حساب النبض. حساب مناطق معدل ضربات القلب للجري (منشور ضيف)

ليس سراً أنه للتخلص من السنتيمترات والدهون الزائدة في جسمك، عليك أن تتدرب كثيراً. ومع ذلك، كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تتدرب بشكل صحيح أم لا؟ هل بذلت ما يكفي من الجهد لجعل جهودك جديرة بالاهتمام؟ هل تحتاج إلى التدريب الجاد؟ أم أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة بطريقة لطيفة حتى يحصل جسمك على الراحة؟

كيف تحسب معدل ضربات قلبك؟

ويعتقد ذلك معدل ضربات القلب الطبيعي للشخص السليم هو 70-90 نبضة في الدقيقةولكن كيف يمكنك حساب معدل ضربات القلب الصحيح الوحيد الذي سيتم من خلاله حرق الكمية المثالية من الدهون في جسمك؟ وهنا تأتي المشكلة الأولى - نظرا لوجود نظريتين قابلتين للتبديل فيما يتعلق بهذه المسألة، فسيتعين عليك اختيار إحداهما. كل ما يمكننا فعله هو تعريفك بكل واحد منهم.

فيما يتعلق بالنظرية الأولى، فإن معدل ضربات القلب الصحيح هو معدل ضربات قلب منخفض، لأنه يحرق المزيد من الدهون. أنصار هذه النظرية هم خبراء التغذية. وهم على حق بالتأكيد في بعض النواحي، حيث أن هناك أدلة كافية على أنه مع انخفاض معدل ضربات القلب، يبدأ الجسم في التغذية بالدهون الخاصة به. هناك أيضًا جهاز لوحي معجزة تحتاج ببساطة إلى التعرف عليه.

معدل النبض	الكربوهيدرات المستخدمة،٪	الدهون المستخدمة %
حتى 80	حوالي 20	حوالي 80
124	65	35
142	74	26
159	90	10

إذا قمنا بفك تشفير جدولنا، فسنرى بوضوح أنه مع معدل نبض يبلغ 80 نبضة فقط، يستخدم الجسم ما يصل إلى 80 بالمائة من الدهون، ويحرقها، و 20 بالمائة فقط من الكربوهيدرات ذات القيمة بالنسبة لنا. ولكن مع الحد الأقصى لعدد الضربات وهو 159، لدينا نتيجة غير إيجابية، فقد اتضح أن الجسم يحرق 10 في المائة فقط من الدهون، و 90 في المائة من الكربوهيدرات المفيدة، وليس من قبيل الصدفة أن تمارس الرياضة الآن بوتيرة منخفضة، للحصول على أقل معدل لنبضات القلب أثناء التدريب.

ولكن حتى هنا يوجد واحد ولكن - ما يجب القيام به بهذه الصيغة الشهيرة لقياس معدل ضربات القلب، والتي بموجبها 220 سنة * 70؟ ماذا يعني ذلك؟ أم أن العلم تقدم كثيرًا وتركه وراءه كثيرًا؟

وهنا ننتقل إلى النظرية الثانية المثيرة للجدل. أصبحت هذه الصيغة مشهورة بفضل منشئها الشهير، وتكريما لها حصلت على اسمه - صيغة كارفونين. في الواقع، الأمر ليس بهذه البساطة، لأنه يحتوي على ثلاثة خيارات:

إن ما يسمى بالبسيط - كما سبق أن ذكرنا (220 ناقص العمر) - هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء النشاط البدني(MCP)

ما يسمى بالجنس - (220 ناقص العمر) - PIL للرجال و (220 ناقص العمر ناقص 6) - PIL للنساء.

والأخير (ما يسمى بالمجمع) – (220 ناقص العمر ناقص معدل ضربات القلب أثناء الراحة)

لذلك، من أجل البدء في حرق الدهون، يجب أن يكون معدل ضربات القلب الأمثل 60-80٪ من الأعلى. هذا يعني أننا إذا ترجمنا ذلك إلى لغة صيغتنا، فسنحصل على النتيجة التي تحتاجها للحفاظ على معدل ضربات القلب الأمثل بين (220 ناقص العمر) * 0.6 و (220 ناقص العمر) * 0.8. إذن نحصل على أنه بالنسبة لسيدة في الثلاثين من عمرها، فإن معدل ضربات القلب الأمثل هو ما بين (220-30) * 0.6 و (220-30) * 0.8. إذا قمنا بإجراء حسابات رياضية بسيطة، فسنحصل على الأرقام 114 و 152. العثور على المتوسط ​​الحسابي ليس بالأمر الصعب - سيكون 135 نبضة في الدقيقة.

لذا، فإن المشكلة التي تواجهنا تقول: إذا تدربنا بمعدل 135 نبضة في الدقيقة (في نهاية المطاف، هذه هي النتيجة التي أظهرتها لنا صيغة كارفونين)، فسيتم حرق أكبر كمية من الدهون. ولكن إذا كنت تثق في خبراء التغذية، فمع هذه الكثافة من التمارين، سنحرق كمية هائلة من الكربوهيدرات، وستبقى جميع الدهون تقريبا في أماكنها، وليس عد 30 في المائة المؤسفة. وكيف تعرف بمن تثق ومن لا؟ من الذي يجب التشاور معه؟

وهنا هو الجواب. ولكي نكون صادقين تمامًا معك، نقول لك بكل مسؤولية أنه لا يمكن الوثوق بهذا ولا بالآخر. بالطبع، في مكان ما في أعماق الروح، كلاهما لديه نوع من الفطرة السليمة، ولكن النتيجة بسيطة. إذا كنت تثق في خبراء التغذية، فحتى أبسط المشي يجب أن يحقق نتائج مذهلة. على الرغم من أنه وفقًا لحساباتنا، للتخلص من نصف كيلو من الدهون بسرعة المشي العادية البالغة 3.2 كيلومترًا في الساعة، سيتعين عليك المشي لمسافة 232 كيلومترًا! لذا، للحصول على نتائج حقيقية، سيتعين عليك العمل بجد بطريقة أو بأخرى.

