الحياة معقدة. يجب على أي شخص يريد النجاح أن يكون مستعدًا لتحمل العديد من الصعوبات. نعم، بالطبع، الصعوبات تجعلنا أقوى. من السهل أن نؤمن بهذا، لكن لا ينبغي لنا أن ننسى أنه حتى الصخور تتفتت مع مرور الوقت. ماذا يحدث للإنسان إذا كان يعاني باستمرار من ضغوط جسدية وعقلية لا تصدق؟ يحدث له التوتر.
الإجهاد هو حالة تكون فيها أعصابك على حافة الهاوية ولم تعد لديك القوة اللازمة للتغلب على الشدائد. يجب أن يعرف الجميع كيفية التعامل مع التوتر. لماذا؟ نعم، لأنه لا أحد في مأمن منه. الشخص الذي يعرف الأساليب هو دائمًا متقدم بخطوة على الجميع. ضبط النفس مهم جدا.
أسباب التوتر
قبل أن نتحدث عن كيفية التعامل مع التوتر، دعونا نركز على أسبابه.
كثير من الذين يريدون إثبات أنفسهم في العمل يأخذون كل شيء دفعة واحدة. نعم، يمكن أن تكون هذه طريقة جيدة للارتقاء في السلم الوظيفي، ولكن سيكون لها تأثير رهيب على الجسم. الغرور، محاولات اكتشاف شيء لا تفهم فيه شيئًا، مكائد الحسد - كل هذا يزعجنا. ينضب الجسم تدريجيا، مما يعني أنه يصبح أكثر صعوبة في مقاومة المحفزات الخارجية.
يمكن أن يكون سبب التوتر هو الاضطهاد الأخلاقي. المشاكل مع الزوج والأطفال والآباء والأصدقاء - إنها توجه ضربة قوية جدًا لنفسيتنا. يكون الأمر صعبًا عندما لا يكون هناك دعم من أحبائك، ولكنه يصبح أكثر صعوبة عندما يأتي العدوان منهم.
يمكن أن يكون سبب الإجهاد أيضًا أنواعًا مختلفة من الإخفاقات. إقالة الشخص، إدراك أن الوقت قد ضاع، آمال غير مبررة. يمكن أن يكون التوتر أيضًا بسبب وفاة شخص عزيز عليك.
كيفية التعامل مع التوتر
في الواقع، ليس الأمر صعبًا دائمًا. علاج التوتر يمكن أن يتم بعدة طرق. نلاحظ على الفور أنه لا ينبغي عليك البحث عن طريقة للخروج من هذا الموقف في أسفل زجاجة مشروب كحولي - فالكحول لا يساعد أبدًا في مثل هذه المواقف. وقال انه سوف يجعل الأمور أسوأ فقط.
في البداية، أود أن أنصحك بتقوية نفسك جسديًا. في الجسم السليم... نعم هذا صحيح بالفعل. من الأسهل على الشخص الذي يتمتع بصحة جيدة أن يقاتل من أجل نفسيته. وبطبيعة الحال، يؤثر التوتر على صحتنا. كيف يمكن لشخص مريض باستمرار أن يشعر بأنه طبيعي؟
مارس الرياضة، واتبع أسلوب حياة صحي بشكل عام. ستساعدك الرياضة على أن تصبح أقوى وتنشط وستساعدك أيضًا على صرف انتباهك عما يحدث. وفي بعض الحالات تصبح هواية.
في أوقات التوتر، من الأفضل طلب الدعم من أحبائك. إذا وجدت مثل هذا الدعم، فاعتبر أنه تم التغلب على التوتر. اشرح لهم الوضع. اعترف أن الأمر صعب جدًا بالنسبة لك. لا تخفي أي شيء. في بعض الأحيان يمكن للمحادثة الصريحة أن تغير كل شيء بين عشية وضحاها. سوف يفهم الصديق الجيد الموقف وسيجد بالتأكيد العديد من الطرق لمساعدتك.
كيفية التعامل مع التوتر؟ اترك عملك لفترة من الوقت. الخيار الأفضل هو أخذ إجازة والذهاب إلى أقصى حد ممكن. مكان يمكنك من خلاله اكتساب انطباعات جديدة والتعرف على أشخاص جدد وتجربة شيء غير عادي. استخدم خيالك وتوصل إلى شيء أصلي وجدير بالاهتمام حقًا.
ربما حان الوقت لتغيير وظيفتك. فكر فيما ستخسره وما ستكسبه إذا تركت كل ما اعتدت عليه. هل اللعبة تستحق كل هذا العناء؟ قد يكون التعود على شيء جديد أمرًا صعبًا في بعض الأحيان، لكنه في بعض الأحيان يكون ضروريًا.
في بعض الحالات، سيكون طبيب نفساني مفيدا. نعم، هذا أيضًا مخرج وليس الأسوأ بأي حال من الأحوال. عالم النفس هو محترف يعرف كيفية المساعدة. لا تخف من التواصل معه. وسوف تشعر بالنتيجة قريبا.
فكر في أي مما يلي يناسبك أكثر. قد تقرر تجربة بعض النصائح على الفور. تذكر أنه يمكن التغلب على التوتر.
