صغيرة تحت الكعب.
• التوتر المتناوب والاسترخاء في عضلات الفخذ والعضلات الألوية.
• تحريك القدم على طول السطح، من وضعية الجلوس، إلى موضع أقصى ثني ممكن للركبة. حافظ على هذا الوضع للعد إلى 5.

يتم تكرار جميع التمارين في 15 مجموعة، 3-4 مرات في اليوم.

في المستقبل، سيتم توسيع برنامج إعادة التأهيل ليشمل مجموعة كاملة من العلاج بالتمارين الرياضية لتمزق أربطة الركبة ويشمل:

• من وضعية الجلوس، متكئًا على يديك، مع سحب أصابع قدميك نحوك قدر الإمكان، ارفع ساقك إلى ارتفاع 15-30 سم عن السطح دون ثني ركبتك. ثبت ساقك في هذا الوضع مع العد من 5 إلى 10؛
• تحريك اليد للرضفة لأعلى ولأسفل وللجانبين مع استرخاء الساق إلى أقصى حد وتقويمها عند الركبة؛
• التمديد السلبي للساق في مفصل الركبة. للقيام بذلك، من الضروري، من وضعية الجلوس، إراحة الساق المصابة على الكعب، ووضع كيس من الثلج على الركبة، والضغط عليها ببطء من أعلى بيديك، لتحقيق أقصى امتداد ممكن لمفصل الركبة. ;
• من وضعية الانبطاح على بطنك، يتم وضع وسادة صغيرة تحت ثني قدميك، ويتم ثني الساق عند مفصل الركبة قدر الإمكان مع مزيد من التمديد.

في الأشهر اللاحقة، يتم تنفيذ جميع التمارين بالأوزان. اعتبارًا من الأسبوع الثاني عشر، يُسمح بممارسة رياضة ركوب الدراجات والسباحة. يهدف مجمع تدابير إعادة التأهيل بأكمله إلى زيادة الحمل على نظام الأوتار العضلي تدريجيًا، والغرض منه هو زيادة استقرار مفصل الركبة والعودة إلى المستوى الوظيفي الأصلي.

يمكن رؤية إعادة التأهيل الأسبوعية بعد تمزق أربطة الركبة أدناه.

على الرغم من الصعوبة الواضحة في إعادة التأهيل بعد تمزق أربطة الركبة والالتواء والكدمات، إلا أنه من خلال العمل الجاد يمكن تحقيق الشفاء التام. لذلك، تحلى بالصبر، واستمع إلى توصيات الطبيب وبعد فترة ستشعر بامتلاء الحركة مرة أخرى!

منذ بضعة أيام فقط، اشتكى أحد أصدقائي، الذي يستعد الآن لسباق آخر، من ألم في وتر العرقوب. لم يشعر بذلك أثناء الجري أو أداء بعض التمارين الخاصة والمعقدة، ولكن عندما خرج ببساطة من الرصيف.

إذا كنت تجري وتمارس تدريبات القوة في نفس الوقت، فهذا أمر جيد. إذا أضفت إلى كل هذا 5-10 دقائق من تمارين التمدد الخفيفة أو تمارين اليوغا (نفس تحية الشمس) - فهذا أفضل. الآن سيكون من الرائع إضافة تمارين خاصة إلى تدريبات القوة لتقوية الأربطة. بعد كل شيء، في يوم من الأيام، قد يحدث أنه سيتعين عليك التخلي عن التدريب أو حتى المسابقات بسبب حقيقة أنك ببساطة لم تنزل خطوة أو تكبح بشكل صحيح تمامًا.

منشور اليوم الذي يتضمن تمارين خاصة لتقوية الأوتار والأربطة سيكون موضع اهتمام أولئك الذين لا يريدون أن يصبحوا خبراء في إصابات الجري بعد زيارة عدد كبير من الأطباء. ;)

الأوتارتتكون من نسيج ضام وهي عبارة عن كابلات عضوية ترتبط بها العضلات بالعظام. نظرًا لبنيتها، فإن الأوتار قوية جدًا، لكنها في نفس الوقت لا تتمدد جيدًا (لديها قابلية منخفضة للتمدد).