وإذا ألقيت نظرة فاحصة على صيغتنا، فليست هناك حاجة إلى أن تكون ذكيًا هنا؛ فالمؤلف نفسه يشكك أحيانًا في معقوليتها، ويؤكد باستمرار على اصطلاحيتها. بطريقة أو بأخرى، غرقت هذه الصيغة في روح السكان، ويتم استخدامها الآن على نطاق واسع جدًا، لا سيما لحساب تعادل القوة الشرائية، على الرغم من أن القنفذ يفهم أن نتيجة تعادل القوة الشرائية هذه لا ينبغي أن تكون نتيجة لطرح العمر بل نتيجة تدريب الفرد نفسه (أو عدم تدريبه). سيعتمد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب فقط على لياقتك البدنية، لأن كل هذا هو نتيجة عملك. لذا، فإن اختبارات القلب المتخصصة فقط هي التي يمكن أن تساعدك في تحديد هذا التردد، والذي سيخبرك بالتردد الأمثل لنبضك، وليس نبض رجل أو امرأة. وبالمناسبة، هذه النتيجة ستتغير باستمرار، فهي لا تعطى مدى الحياة، لذلك إذا قمت بذلك مرة واحدة، لكنك قررت تكرار نتائج تدريبك، فننصحك بالبدء بإعادة الفحص باختبارات القلب.

مؤشر مهم آخر هو تكرار التدريب الخاص بك. أجرى العلماء الأمريكيون أبحاثًا وأظهروا أن التكرار الأمثل للتدريب هو من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، وخلال هذا الوقت يكون لجسمك وقت للعمل الجاد والحصول على قسط كبير من الراحة. كما يقولون، كل شيء جيد في الاعتدال.

مهما كان نوع النشاط البدني الذي تمارسه، فإن جسمك سوف يستجيب له عن طريق تغيير معدل ضربات القلب. عند بدء تدريب القلب بهدف فقدان الوزن، يعتقد الرياضيون المبتدئون أنه كلما ركضوا لفترة أطول وأسرع (الدواسة، والعمل على مدرب بيضاوي الشكل)، كلما أسرعوا في الوصول إلى هدفهم العزيز. هذا ليس صحيحا تماما. تبدأ عملية حرق الدهون عند عدد معين من نبضات القلب، بينما يعتمد معدل ضربات القلب لفقدان الوزن على اللياقة البدنية والعمر ودرجة التدريب.

معدل ضربات القلب لحرق الدهون: مهم

هناك 6 مناطق لمعدل ضربات القلب، والتي يختلف التدريب فيها من حيث الفعالية والتعقيد.

90-100٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - يتم تكسير المنتجات الأيضية، ولكن يتم إزالتها بشكل سيء من الجسم ("حرق العضلات")؛

85-90٪ - التدريب خطير، قد لا يتعامل القلب مع الحمل؛

70-80% - تحدث أكسدة الكربوهيدرات بشكل رئيسي. مناسب لبناء العضلات؛

65-75% هو معدل ضربات القلب الذي نحتاجه لحرق الدهون (ببطء، ولكن بشكل أكثر فعالية)؛

55-65% - مثالي لنمو الرئتين ونظام القلب والأوعية الدموية.

50-55% – يتعافى الجسم بسرعة بعد التمرين.

حساب معدل ضربات القلب لفقدان الوزن

لذا، فإن 65-75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو الحساب الأكثر دقة لمعدل ضربات القلب لحرق الدهون. هذه القيمة هي الأمثل - الوزن الزائد سيبدأ بالاختفاء تدريجياً. أنت الآن بحاجة إلى تحديد معدل ضربات القلب لحرق الدهون. الصيغة بسيطة:

220 - عمرك = معدل ضربات القلب المطلوب.

على سبيل المثال، عمرك 30 عامًا، 220 - 30 = 195 نبضة في الدقيقة (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). معدل ضربات القلب لحرق الدهون يصل إلى 70% تقريبًا من قيمتها. وهذا يعني أنه من أجل فقدان الوزن بشكل فعال، تحتاج إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب عند حوالي 130 نبضة في الدقيقة.

ومع ذلك، لا تنس أنه قبل أن يبدأ الجسم في حرق الدهون، فإنه سوف يحرق الكربوهيدرات. عادة ما تكون كافية لأول 30 دقيقة من تدريب القلب بأقصى معدل ضربات القلب. فقط بعد هذا الوقت سيبدأ حرق الدهون. لذلك، يجب ألا تقل مدة تدريب القلب عن 40 دقيقة.

في كثير من الأحيان أثناء التدريب، يتم استخدام مبدأ ركوب الدراجات، حيث يتم استخدام العديد من نطاقات معدل ضربات القلب (حيث تتناوب تمارين الكثافة المتزايدة بأقصى معدل ضربات القلب مع التمارين التي يتم إجراؤها بكثافة منخفضة). تعتبر هذه التمارين جيدة عندما يرتفع الوزن وتحتاج إلى خسارة بضعة كيلوغرامات إضافية.

التدريب الدائري لحرق الدهون

تعتبر الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن هي التدريب الدائري لحرق الدهون. وهذا أمر مهم للغاية بالنسبة للنساء، لأنه وفقا للإحصاءات، فإن كل فتاة رابعة غير راضية عن شخصيتها وتسعى إلى خسارة بضعة كيلوغرامات.