هناك نوعان من الناس في العالم: البعض يعرف أنه يمكنهم التأثير على مجرى الأحداث، والبعض الآخر يعتقد أن كل شيء من حولهم يحدث من تلقاء نفسه. يفهم المشاركون في المجموعة الأولى أن الحياة والوظيفة هي في أيديهم تماما، وببساطة لا توجد طرق أخرى لتحقيق ما يريدون. يتصرف ممثلو الفئة الثانية تمامًا مثل Forrest Gump: فهم يجلسون وينتظرون الحافلة لنقلهم إلى مكان ما.
أظهر عالم النفس تيم جادج من جامعة فلوريدا أن الأشخاص الذين يتمتعون بالثقة ويشعرون بالسيطرة على حياتهم يصبحون أكثر نجاحًا في كل مسعى تقريبًا. مثل هؤلاء المشاركين في الدراسة - دعنا نسميهم "مسؤولين" - لم يؤدوا واجباتهم المهنية بشكل أفضل ويتقنون مهام جديدة بشكل أسرع فحسب، بل كان لديهم أيضًا دخل سنوي أعلى بنسبة 50 إلى 150٪ من دخل زملائهم.
كشفت الأبحاث التي أجراها تيم جادج عن سمة مثيرة للاهتمام للأشخاص المسؤولين: فهم يظلون صامدين حتى في أصعب الظروف. نعم، يشعرون أيضًا بعدم الارتياح، ولكن السؤال هو كيف يستخدمون قلقهم.
يعلم المسؤولون أن المستقبل يعتمد كليًا على أنفسهم، لذا فإن القلق لا يؤدي إلا إلى تأجيج حماستهم. يفسح اليأس المجال للقيادة، ويحل المثابرة محل الخوف والقلق.
وسواء تم سحق نتائج عملهم الطويل إلى قطع صغيرة أو تم حرمانهم من الوظيفة مرة أخرى، فإنهم ليسوا في عجلة من أمرهم لرفع الراية البيضاء. يمكن للحياة أن تطرح أي مفاجآت، لكن الأشخاص المسؤولين لا يبذلون سوى مضاعفة جهودهم ثلاث مرات.
كيف يعمل هذا
يتفوق الأشخاص المسؤولون على أي شخص آخر لأن القدرة على التحكم في العواطف والبقاء هادئًا حتى في ظل الضغط الشديد ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالأداء. 90% من المهنيين الأكثر فعالية لديهم مهارة واحدة مهمة مشتركة: أنهم يعرفون كيفية إدارة عواطفهم.
بشكل عام، القلق هو شعور ضروري للغاية. من الصعب البدء في العمل حتى نبدأ في القلق بشأنه قليلاً على الأقل، فهذه هي الطريقة التي يعمل بها الدماغ البشري. ذروة أدائنا تحدث مع مستويات معتدلة من القلق.
الحيلة هي إدارة التوتر وإبقائه في حدود المعقول لتحقيق أعلى مستوى من الأداء.
نحن نعلم جيدًا أن القلق المستمر له عواقب وخيمة على صحتنا الجسدية والعقلية. فلماذا يصعب علينا تحسين حياتنا؟ لقد وجد علماء من جامعة ييل الجواب.
الإجهاد الشديد يقلل من حجم المادة الرمادية في مناطق الدماغ المسؤولة عن ضبط النفس. إذا فقدت رباطة جأشك، فإنك تفقد أيضًا قدرتك على التعامل مع القلق.
في هذه الحالة، لا يمكنك فقط حماية نفسك من الدخول في المواقف الصعبة، ولكنك أيضًا تخلقها بنفسك (على سبيل المثال، من خلال الرد بعنف شديد على كلمات أو تصرفات الآخرين). يعد انخفاض ضبط النفس أمرًا خطيرًا بشكل خاص عندما يصل التوتر إلى الوظائف الفسيولوجية. فهو يساهم في تطور ارتفاع ضغط الدم والسكري، ويؤدي إلى الاكتئاب والسمنة، كما يقلل من القدرات المعرفية. وتبين أنها حلقة مفرغة، حيث يؤدي المستوى المتزايد من الخبرات إلى وصول الشخص إلى الإرهاق التام.
ما يجب القيام به
الخطوة الأولى: الاستعداد للتغيير
لا يمكن لأحد أن يسيطر على كل شيء على الإطلاق. حتى الأشخاص الأكثر مسؤولية في دراسة القاضي يجدون أنفسهم أحيانًا عاطلين عن العمل وتواجه أعمالهم أوقاتًا عصيبة. الفرق هو أنهم مستعدون تمامًا للتغيير ويعرفون كيفية استخدام ما يحدث لصالحهم. يمكنك تعلم هذا أيضا.
قم بإدراج الأحداث المهمة التي قد تحدث في المستقبل القريب بشكل دوري. الهدف هنا ليس التنبؤ بكل التغييرات التي ستواجهها. يعمل هذا التمرين على تحسين قدرتك على مواجهة التغييرات الوشيكة بنعمة. حتى لو لم تصبح الأحداث المدرجة في القائمة حقيقة أبدًا، فإن ممارسة توقع التغييرات والاستعداد لها مسبقًا تساعدك على الاعتقاد بأن المستقبل بين يديك حقًا.