لا يوجد حدود واضحة بين العضلات والأوتار التي تفصل الأنسجة العضلية عن الأوتار. بدلا من ذلك، هناك منطقة انتقالية - منطقة الأوتار العضلية، حيث تندمج ألياف العضلات والأوتار في كل واحد. فقط في نهاية هذه المنطقة، تتحول الأربطة أخيرًا إلى حبال بيضاء تربط العضلات بالعظم، وهذه النقطة الانتقالية هي الحلقة الأضعف في هذا النظام بأكمله.

تسبب الإصابة البسيطة مع تمزق العديد من الألياف أحاسيس غير سارة للغاية، ولكن في حالة التمزق الكامل، تكون الجراحة والعلاج الطبيعي ضروريين. ولكن هناك أخبار جيدة: نظرا لحقيقة أن المنطقة الحدودية مزودة بشكل جيد بالدم بسبب قربها من العضلات، فإن الإصابة تشفى بسرعة كبيرة. تقريبًا بنفس سرعة استعادة العضلات.

الأربطةوهي عبارة عن حبال كثيفة من الأنسجة الضامة التي تربط العظام ببعضها البعض أو تحمل الأعضاء الداخلية في وضع معين. حسب وظيفتها يتم تمييز الأربطة، وتقوية مفاصل العظام، وتثبيط أو توجيه الحركات في المفاصل. هناك أيضًا أربطة تضمن الحفاظ على وضع مستقر للأعضاء الداخلية.

مناطق المشكلة الرئيسية للعدائين هي وتر العرقوب والركبتين.

وتر العرقوب (الوتر العقبي اللاتيني)، أو وتر الكعب- أقوى وأقوى وتر في جسم الإنسان، فهو يستطيع تحمل قوة شد تصل إلى 350 كيلوغراماً، وفي بعض الحالات أكثر. وعلى الرغم من ذلك، فهو أحد الأوتار الأكثر إصابةً.

travmaorto.ru

ZKS- الرباط الصليبي الخلفي، PKS- الرباط الصليبي الأمامي.

الأربطة الصليبيةتقع في تجويف مفصل الركبة. وهي ناجمة عن الحركات المفرطة في مفصل الركبة.

الرباط الصليبي الأمامي (lat. lig. Cruciatum anterius)يبدأ من الجزء الخلفي العلوي من السطح الداخلي للقمة الخارجية (نتوء عظمي) لعظم الفخذ، ويعبر تجويف مفصل الركبة ويتصل بالجزء الأمامي من الحفرة بين اللقمتين الأمامية للظنبوب، وكذلك في تجويف المفصل. يعمل هذا الرباط على تثبيت مفصل الركبة ويمنع الظنبوب من التحرك بشكل مفرط للأمام، ويحمل أيضًا اللقمة الجانبية للظنبوب.

الرباط الصليبي الخلفي لمفصل الركبة (lat. lig. Cruciatum postius)يبدأ من الجزء الأمامي العلوي من السطح الجانبي للقمة الفخذية الداخلية، ويعبر مفصل الركبة ويتصل بالحفرة بين اللقمتين الخلفية للظنبوب. يعمل على تثبيت مفصل الركبة ويمنع الجزء السفلي من الساق من التحرك للخلف.

من أجل تجنب مشاكل الأوتار، فإنها تحتاج إلى تعزيز. هناك مجموعة كاملة من التمارين الخاصة لهذا الغرض. سنركز على أبسطها.

تمارين

إذا كنت تعاني من إصابات مرتبطة بالأوتار، فاحرص على استشارة طبيبك وتأكد من أداء التمارين تحت إشراف المدرب على الأقل في التدريبات القليلة الأولى حتى يحدد الحمل المناسب لك والذي من شأنه تقوية الأوتار وعدم الإضرار بها. هم. هذا صحيح بشكل خاص عند إضافة الوزن الزائد!

فيديو رقم 1. تقوية وتر العرقوب والرباط الصليبي

فيديو رقم 2. تقوية أربطة القدم

فيديو رقم 3. تقوية الأربطة الرضفية

الفيديو رقم 4: تقوية أوتار الركبة