ما هو الهدف من هذا التدريب؟

الفكرة الرئيسية لهذا التمرين هي تمرين الجسم بالكامل في جلسة واحدة. وهو يتألف من تمارين القوة، بالإضافة إلى تلك التي يتم إجراؤها دون أي راحة تقريبًا، والتي تستهلك الطاقة للغاية وتجبر الشخص على العمل في حدود قدراته. كقاعدة عامة، اختر 7-9 تمارين وكررها عدة مرات مع فترات راحة بين الدوائر من 20 إلى 40 ثانية. يتم إجراء السباقات للسيدات بدون أوزان أو بأوزان خفيفة ودمبل.

فوائد التدريب الدائري

مع مساعدة من التدريب الدائري لن تتمكن من بناء العضلات، ولكن لديها عدد من المزايا التالية:

يحارب الوزن الزائد بشكل مثالي لأنه يسرع عملية التمثيل الغذائي.

يزيد من القدرة على التحمل.

له تأثير تقوية على نظام القلب.

يساعد على تقوية العضلات الأساسية.

يسرع عملية التمثيل الغذائي.

لا يستغرق أكثر من 30 دقيقة.

نموذج لخطة تدريب الدائرة

لأداء مثل هذا التمرين، ليس من الضروري شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية، حيث ستحتاج إلى الحد الأدنى من المعدات - فقط 0.5 كجم من الدمبل (زجاجات المياه البلاستيكية). إذا كنت تحاول التدريب الدائري لأول مرة، فمن الأفضل الاستغناء عن الأوزان.

مجموعة التمارين التقريبية رقم 1 (كرر 2-3 مرات):

15 تمرين الضغط

12 قرفصاء،

17 رفع الساق,

16 يقفز

30 ثانية لوح.

مجموعة التمارين رقم 2:

18 قرفصاء،

20 تمرين بطن,

16 تمرين الضغط

30 ثانية من الألواح الجانبية على كل جانب،

17 طعنة بكل ساق.

مجموعة التمارين رقم 3:

12 قفزة مع التركيز على الأرض،

15 مصعدًا لكل كرسي،

20 تمرين طحن،

17 تمرين الضغط

أمسك اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية.

قبل أن تبدأ التدريب، يجب عليك بالتأكيد إجراء عملية إحماء خفيفة (القفز، والتلويح بذراعيك). سيؤدي ذلك إلى إعداد المفاصل والعضلات للتوتر. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بالتدريب الدائري، فاختر ما لا يزيد عن 5 تمارين ولا تستخدم الأوزان.

بالمناسبة، من الأمثلة الممتازة للتدريب الدائري مجمع "إنقاص الوزن في 30 يومًا" للمدربة الشهيرة جيليان مايكلز.

هذا التدريب مثالي لأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل. يتضمن المجمع 3 مستويات صعوبة، والتي يجب إكمالها لمدة 10 أيام لكل منها. يتم إعطاء الحمل لجميع مجموعات العضلات، والشيء الرئيسي هو عدم التوقف!

إذا أراد الشخص إنقاص وزنه، فمن المهم أن يتمكن من العثور على مؤشرات معدل ضربات القلب التي تناسبه. سيعطي هذا فهمًا دقيقًا للأحمال التي ستنتج النتيجة المرجوة. منطقة النبض في جانب التدريب فردية وتعتمد على العمر والجنس والحالة البدنية العامة للجسم. إذا تم التمرين بحمل زائد أو غير كافي، فإن الوزن الزائد لا يتحول إلى طاقة مفيدة.

حساب معدل ضربات القلب باستخدام صيغة كارفونين

طور عالم فسيولوجي فنلندي يُدعى كارفونين طريقة لحساب حدود معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب) لدى الأشخاص المشاركين في الرياضة. تتيح لك الطريقة معرفة مؤشرات معدل ضربات القلب الفردية وحساب التدريبات بشكل فعال لحرق الدهون الأمثل. القيمة الموجودة في الوسط الذهبي بين ذروة معدل ضربات القلب والقراءات في حالة صحية هادئة.

صيغة حساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون باستخدام طريقة كارفونين هي كما يلي:

1. حدد معدل ضربات القلب المستقر (RHR) عن طريق الضغط بإبهامك على معصمك الداخلي لمدة 60 ثانية. يتم اكتشاف المعلمات الأكثر دقة في الصباح، مباشرة بعد استيقاظك. إن تكرار تقلصات العضلات أثناء الراحة يحدد بدقة صحتك البدنية العامة، لذا كرر القياسات على مدار عدة أيام. متوسط ​​معدل ضربات القلب للشخص السليم هو 72 نبضة / دقيقة. تشير المؤشرات التي تتجاوز هذه العتبة إلى سوء الحالة البدنية أو الإرهاق.
2. يقيس معدل ضربات القلب الأقصى (EMHR) مدى سرعة انقباض عضلة القلب أثناء التمرين. يتم حساب المؤشر ببساطة: تحتاج إلى طرح عمر الموضوع من 220. للحصول على قرار أكثر دقة، من الضروري بذل مجهود بدني من خلال القيام بعملية إحماء جيدة مع العديد من تسارعات الركض. بعد ذلك، تحتاج إلى الركض لمدة دقيقتين بوتيرة مكثفة. وفي نهاية الاختبار، يتم تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الممكن.
3. احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) هو الفرق بين EMHR واستراحة HR (RHR). فهو يحدد الحدود التي لا يمكن أن يرتفع فوقها تردد الانكماش. يتم تحقيق معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون من خلال التدريب المتقطع، وفقًا للحسابات حيث يتم ضرب معدل ضربات القلب بنسبة 95%، ثم يتم إضافة معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR).
4. يحتاج المبتدئين إلى تحديد سعة معدل ضربات القلب، والتي تعتمد على أهداف مختلفة ومستويات اللياقة البدنية. بمجرد تحديد النسبة المئوية القصوى لمعدل ضربات القلب (EMHR)، قم بضربها في احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) وأضفها إلى إجمالي معدل ضربات القلب لديك. يجب الالتزام بالمؤشرات التي تم الحصول عليها طوال التمرين بأكمله. يُنصح المبتدئين باختيار الحد الأدنى من شدة التدريب، وزيادتها تدريجيًا مع تطوير قدرتهم على التحمل وحرق الدهون الزائدة.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (EMHR) - 190 نبضة / دقيقة.