الخطوة الثانية: التركيز على الفرص
لقد غرسنا جميعًا في رؤوسنا في شبابنا أن الحياة غير عادلة. هذه العبارة هي صوت القلق واليأس والتقاعس السلبي. على الرغم من أننا في بعض الأحيان لا نستطيع منع الأحداث غير السارة، إلا أننا دائمًا أحرار في اختيار كيفية الرد عليها.
في القائمة من الفقرة الأولى، اكتب بإيجاز جميع ردود الفعل المحتملة على كل حدث. سوف تتفاجأ من ترسانة الإجابات المتاحة للظروف التي تبدو خارجة عن السيطرة.
الخطوة 3. أعد كتابة سيناريو حياتك
هذا هو أصعب شيء - سيتعين عليك التخلي عما اعتدت عليه منذ زمن طويل. كل واحد منا لديه سيناريو سلوك معين في موقف معين. لذا، إذا كنت تريد إدارة حياتك بنفسك، فأنت بحاجة إلى إعادة كتابتها.
فكر في أي صعوبات واجهتها. ما الذي منعك إذن من تحويل الوضع الحالي لصالحك؟ اكتب كل ما حدث، سيكون سيناريو الفشل. تخيل الآن كيف ستتصرف إذا حدث هذا الموقف مرة أخرى. لن ترتكب خطأً هذه المرة، أليس كذلك؟ هذا سيناريو للسلوك المسؤول الذي يجب أن يحل محل الخيار السابق غير الناجح. في أي موقف صعب، قارن أفكارك في تلك اللحظة بالسيناريوهات السلبية والإيجابية. لن يساعدك هذا على اختيار المسار الصحيح للعمل فحسب، بل سيغير أيضًا طريقة تفكيرك وحياتك.
الخطوة 4. توقف عن ضرب نفسك.
يعد رفض البحث عن الذات في الوقت المناسب خطوة مهمة في مكافحة التوتر والقلق. كلما ركزت في كثير من الأحيان على الأفكار السلبية، زادت القوة التي تمنحها لك.
معظم تجاربنا السلبية هي مجرد أفكار وليست حقائق.
بمجرد أن تدرك أنك بدأت في الاستماع إلى التوقعات المتشائمة لصوتك الداخلي، اكتب على الفور ما تفكر فيه. من خلال إسكات هذه الحجج الحزينة لمدة دقيقتين على الأقل، سوف تكون قادرًا على تقييم درجة صحتها بشكل أكثر عقلانية وعقلانية.
هل تجد الكلمات "أبدًا" و"الأسوأ" و"أبدًا" في أفكارك؟ كن مطمئنا، هذه خيالات لا علاقة لها بالواقع. إذا كانت الأفكار المكتوبة تبدو قابلة للتصديق تمامًا، فاطلب من شخص تثق به أن يقرأها. دعونا نرى ما إذا كان يتفق معك أم لا.
عندما يبدو لنا أن الموقف سيستمر إلى الأبد، أو على العكس من ذلك، لن يحدث أبدًا، فهذه مجرد مزح للدماغ الذي يحب أن يصنع الجبال من التلال والمبالغة في تكرار وأهمية هذا الحدث أو ذاك. سيساعدك تحديد خط واضح بين الحقائق والتكهنات على الخروج من دائرة القلق المفرغة والبدء في الانتقال إلى آفاق جديدة.
الخطوة 5: كن ممتنًا
إن قضاء بعض الوقت للتعرف على ما تشعر بالامتنان له في الحياة أو في الناس أمر مهم ليس فقط لأنه يعتبر من الأخلاق الحميدة. هذا السلوك يقلل من القلق ويقلل بشكل كبير من مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر. أثبتت الأبحاث التي أجرتها جامعة كاليفورنيا في ديفيس أن الأشخاص أبلغوا بانتظام عن تحسن ملحوظ في مزاجهم وزيادة في الطاقة.
الشيء الرئيسي الذي يجب أن تتذكره هو أن القلق والتمكين هما مفهومان متنافيان. عندما يقتل التوتر إنتاجيتك، ما عليك سوى اتباع الخطوات الخمس المذكورة أعلاه لتحقيق قوتك واستعادة السيطرة على الموقف.
إذا كنت تريد إدارة التوتر، اتبع هذه النصائح.
التبديل بين أوضاع المنزل والعمل
افعل ما يناسبك. ربما يكون ذلك في نزهة على الأقدام أو تناول فنجان من القهوة أو مقابلة صديق. في أي حال، تحتاج إلى محاولة التبديل بين أوضاع العمل والمنزل. ستشعر بضغط أقل بكثير وسيشكرك أطفالك.
كن نشطا
ممارسة الرياضة لن تخلصك من التوتر بشكل كامل، ولكنها ستساعدك على التخلص من التوتر العاطفي الذي تشعر به، وتصفية ذهنك، والتمكن من التعامل مع مشاكلك بهدوء أكبر.
تكوين اتصالات مع الناس
يمكن لشبكة دعم جيدة من الزملاء والأصدقاء والعائلة أن تخفف من معاناتك وتسمح لك برؤية المشكلة في ضوء جديد. ما تفعله مع الأصدقاء سوف يسمح لك بالاسترخاء. في كثير من الأحيان تضحك معهم، والضحك هو وسيلة رائعة لتخفيف التوتر.
تحدي نفسك
من خلال تحديد الأهداف وتحدي نفسك في العمل وفي الحياة اليومية، مثل تعلم لغة أجنبية أو رياضة جديدة، يمكنك بناء ثقتك بنفسك. هذا سيساعدك على محاربة التوتر.
اعمل بشكل أكثر ذكاءً، وليس بجهد أكبر
العمل بشكل أكثر ذكاءً يعني تحديد الأولويات، والتركيز على المهام الأكثر أهمية.
تناول نظام غذائي متوازن
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، يشمل أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. النظام الغذائي المثالي يحتوي على ما يكفي من البروتين والقليل من الدهون.
اذهب للخارج كلما أمكن ذلك
القليل من أشعة الشمس والنشاط البدني يمكن أن يفيدك كثيرًا ويحسن حياتك بشكل عام.
فكر بشكل إيجابي
حاول أن تواجه كل فكرة سلبية تخطر على بالك بفكرة إيجابية. ابحث دائمًا عن الخير في كل شيء.
حدد أهدافًا واقعية
لا تعرض نفسك للفشل من خلال تحديد أهداف غير واقعية. على سبيل المثال، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، فيجب أن تفهم أنه لا يمكنك خسارة عشرة كيلوغرامات في شهر واحد. امنح نفسك الوقت الكافي لتحقيق أهدافك وتقبل أنك قد تواجه تحديات على طول الطريق. إذا كان ذلك ممكنا، تجنب التوقعات تماما. غالبًا ما تكون التوقعات والواقع شيئين مختلفين تمامًا.
خذ وقتا لنفسك
يجب أن تكون على رأس قائمة أولوياتك. اهتم باحتياجاتك أولاً. عندما تعتني بهم، ستدرك أن لديك ما يكفي من الوقت للآخرين. ستستمتع بمساعدة الآخرين أكثر عندما لا تشعر أنك تضع دائمًا احتياجات الآخرين قبل احتياجاتك.
ممارسة عادات النوم الجيدة
تأكد من الذهاب إلى السرير دائمًا والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. تجنب الألعاب المحفزة وأخذ حمامًا دافئًا قبل النوم لمساعدتك على النوم. حاول حل جميع المشاكل قبل الذهاب إلى السرير. إذا أمكن، حلها خلال النهار.
التأمل الذهني
جرب التأمل الذهني. ازدادت شعبية التأمل بشكل مطرد في السنوات الأخيرة، حيث يمارسه العديد من الأشخاص ليس فقط من أجل استرخاء عقولهم، ولكن (الأهم من ذلك) أيضًا للعثور على راحة البال. بمعنى آخر، عليك التركيز على اللحظة المحددة التي تحدث الآن.
الضحك هو أفضل دواء
يجب عليك الاستماع إلى ملفات صوتية فكاهية، أو مشاهدة الأفلام الكوميدية، أو على الأقل مشاهدة مقاطع فيديو قصيرة في نهاية اليوم أو في طريق عودتك إلى المنزل من العمل. للضحك فوائد قصيرة وطويلة المدى، فهو يحسن المزاج ووظيفة الجهاز المناعي. لذلك يوصى بالضحك قدر الإمكان.
ربما تشعر بالانزعاج لأنك لم تحصل على الترقية التي كنت تنتظرها، أو تشعر بالقلق لأنك تواجه مشاكل مالية بسبب فاتورة طبية غير متوقعة. الإجهاد هو رد فعل طبيعي في مثل هذه الحالات. لكن حاول أن تتوقف وتسأل نفسك، هل ستظل هذه المشكلة مهمة بعد عام من الآن؟ في خمس سنوات؟ إذا كانت الإجابة لا، فعليك أن تأخذ نفسًا عميقًا وتحاول المضي قدمًا. إذا كنت ترغب في مكافحة التوتر، فمن المهم أن تنظر إلى الأمور من وجهات نظر مختلفة.
حاول ممارسة الرياضة بانتظام كل يوم
تعتبر التمارين الرياضية واحدة من أفضل الطرق لمكافحة التوتر لأنها ستسمح لك بتخفيف الآثار الجسدية والعاطفية للتوتر. يجب عليك أيضًا التفكير في رياضات أو أنشطة بدنية محددة يمكن أن تحقق نتائج محددة تخفف عنك التوتر. نحن نتحدث عن أنشطة مثل اليوغا أو التاي تشي أو البيلاتس أو فنون الدفاع عن النفس. كل منهم وسيلة رائعة للتخلص من التوتر والسلبية المتراكمة. يمكن للتمرين التحكم بشكل منتج في هرمونات التوتر المنتجة في الدماغ.