حالة الراحة (RHR) - 50 نبضة / دقيقة.

الاحتياطي (HRR) – 190 – 50 = 140 نبضة / دقيقة.

الحد الأدنى من الشدة لبدء التدريب – 60%

سيكون الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب لحرق الدهون، بناءً على الحسابات، (140 * 60%) + 50 = 134. المؤشرات التي لا تصل إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة تعتبر غير فعالة. إذا زادت نسبة الشدة، تبدأ عملية فقدان الوزن في التقدم.

للنساء

يعتبر متوسط ​​معدل ضربات القلب للنصف العادل من البشرية 70-80 نبضة / دقيقة. لمعرفة معدل حرق الدهون في معدل ضربات القلب لدى النساء، يجب عليك استخدام الصيغة المذكورة أعلاه. تعاني الفتيات اللاتي يتجاهلن التمارين البدنية من زيادة شدة النبض ويتعرضن لخطر الإصابة بأمراض الدورة الدموية. تعمل المراحل الأولية للتدريب على زيادة معدل ضربات قلب الفتاة بسرعة كبيرة، لذلك يجب تسوية الزيادات المفاجئة في معدل ضربات القلب عن طريق زيادة الحمل تدريجياً.

إذا لم يتجاوز المبتدئين عتبة 120-135 نبضة في الدقيقة، فسيتم التخلص من خطر التعب والسكتة القلبية. باستخدام صيغة عالم الفسيولوجيا كارفونين، يجب على كل فتاة تحديد عتبة ممارسة مستهدفة فردية لحرق الدهون الأمثل دون الإضرار بالصحة.

للرجال

تظهر صيغة حرق الدهون أن معدل ضربات القلب لدى الرجال أقل في المتوسط ​​من النساء ويتراوح بين 60-70 نبضة / دقيقة. يتم تحقيق الميزة هنا بسبب حقيقة أن الجنس الأقوى المدعوم بهرمونات معينة يتمتع بقدر أكبر من التحمل والقوة. من خلال التطوير التدريجي لتحمل نقص الأكسجين في الأنسجة وتطوير عضلة القلب، يصل رجل التدريب إلى الحد الأمثل لمعدل ضربات القلب من 125 إلى 160 نبضة / دقيقة.

حاسبة معدل ضربات القلب عبر الإنترنت لحرق الدهون

تقوم الآلة الحاسبة الخاصة بنا عبر الإنترنت بحساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون باستخدام صيغة Karvonen في خوارزميتها.

النشاط البدني المعتدل أثناء التدريب في المنطقة الخضراء يزيد من قدرة الجسم على التحمل ويحرق السعرات الحرارية على النحو الأمثل. يجب ألا يزيد النبض عن 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، حيث أن إهمال الحدود المسموح بها سيؤدي إلى توقف استهلاك الأنسجة للأكسجين. وفي هذه الحالة سيتوقف أيضًا حرق الدهون الزائدة.

ستساعدك الآلة الحاسبة عبر الإنترنت في تحديد الحمل الأمثل أثناء التمرين والمدة التي يحدث فيها حرق الدهون الأكثر فعالية.

الجري لحرق الدهون

يعد الجري وسيلة ممتازة للتدريب الهوائي، والغرض منه هو زيادة القدرة على التحمل وحرق الدهون. تعمل التمارين المتكررة على تطوير عضلة القلب وتطبيع عملية التمثيل الغذائي وتساعدك على إنقاص الوزن. لحساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون، تحتاج إلى معرفة المنطقة اللاهوائية الفردية الخاصة بك، والتي لن يتمكن الجسم بعدها من الاستمرار في حرق السعرات الحرارية الإضافية. يجب على العدائين المبتدئين تغيير وتيرة الركض بوتيرة طبيعية مع وصول معدل ضربات القلب إلى ذروته.

يعتبر 120-130 نبضة في الدقيقة هو الأمثل للرياضي العادي.

باستخدام عدادات محددة، لن يحتاج الشخص إلى التوقف من أجل حساب النبض. غالبًا ما يواجه أولئك الذين يمارسون الرياضة أحاسيس نادرًا ما يواجهونها خلال وتيرة الحياة الهادئة.

ما تحتاج إلى معرفته أثناء الجري

1. يؤدي الجري إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم بشكل ملحوظ، والتي تصل في كثير من الأحيان إلى 39 درجة. للتدريب، هذا المؤشر طبيعي. الدم الساخن يدمر بعض الفيروسات ويعزز الشفاء من نزلات البرد.
2. غالبًا ما يعاني المبتدئون من الألم في جوانبهم. ومن الضروري هنا إبطاء الوتيرة أو تدليك تجويف البطن حتى ينتشر الدم الزائد في منطقة واحدة إلى الأطراف.
3. يشير اضطراب القلب أثناء الجري النشط إلى أن العضو غير مستعد ويتطلب التباطؤ.
4. الحالة الطبيعية هي الألم في العضلات والمفاصل، لأنه أثناء التمرين يتعرض الهيكل العظمي والألياف لضغط شديد يجب تحمله. بعد التمرين، يتم تدليك المناطق المعنية أو معالجتها بالمراهم.

مهم! إذا كان الشخص الذي يريد إنقاص الوزن يمارس الرياضة في الطقس الحار، فعليه أن يراقب بعناية الحفاظ على توازن الماء والملح. سيؤدي الرفض الكامل للسوائل إلى زيادة حادة في معدل ضربات القلب ويسبب عواقب وخيمة على الممارس.

برنامج تشغيل للمبتدئين

معلومات دقيقة للغاية، أحد أفضل مقاطع الفيديو عن الجري للمبتدئين التي يمكنك مشاهدتها على الشبكة. الموصى بها للمبتدئين.

إذا كنت لا تستطيع الجري بمعدل ضربات قلب منخفض يتراوح بين 120-135 نبضة في الدقيقة، ولكنك لا تعاني من عدم انتظام دقات القلب. يجب عليك التناوب بين المشي والجري حتى تتمكن من العمل بمعدل ضربات قلب أقل. عند معدل ضربات قلب يبلغ 150، يجب أن تكون قادرًا على الجري بسهولة نسبيًا لأكثر من ساعة، لكن هذا لا يعد بمثابة جري للتعافي، نظرًا لاختلاف الفاصل الزمني لمعدل ضربات القلب.

تمارين لحرق الدهون

والفكرة هي أداء تمارين القوة والتمارين الرياضية مع القليل من الراحة أو عدم الراحة. وهذا يجبرك على العمل إلى أقصى حد ويستهلك الكثير من الطاقة. يتضمن المجمع تمارين الضغط والقرفصاء ورفع الساق والقفز ووضعية اللوح الخشبي. قبل البدء، مطلوب الاحماء الإلزامي. للحفاظ على معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون، تحتاج إلى تتبع قراءاتك باستخدام جهاز إلكتروني على معصمك.

المزايا الرئيسية لهذا التدريب ما يلي:

• يزيد القدرة على التحمل ويقوي عضلة القلب.
• وبما أن التمارين الرياضية تزيد من معدلات التمثيل الغذائي، فإن الجسم يتخلص من الوزن الزائد بشكل أكثر فعالية.
• يتم تقوية عضلات الهيكل العظمي، ولا يستغرق التمرين نفسه أكثر من نصف ساعة.

كيفية حرق الدهون بشكل منتج

في 9 دقائق من الفيديو، شرح كيفية حرق الدهون بشكل صحيح وبشكل واضح ومفهوم بحيث لا يستطيع أي مدرب التعامل مع مثل هذه المهمة.

كيفية عمل برنامج لحرق الدهون

جميع المعلومات موضوعة بشكل فاخر على الرفوف وفي الأماكن! لا توجد شعبوية رخيصة، بل هناك تركيز واضح على العمل طويل الأمد لإنشاء برنامج لحرق الدهون.

بعد التمرين، من الأفضل الحصول على نوم جيد، وليس النشاط المنزلي. أثناء النوم، يحدث الشفاء، وتلتئم الإصابات الطفيفة وتزداد كتلة العضلات. إذا كنت تشارك أيضًا في أنشطة أخرى بعد التدريب، فسيتم ضمان قلة النوم المزمنة وتدهور جهاز المناعة. لكن بطبيعة الحال، أعني تمرينًا يستحيل خلاله التحدث على الهاتف أو التواصل مع الناس، وبعد ذلك يتم قتل العضلات ببساطة.

أعترف أنه إذا حدث مثل هذا التمرين أثناء النهار أو في الصباح، فمن الأفضل أن تأخذ قيلولة أثناء النهار أولاً، ثم تذهب للنزهة أو القيام بأعمال تجارية. نعم، وبعد التدريب، لا يأكل الجميع قطعة من الكعكة على الفور، وليس هناك الكثير من الأغبياء. كثير من الأشخاص الأذكياء يأكلون الجبن وينامون.

دعونا نلخص:
كانت الوسيلة الأكثر فعالية لفقدان الوزن دائمًا هي تدريب القلب العقلاني، والذي يخفف الشخص من الوزن الزائد وضيق التنفس ومشاكل التمثيل الغذائي في غضون بضعة أشهر. يجب على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أن يعرفوا معدل حرق الدهون في معدل ضربات القلب. عند بدء الفصول الدراسية، يجب عليك حساب عتبة معدل ضربات القلب الفردية باستخدام صيغة كارفونين.

من المؤكد أن التدريب المنتظم على الجري ومعرفة جسدك سيؤتي ثماره بالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يصبحوا أقوياء وقويين.

المعلومات حول معدل ضربات القلب مهمة لأي شخص، بغض النظر عن حالته الصحية وعمره. النبض هو مؤشر على عمل عضلة القلب والجسم ككل، حيث يمكن استخدامه لاستخلاص استنتاج حول التشبع الكامل للأعضاء بالأكسجين.

أثناء النشاط البدني، أو في المواقف العصيبة، أو عند تناول الأدوية، يمكن أن تساعدك بيانات معدل ضربات القلب على اتخاذ القرار الصحيح عند تقديم المساعدة، سواء كنت تتناول الأدوية أم لا. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في التخلص من الوزن الزائد، فإنهم يحتاجون أيضًا إلى القدرة على قياس نبضهم بشكل صحيح، حيث تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي عند انخفاضها.

ولذلك، فإن معرفة كيفية قياس نبضك بنفسك دون الحاجة إلى معدات أو مساعدة خاصة أمر في غاية الأهمية.