يتعرض الإنسان المعاصر باستمرار للمخاوف والضغوط النفسية، وهناك أسباب كثيرة لذلك، سواء كان ذلك اجتياز الامتحان أو اليوم الأول في العمل. عند التوتر، يتفاعل الجسم بطريقة فريدة مع التأثير الخارجي للعوامل السلبية. تتسارع ضربات القلب والنبض، ويتم إطلاق الهرمونات في الدم، ويصبح الجهاز العصبي السمبتاوي نشطًا. يقوم جسم الإنسان بتنشيط وظيفته الوقائية، حيث أن الإجهاد يعطل توازنه وثبات عمل الأعضاء والأنظمة الداخلية.
من أجل الحفاظ على صحتك الجسدية والعقلية، عليك التكيف مع الظروف الحالية. في عملية التكيف مع العوامل السلبية، وجد الناس طرقا مختلفة للتعامل مع التوتر. ويمكن ترجمة أي تأثير سلبي إلى اتجاه إيجابي، مما له تأثير مفيد على النفس ويبني مقاومة الجسم للتوتر. دعونا نلقي نظرة على السمات الرئيسية للتوتر وكيفية التعامل معه.
فسيولوجيا التوتر
تم تقديم مفهوم "الإجهاد" لأول مرة في العلوم في منتصف القرن العشرين من قبل عالم النفس الفسيولوجي الأمريكي والتر كانون. قدم عالم الغدد الصماء الأمريكي هانز سيلي مساهمة كبيرة في دراسة الإجهاد، حيث أثبت أنه بغض النظر عن نوع الضغط، فإن الجسم يطور طرقًا غير محددة للتكيف. حدد العالم 3 مراحل لتطور التوتر:
- رد فعل القلق.
- مقاومة؛
- الإرهاق الكامل.
أي إجهاد يبدأ بظهور حالة القلق، وبالتالي يدافع الجسم عن نفسه. في هذه المرحلة، هناك ارتعاش طفيف في جميع أنحاء الجسم، ما يسمى بالصقيع على الجلد، وقد مر كل واحد منا بحالة مماثلة عند الإثارة. الشيء الرئيسي هو أن القلق لا يتجاوز الحدود مع القلق الشديد، وتفقد وظائف الحماية في الجسم إمكانات الطاقة الخاصة بها، وتصبح مكافحة عوامل التوتر أكثر إشكالية.
وتستمر المرحلة الثانية لفترة أطول وتتميز بتكيف الجسم التدريجي مع الظروف السلبية السائدة. هناك تخليق نشط لمواد جديدة للحفاظ على الثبات الداخلي لجسم الإنسان كنظام واحد.
في الحالة الثالثة، الإرهاق، هناك فقدان كامل للقوة وخلل في الأعضاء الداخلية. إن إرهاق الجسم يترك علامة لا يمكن إصلاحها على الحالة الفسيولوجية والعقلية للشخص.
تسمى الطبيعة المدمرة للتأثير الخارجي بالضيق، ويسمى التحفيز الموجه بشكل إيجابي بالإجهاد. ليس للتوتر دائمًا تأثير سلبي على الشخص. إما أن يتكيف الجسم مع الظروف الحالية، فيصبح أقوى وأكثر مرونة، أو ينهار، مما يؤدي إلى تراجع أداء الأجهزة الوظيفية.
في العلم، هناك شيء مثل مقاومة الإجهاد، أي قدرة الجسم على التكيف مع المواقف العصيبة. يعتمد المسار الإضافي للتكيف مع التأثير الخارجي على مستوى مقاومة الإجهاد. كلما انخفض مستوى المقاومة، قل احتمال حدوث نتيجة إيجابية للضغط على الجسم.
الأشخاص الذين يتمتعون بالصفات النفسية التالية هم الأكثر عرضة للتوتر:
- مع التحكم في الموقع الخارجي.
- مع زيادة الشعور بالقلق.
- مع تدني احترام الذات.
يُفهم مركز السيطرة على أنه تركيز حياة الشخص على تحقيق النتائج، ونسب نجاحاته إلى عوامل داخلية أو خارجية. يميل الأشخاص ذوو التوجه الخارجي إلى إرجاع نجاحاتهم أو إخفاقاتهم إلى عوامل خارجية، على سبيل المثال، لم يكن الطالب مستعدًا للدرس لأنه كان منزعجًا من التلفاز العامل. يتميز مركز التحكم الداخلي بالتوجه نحو نقاط القوة والأفعال والمهارات الخاصة بالفرد. يميل هؤلاء الأشخاص إلى إلقاء كل المسؤولية على عاتقهم. الأفراد الذين لديهم مركز تحكم داخلي هم الأكثر مقاومة للتوتر.
يضيع الشخص الذي يعاني من مستوى عالٍ من القلق في المواقف العصيبة ولا يستطيع التحكم في عواطفه. في المراحل الأولى من التوتر، يحدث التعب الكبير وإهدار الطاقة. الإنسان الواثق من نفسه قادر على السيطرة على أفكاره وأفعاله، وتوجيه كل قوته للتغلب على الموقف الصعب.