تعمل عضلة القلب بشكل مستمر، وتنقبض وتدفع الدم المؤكسج إلى مجرى الدم كل ثانية. يمكنك قياس معدل ضربات القلب بنفسك دون مساعدة الأدوات عن طريق لمس الأوعية الدموية التي تتوتر أثناء انقباض القلب. لقياس النبض بشكل صحيح، من المهم ليس فقط العثور على المكان المناسب حيث يمكن الوصول إلى الأوعية قدر الإمكان عن طريق اللمس وتسمح لك أحجامها بالتحكم في اهتزاز الجدران دون تدخل، ولكن أيضًا معرفة كيفية تحديد النبض .

النبض محسوس جيدًا (ملموس) على الشرايين:

• مِرفَق؛
• العضدية.
• نعسان؛
• زمني.
• الفخذ.
• المأبضية

مع نبضات قلب قوية، يمكن حتى قياس النبض بالإصبع. عندما تكون ضعيفة، فقط على أكبر شريان - الشريان السباتي.

يمكن استخدام طرق مختلفة لقياس النبض، ولكن في الحياة اليومية فإن الطريقة الوحيدة التي يمكن الوصول إليها والموضوعية - الجس - تعتمد على اهتزاز جدران الأوعية الدموية التي تنقل الدم من عضلة القلب إلى الأعضاء الداخلية. النقاط الجيدة في جسم الإنسان لقياس معدل ضربات القلب باستخدام هذه الطريقة هي الشرايين: الشريان الكعبري الموجود على المعصم، والشريان السباتي الموجود على الرقبة.

لكي تتمكن من مراقبة عمل القلب باستمرار، عليك أن تعرف كيفية قياس نبضك في المنزل، دون اللجوء إلى الأطباء أو إزعاج عائلتك.

كيفية قياس على الشريان السباتي؟

الشريان السباتي هو أحد الأوعية الكبيرة التي تزود الدماغ بالدم. لذلك، حتى مع مؤشرات معدل ضربات القلب غير الهامة، سيكون من السهل أن تشعر باهتزازات الجدران على الشريان السباتي وقياس النبض. على وعاء الشريان السباتي، تعتبر تقنية قياس النبض فعالة بسبب:

• مقاس؛
• الاقتران؛
• توافر مكان للفحص.

من السهل العثور على الشرايين السباتية كما يلي:

1. ضع إصبعين من يدك اليمنى معًا بإحكام: السبابة والوسطى.
2. ضع أصابعك على غضروف الغدة الدرقية (تفاحة آدم).
3. انزلق إلى الجانب حتى يصل إلى المسافة البادئة في الرقبة.
4. اشعر بنقطة النبض الأكثر وضوحًا للسفينة.

ولقياس النبض في هذا المكان بنفسك عليك:

1. الجلوس على كرسي والاتكاء إلى الوراء.
2. قم بإعداد ساعة توقيت، وساعة من جهة ثانية، ويمكنك أيضًا استخدام وظائف جهازك المحمول.
3. بأطراف أصابع اليد اليمنى المريحة (للأشخاص الذين يستخدمون اليد اليسرى - اليسرى) ، مطوية معًا ، اشعر بنبض الشريان السباتي.
4. سجل الوقت وعد نبضات الدم بصوت عالٍ على جدران الشريان.

تتطلب معدلات ضربات القلب الأقل من 60 نبضة في الدقيقة وأكثر من 100 نبضة في الدقيقة عناية طبية.

يمكن قياس معدل ضربات القلب على كلا الشرايين المقترنة: الأيمن والأيسر، ولكن لا ينبغي أن يتم ذلك في وقت واحد. لا تضغط بشدة على الوعاء حتى لا يتوقف تدفق الدم، مما يسبب الدوخة أو فقدان الوعي.

مواقع قياس النبض

كيف نحسب بشكل صحيح في منطقة النصف الأيسر من الصدر؟

يمكن قياس معدل ضربات القلب عن طريق لمس كف يدك على الجانب الأيسر من صدرك:

• عند الرجال - تحت الحلمة اليسرى.
• عند النساء - تحت الثدي الأيسر.

يعتبر العد على الجانب الأيسر من الصدر مع زيادة النبض موثوقًا.

لقياس والحصول على البيانات الصحيحة، عليك أن تعرف كيفية حساب نبضك. للقيام بذلك تحتاج:

1. الشريط إلى الخصر.
2. اتخاذ موقف الكذب.
3. سجل الوقت على ساعة توقيت أو مؤقت أو ساعة.
4. ضع راحة يدك اليمنى على الجانب الأيسر من صدرك.
5. حساب عدد نبضات القلب في 60 ثانية.

كيفية تحديد الشريان الكعبري بنفسك؟

على الرغم من توفر الطريقة، لا يعرف الجميع كيفية حساب النبض على اليد بشكل صحيح. بمعرفة كيفية قياس النبض عن طريق جس الشريان الكعبري الموجود على المعصم، يمكنك الحصول على معلومات موضوعية عن حالتك الصحية. يتم تحرير الشريان الكعبري من خلال الجلد بحيث يكون نبضه ملحوظًا حتى لغير المتخصصين.

لفهم كيفية قياس النبض على يدك بنفسك، عليك أن تجد هذا المكان:

1. اجلس على كرسي.
2. أرخِ يدك اليسرى.
3. ضع راحة يدك للأعلى.
4. ضع الأصابع الثاني والثالث والرابع من يدك اليمنى على الجزء الداخلي من معصمك.
5. اضغط على الشريان الكعبري واشعر بالنبض.
6. باستخدام خوارزمية قياس النبض على الشريان الكعبري، احسب عدد تذبذبات النبض:

• ضع ساعة توقيت أمامك؛
• احسب معدل ضربات قلبك لمدة دقيقة واحدة.

يجب أن يكون معدل ضربات قلب الشخص السليم عادة من 60 إلى 80 نبضة في الدقيقة.

في اليد اليمنى أم اليسرى؟

بعد أن فهمت كيفية حساب النبض يدويًا، عليك أن تقرر أي يد تفضل قياسه.

يمكنك قياسه على يديك: اليمين واليسار، وعادةً ما تكون نتيجة القياس هي نفسها. لكن الممارسة تظهر أنه يتم الحصول على نتائج أكثر صحة على اليد اليسرى القريبة من القلب.

إن معرفة كيفية قياس نبضك على ذراعك يمكن أن يساعد في إنقاذ حياتك.

خوارزمية الإجراءات

خوارزمية الإجراءات عند قياس النبض ليست معقدة، ولكن من أجل موثوقية النتائج، فإنها تتطلب تنفيذًا دقيقًا. سيسمح لك تنفيذ الخوارزمية خطوة بخطوة بفهم كيفية قياس النبض على يدك بشكل صحيح:

1. قم بإعداد ساعة توقيت ووضعها في وضع مناسب للمراقبة.
2. إزالة الملابس وساعات اليد والخواتم التي تؤدي إلى تضييق الأوعية الدموية ومنع وصولها، حتى لا يعيق أي شيء الدورة الدموية.
3. اجلس بشكل مريح، أو اتكئ على الكرسي، أو اتخذ وضعية أفقية.
4. اقلب راحة يدك اليسرى للأعلى.
5. من المقبول أن تضغط بيدك بخفة على صدرك.
6. باستخدام ثلاثة أصابع من يدك اليمنى: السبابة والوسطى والخاتم، اضغط في نفس الوقت على الشريان.
7. اشعر بوجود نبضات دم واضحة داخل الوعاء.
8. ابدأ ساعة الإيقاف واحسب تكرار الانكماش لمدة 60 ثانية.
9. قم بقياس النبض بيدك اليمنى بطريقة مماثلة.
10. سجل النتيجة.

يجب إجراء القياس المنهجي للنبض في ظل نفس الظروف: في نفس الوضع، في نفس الوقت من اليوم، لفترة معينة من الوقت.

طريقة العد في 10 ثانية

عند الحديث عن كيفية حساب النبض خلال 10 ثوانٍ، لا بد من القول أن هذه التقنية يستخدمها الرياضيون أثناء ممارسة الرياضة النشطة.

إن استخدام معدل ضربات القلب لمدة 10 ثوانٍ مضروبًا في 6 يسمح لهم بقياس عدد نبضات القلب في الدقيقة بسرعة وتحديد النشاط البدني.

لا ينصح باستخدام هذه التقنية في جميع الحالات الأخرى، لأن مثل هذه الحسابات بها خطأ كبير جدًا - يصل إلى 18 نبضة في الدقيقة! ويفسر ذلك حقيقة أن الشخص لا يستطيع أن يأخذ في الاعتبار بشكل صحيح أصوات القلب الأولى والأخيرة خلال فترة 10 ثوانٍ بالضبط.

يمكن الحصول على بيانات أكثر دقة من خلال تسجيل الوقت المستغرق في 10 نبضات. كيفية حساب النبض في الدقيقة عند قياس 10 نبضة:

1. اشعر بالاهتزازات الواضحة لجدران الشرايين في مكان مناسب.
2. ابدأ ساعة الإيقاف.
3. عد اهتزازات الشريان من الضربة الثانية.
4. توقف عن العد بعد 10 نبضات قلب.
5. سجل الوقت.

طريقة العد هي كما يلي: 10 نبضة × (60 ثانية / وقت محدد). على سبيل المثال، إذا مرت 4 ثواني في 10 نبضات، فإن النبض في الوقت الحالي سيكون مساوياً لـ 150 نبضة في الثانية = 10 × (60 / 4).

يمكن أن تكون معرفة كيفية قياس نبضك خلال 10 ثوانٍ أمرًا مهمًا في حالة القوة القاهرة.

ما هو خيار القياس الأكثر دقة؟

الخيار الأكثر دقة وعملية هو تحديد النبض عن طريق الجس خلال دقيقة واحدة. الأماكن المتاحة للفحص الذاتي هي الشرايين: الكعبرية والسباتية.

طريقة التحديد على المعصم مناسبة عندما يكون الموضوع في حالة هدوء. بعد النشاط البدني، من المناسب قياس نبضك عن طريق وضع أصابعك على الشريان السباتي. هناك طرق أخرى معقدة من حيث العثور على التموج وموثوقية المعلومات التي تم الحصول عليها.

فيديو مفيد

ولمزيد من المعلومات حول كيفية قياس النبض بنفسك شاهد الفيديو التالي:

خاتمة

1. - أحد المؤشرات المهمة لصحة الإنسان. من المهم أن تكون قادرًا على قياسه لدى شخص سليم أثناء النشاط البدني لتجنب الإضرار بالجسم. إذا شعرت بتوعك، فإن تكرارها مؤشر على وجود مشاكل في القلب والجهاز العصبي. حتى التغذية السليمة بغرض إنقاص الوزن يجب أن تتم مع مراقبة معدل ضربات القلب.
2. من المهم أن تتعلم كيفية العثور على نبضك وقياسه بنفسك، باستخدام الحد الأدنى من المعدات. ستساعدك المعلومات الواردة في المقالة في العثور بسرعة على موقع نبض الشرايين وشرح كيفية قياس نبضك بشكل صحيح خلال دقيقة و10 ثوانٍ على معصمك.
3. إن معرفة كيفية حساب النبض والطرق والأساليب التي تشرح كيفية قياس معدل ضربات القلب ستساعدك على فحص جسمك بشكل فعال ومساعدة الآخرين في الوقت المناسب.