انخفاض احترام الذات يؤدي إلى الشك في النفس والثقة بالنفس. ليس من المستغرب أن الشخص الذي يعاني من تدني احترام الذات لا يؤمن بقوته، وبالتالي تقل مقاومة الإجهاد.
وكذلك حدد عالم النفس الشهير ن. كوبازا ثلاث صفات شخصية رئيسية تساعد على مقاومة الضغوطات بشكل فعال:
- فرض؛
- تَحمُّل؛
- ضبط النفس.
يشير الالتزام إلى القدرة على إكمال المهام وتحقيق الأهداف بغض النظر عن الصعوبات. سيجد الشخص الملتزم طرقًا للتكيف أو تجنب التوتر. يساعدك التحمل على التعامل بسهولة مع مشاكل الحياة، وإدراكها كحافز للنمو الشخصي. يمكن لأي شخص يتمتع بمستوى عالٍ من التحكم أن ينسق أفعاله بسهولة أكبر في المواقف القصوى.
تعتمد مقاومة الشخص للإجهاد إلى حد كبير على نمط الحياة، على سبيل المثال، تقل مقاومة الإجهاد مع الأمراض المعدية والإفراط في تناول الطعام واستهلاك الكحول.
تقنيات تخفيف التوتر
يهتم أي شخص عادي بما يجب فعله عند التوتر وكيفية مقاومة التأثيرات الخارجية السلبية.
من بين الطرق الرئيسية لتخفيف التوتر ما يلي:
- الاسترخاء.
- تأمل؛
- تقنيات التنفس؛
- استرخاء العضلات.
- التصور.
طريقة الاسترخاء لها تأثير استرخاء طويل الأمد إلى حد ما. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاسترخاء العقلي، وترك كل الأمور والمشاكل "خارج الباب". بعد أن اتخذنا وضعية الاستلقاء ، ننشر أرجلنا على الجانبين بحيث تتجه أصابع القدم نحو بعضها البعض. نحرك أذرعنا إلى الجانبين ونأخذ نفسًا عميقًا، ثم نزفر لمدة 5-7 ثوانٍ. تخيل تدريجيًا كيف يرتاح الجسم من الساقين إلى الركبتين، ومن الحوض إلى الصدر، ومن الكتفين إلى الرأس. علاوة على ذلك، تحتاج إلى الاسترخاء حتى يكون هناك شعور بانعدام الوزن. أخذ نفسًا عميقًا وزفيرًا طويلًا،
أفضل علاج للتوتر هو التأمل. هذه الطريقة جيدة لأن لها تأثير مهدئ ومريح على الجهاز العصبي. للتأمل، تحتاج إلى الجلوس في وضع مريح، وإرخاء عضلاتك، وأخذ نفس عميق وزفير، وتخيل منظر طبيعي جميل أو مكان عطلتك المفضل. لا يهم الصورة أو المكان الذي يمثله الشخص، الشيء الرئيسي هو أن الصورة تثير مشاعر إيجابية.
تعتبر تقنيات التنفس من أفضل وسائل تخفيف التوتر. يساعدك التحكم في تنفسك على تجميع نفسك وتقليل القلق في المواقف القصوى. تحتاج إلى أداء تمارين التنفس إما أثناء الوقوف أو الاستلقاء من أجل الأداء السليم للرئتين والحجاب الحاجز. ربما لاحظ الجميع أنه في المواقف العصيبة يتغير إيقاع التنفس، وبالتالي، من خلال تنظيم عملية التنفس، يمكنك مقاومة الإجهاد بنجاح. مع الزفير لفترة طويلة، يرتاح الجسم، ويهدأ الجهاز العصبي. الإيقاع الصحيح لتنظيم الهواء، وبطء وتيرة الشهيق والزفير يضمن الاسترخاء الفعال.
يسبب توتر العضلات عدم الراحة في الجسم ويؤدي إلى تفاقم الآثار السلبية للمحفزات الخارجية. التوتر العضلي، مكان التوتر الأكبر، يمنع إمكانات الطاقة في الجسم. الشخص الذي يتعرض للتوتر باستمرار يكون في وضعية منحنية، وتكون كتفيه ويديه متوترتين عند المشي. هناك العديد من تقنيات استرخاء العضلات:
- الاسترخاء حسب جاكوبسون.
- استرخاء العضلات وفقا لجاكسون.
يتم استرخاء العضلات وفقًا لجاكوبسون في وضعية الجلوس. من الضروري استرخاء جميع عضلات الجسم تمامًا والشعور بانعدام الوزن والخفة في المفاصل والأطراف. بإغلاق عينيه، يقوم الشخص بالتناوب بالاسترخاء وشد مجموعات العضلات، بدءًا من الرأس وانتهاءً بالقدمين.
اقترح عالم النفس الأمريكي إي. جاكوبسون أسلوبه في الاسترخاء. للقيام بذلك، تحتاج إلى توتر عضلاتك واسترخائها بالتناوب، مع التركيز على الاسترخاء. أولا، يتم توتر الأجزاء المهيمنة من الجسم، على سبيل المثال، في شخص أعسر، الجانب الأيسر هو المسيطر. في المجموع، حدد العالم 16 مجموعة عضلية رئيسية، والتي يساعد الاسترخاء الفعال فيها على التخلص من المشاعر السلبية المتراكمة والتوتر.