كلما اقتربنا من فصل الصيف، بدأ عدد أكبر من الأشخاص في الصالات الرياضية بالسفر على أجهزة المشي وركوب دراجات التمرين. والغرض من ذلك عادة هو التخلص من الدهون الزائدة. في الوقت نفسه، يخصص الرياضيون دائمًا وقتًا لتمارين القلب على مدار العام، ويمكن أن تكون أهدافهم مختلفة تمامًا. ستساعدك هذه المقالة على معرفة كيفية تحقيق أقصى استفادة من وقتك على المسار الصحيح.

النبض، أو معدل ضربات القلب (HR)، هو مقياس لعدد نبضات القلب في فترة زمنية معينة، عادة في الدقيقة.

هذه القيمة هي المؤشر الأكثر موضوعية لمدى الضغط الذي يتعرض له جسمك. لا يمكنك فهم شدة الحمل فحسب، بل يمكنك أيضًا فهم تأثيره على الجسم ومدة التدريب في هذا الوضع.

كيفية تحديد نبضك

يمكنك قياس معدل ضربات القلب إما باستخدام جهاز خاص - جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، أو عن طريق الشعور بالنبض على معصمك أو رقبتك. يعد جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، بالطبع، أكثر ملاءمة، خاصة أنه يمكنك دائمًا التعامل مع أبسط طراز.

إذا كنت تفضل قياس معدل ضربات القلب يدويًا، فمن الأفضل حساب عدد النبضات في 10 ثوانٍ وضرب المؤشر في 6.

الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب

أولاً، نحتاج إلى فهم قيمة معدل ضربات القلب التي تعتبر الحد الأقصى. يمكن القيام بذلك باستخدام صيغة بسيطة: 220 - العمر. وستكون النتيجة القيمة المطلوبة. على سبيل المثال، بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا، سيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 190.

مناطق النبض

الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على جميع مناطق النبض الخمس. سأقول على الفور أن حدودهم غير واضحة إلى حد ما وبالنسبة للرياضيين الأكثر خبرة يتم تحديدها جزئيًا من خلال الأحاسيس. في هذه الحالة، بالطبع، بناءً على قراءات جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.

المنطقة 1. المنطقة الهوائية (المنطقة الصحية).

يحسن الصحة، ويزيد من عملية التمثيل الغذائي، ويسهل عملية الشفاء.

معدل ضربات القلب: 50-60% من الحد الأقصى.

مدة التحميل: 20 دقيقة أو أكثر.

سيكون التدريب في هذا النطاق مفيدًا لأولئك الذين شرعوا للتو في طريق شفاء الجسم ولديهم لياقة بدنية ضعيفة. الأحمال بهذه الكثافة تدرب القلب دون مخاطر غير ضرورية.

المنطقة 2. منطقة حرق الدهون (منطقة اللياقة البدنية).

يتم تعزيز القدرة على التحمل العام وتحفيز عمليات حرق الدهون.

معدل ضربات القلب: 60-75% من الحد الأقصى.

مدة التحميل: 40 دقيقة أو أكثر.

المشاعر: سهولة التنفس، انخفاض الحمل العضلي، التعرق الخفيف.

صيغة أكثر دقة قليلاً لحساب معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون: ((220 - العمر - نبض_الراحة) * 0.6) + نبض_الراحة.

مناسبة لأي شخص لديه تدريبات متكررة ومنخفضة الكثافة. عند التدريب في هذا النطاق، تتم عملية التمثيل الغذائي بحيث يتم استخدام الدهون المتراكمة في مستودعات الدهون إلى الحد الأقصى للحصول على الطاقة. تساعد الأحمال بهذه الكثافة على تقليل وزن الجسم عن طريق تقليل الدهون تحت الجلد.

المنطقة 3. منطقة قوة التحمل (منطقة اللياقة البدنية).

يحسن اللياقة البدنية والقوة اللاهوائية.

معدل ضربات القلب: 75-85% من الحد الأقصى

مدة التحميل: 10 دقائق أو أكثر (حسب مستوى اللياقة البدنية).

المشاعر: تعب عضلي خفيف، تنفس خفيف، تعرق معتدل.

مناسب لأي شخص لديه تدريبات قياسية متوسطة المدة. تصبح شدة الحمل أعلى، ويبدأ الجسم في حرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك، لم يعد هناك ما يكفي من الوقت لإزالة الدهون من مستودعها والحصول على الطاقة منها، لذلك يبدأ في استخدام الكربوهيدرات لهذا الغرض.

المنطقة 4. منطقة التحسين (صعبة).

يزداد التحمل اللاهوائي وتزداد القدرة على تحقيق أقصى قدر من النتائج.

معدل ضربات القلب: 85-90% من الحد الأقصى.

مدة التحميل: 2-10 دقائق (وربما أكثر، حسب مستوى اللياقة البدنية)

المشاعر: تعب عضلي، صعوبة في التنفس.

مناسبة للرياضيين ذوي الخبرة. يبدأ الأكسجين الذي يحمله الدم في أن يكون غير كاف للتفاعلات المؤكسدة، لذلك تتحول الخلايا إلى الوضع اللاهوائي الخالي من الأكسجين. لا يتم حرق الدهون في هذه المنطقة عمليا، ويتم استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

المنطقة 5. منطقة التحسين (الحد الأقصى).

يطور أقصى سرعة وأداء للعدو.

معدل ضربات القلب: 90-100% من الحد الأقصى.

مدة التحميل: حوالي دقيقتين (وربما أكثر، حسب اللياقة البدنية).

المشاعر: تعب عضلي شديد، تنفس ثقيل ومتقطع.

مناسبة للرياضيين المحترفين. يعمل الجسم في حدود قدراته، باستخدام جميع الاحتياطيات المتاحة والمواد العازلة، ويعمل الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية بأعلى كفاءة ممكنة.