إحدى الطرق الفعالة للتغلب على التوتر هي طريقة التصور. ينصح العديد من علماء النفس، في حالة الضغط العاطفي المطول، بأخذ قطعة من الورق، وكتابة جوهر المشكلة الشخصية عليها (أو تصويرها في شكل رسم) وحرقها، وتصور أن التوتر الداخلي يختفي جنبا إلى جنب مع الدخان. تتيح لك هذه التقنية التي تبدو بسيطة استخدام التصور لتحل محل السلبية المتراكمة. عند التصور، يمكنك تخيل صور ممتعة، وتذكر الأحداث الممتعة، والشيء الرئيسي هو أن أفكارك لها دلالة إيجابية.
تساعد الطريقة الأمريكية الشهيرة "الصراخ في الفضاء" الكثير من الناس على التخلص من التوتر المتراكم. يعتقد علماء النفس الأجانب أنه من خلال التخلص من السلبية بالصراخ، يمكنك التخلص بسرعة من التوتر العاطفي والهدوء. يمكن أن يكون الصراخ مصحوبًا بتلاعب جسدي، مثل كسر الأطباق أو ضرب كيس اللكم، فتنتشر السلبية المتراكمة إلى أقصى حد.
كيفية علاج التوتر
عندما يستمر التوتر ويكون الشخص ببساطة غير قادر على إتقان تقنيات الاسترخاء الخاصة، فمن الضروري طلب المساعدة من المتخصصين. غالبًا ما يستخدم نهج العلاج النفسي لعلاج حالات التوتر. لذلك، دعونا نتعرف على كيفية علاج التوتر بمساعدة العلاج النفسي.
في ممارسة العلاج النفسي، يتم استخدام الطرق التالية لعلاج الحالات العصيبة:
- علاج الجشطالت.
- التنويم المغناطيسي.
- العلاج السلوكي.
في نهج الجشطالت، يساعد المعالج النفسي العميل على إلقاء نظرة شاملة على صورة التوتر وإيجاد طرق لحل المشكلة بشكل مستقل. فقط من خلال فهم الأسباب الحقيقية للتوتر وعلم نفس السلوك البشري في المواقف القصوى، يمكن للمرء أن يتعلم مقاومة التأثير الضار للعوامل الخارجية.
في العلاج بالتنويم المغناطيسي، يحتل مبدأ الإيحاء المكانة الرائدة. باستخدام الإيحاء، يساعد المعالج العميل على التخلص من الأفكار السلبية والضغوط العاطفية.
على السؤال: "ماذا تفعل عندما تشعر بالتوتر؟" يقدم العلاج النفسي السلوكي إجابة مفصلة. من أجل التخلص من التوتر، من الضروري التغلب على الصراع الداخلي وفهم فسيولوجيا القلق. يساعد العلاج النفسي العميل على النظر إلى نفسه من الخارج وفهم سبب الصراعات.
الإجهاد - المظاهر والعواقب والعلاج والوقاية
من المؤكد أن كل شخص بالغ قد عانى في مرحلة ما من التوتر الناجم عن الاندفاع المفرط للعاطفة. اليوم، يرتبط التوتر بحالة ماكرة وخطيرة، والتي يمكن أن تؤدي دائمًا إلى العصاب أو الاكتئاب. ومع ذلك، هذا ليس ضروريا على الإطلاق.
الإجهاد هو رد فعل فسيولوجي (طبيعي) للجسم تجاه موقف معين. وبشكل عام ينقسم الضغط النفسي إلى عدة مجموعات كبيرة حسب طبيعة العامل المؤثر. لكن النوع الأكثر شيوعًا هو الضغط العاطفي.
في معظم الحالات، لا يُنظر إلى المشاعر الإيجابية على أنها ضغوط. ولذلك، في إطار المقال سيتم تسليط الضوء على طرق التعامل مع التوتر الناجم عن المشاعر "السيئة" أو السلبية.
تذكر، قبل البدء في تنفيذ أساليب إدارة التوتر، تحتاج إلى التخلص من عامل التوتر!
الطريقة الأولى هي النشاط:
- إن المشي في حدائق المدينة في الصباح والمساء يعمل على تحسين الجهاز العصبي بشكل مثالي ويعيد قوته. مدة المشي من 15 دقيقة إلى نصف ساعة.
- يساعد الرقص أو الجمباز على تحسين مزاجك وتحفيز جهاز المناعة. كل يوم لمدة 10-15 دقيقة.
- ركوب الدراجات أو السباحة يخفف التوتر وينشط الجهاز العصبي أيضًا. مدة الفصول حوالي 10-15 دقيقة.
- النوم الصحي أمر لا بد منه بعد يوم نشط.
إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك اختيار واحدة من النقاط الثلاث الأولى. يجب اتباع الطريقة المختارة يوميا، كما يمكنك الجمع بين عدة أنواع من الأنشطة الخارجية - المشي والرقص والجمباز والسباحة. الشروط الرئيسية هي انتظام التنفيذ والنوم الصحي في الليل!
الطريقة الثانية هي التغذية:
- المزيد من الخضروات والفواكه - يحتاج الجسم المنهك إلى الفيتامينات، وتساعد الألياف على تطهير الأمعاء.
- رفض المشروبات الكحولية والأطعمة الثقيلة - يؤدي التسمم إلى تفاقم التوتر، والطعام الثقيل ذو السعرات الحرارية العالية يعطل النوم والسلام.
- إن تناول العصائر الطبيعية يوميًا والإكثار من شربها يوفر تقوية ومزاجًا ممتازًا.
- القليل من الشوكولاتة والآيس كريم - جزء صغير من الجلوكوز كل يوم لتحفيز نشاط الدماغ وتحسين المزاج.
كقاعدة عامة، يتطور الضغط العاطفي على خلفية التسمم واستنفاد الجسم. على وجه التحديد في الخلفية، ولكن ليس بالضرورة كنتيجة. هناك حاجة إلى التغذية الصحية والفيتامينات لتحفيز الجهاز المناعي والعصبي، وتطهير الجسم وتفريغه. مهم - لا تبالغي في استخدام الشوكولاتة والآيس كريم!
الطريقة الثالثة هي الهواية:
- الرسم أو النحت أو الرباط الخشن - أي نشاط إبداعي يلهم ويعطي مشاعر إيجابية. يجب أن يكون النشاط بسيطًا وغير مرهقًا. تحتاج إلى إبقاء يديك مشغولتين وإراحة رأسك.
- الطبخ - حاول طهي أطباق جديدة كل يوم. قائمة متنوعة وهوايات ممتعة في نشاط واحد.
- نبات منزلي - وعاء صغير به زهرة على حافة النافذة تحتاج إلى العناية بها، يعزز الانضباط وسيسمح لك باستعادة الروتين المكسور.
يهدف كل نشاط من هذه الأنشطة إلى صرف الانتباه عن عامل التوتر الذي لا ينبغي أن يشغل الأفكار. إن تحقيق الذات في الإبداع سيعطي الفرح ويعيد الثقة بالنفس والاستقرار. مهم - النشاط المختار يجب أن يرضيك ويرضيك!
الطريقة الرابعة هي التواصل والترفيه:
- التواصل مع أحد أفراد أسرتك أو طبيب نفساني - تحتاج إلى التحدث عن كل التوتر! هناك حاجة إلى محادثة واحدة بعبارات مفتوحة للتخلص من المشاعر.
- الاجتماعات مع الأصدقاء والعائلة - الذهاب إلى المطاعم والمقاهي ودور السينما يرفع مزاجك بشكل رائع ويعيد توجيه انتباهك.
- الأفلام والألعاب والموسيقى - أي من وسائل الترفيه المتوفرة في المنزل مصممة للاسترخاء وصرف الانتباه.
بالطبع، من الضروري التحدث عن التوتر، لكن لا ينبغي أن أسهب في الحديث عن الأحداث الماضية. من المهم أيضًا عدم تحميل الآخرين بإساءة مفرطة لاهتمام الآخرين. تعتمد هذه التوصيات على التخلص الهادف من المذاق العاطفي غير السار.
طرق تخفيف التوتر على المدى القصير:
- حمام ساخن أو دش متباين - يمكنك اللجوء إلى هذا الإجراء إذا سمحت صحتك بذلك. الحمام يبعث على الاسترخاء بشكل رائع، والدش يتناغم بشكل مثالي مع الجهاز العصبي.
- النوم الصحي الطويل يهدئ الجهاز العصبي ويمكن أن يستعيد قوته جزئيًا.
- الشاي بالليمون والقهوة السوداء والشوكولاتة الداكنة - جرعة واحدة يمكن أن تشتت انتباهك عن المشكلة لفترة من الوقت، وتحسن مزاجك وتهدئ أعصابك.
ستساعدك الأساليب قصيرة المدى على التهدئة لفترة من الوقت فقط. ولكن هذا لا يعني أن التوتر قد ترك وراءه. تجاهل وتأجيل التوتر يمكن أن يؤدي إلى تطور الاكتئاب أو العصاب. لمحاربة التوتر، عليك استخدام طرق فعالة للتخلص منه إلى الأبد.
بالنسبة للإجهاد المزمن، يصف الأطباء الأدوية (منشطات الذهن والمهدئات). لكن يُنصح بمحاولة حل المشكلة دون استخدام أدوية خطيرة عند أول ظهور للتوتر. يمكنك استشارة الطبيب أو زيارة طبيب نفساني.
لا ينبغي للمرء أن يخلط بين مظهر من مظاهر التوتر العاطفي لمرة واحدة وبين عملية مزمنة أو تفاقم العصاب. كل هذه الطرق مناسبة لمنع التوتر من أن يصبح حالة مزمنة وتفاقمها. يجب علاج العصاب والاكتئاب والضغط المزمن تحت إشراف الطبيب!