تعتقد أنك لن تكون قادرًا على التعامل مع ضغوطك العقلية. يستريح. في الواقع، لديك سيطرة أكبر على التوتر مما قد تعتقد. يتضمن التحكم في نمط حياتك وأفكارك وعواطفك والقدرة على التعامل مع مشاكلك.
ما هي إدارة التوتر؟
نتفاعل جميعًا مع التوتر بشكل مختلف، والعديد من الأشخاص قادرون على إدارة التوتر. ولكن إذا كنت تشعر أن ضغوط حياتك قد خرجت عن نطاق السيطرة، فقد حان الوقت لاتخاذ الإجراءات اللازمة. تتضمن إدارة التوتر والتعامل معه طرقًا للتكيف عن طريق تغيير الموقف المجهد. من خلال تغيير استجابتك للاهتمام بنفسك وتخصيص وقت للراحة والاسترخاء. إحدى الخطوات الأولى هي التعرف على المصادر الحقيقية للتوتر في حياتك.
كيف تتعرف على مصادر التوتر في حياتك؟
بدء مجلة الإجهاد
ستساعدك مذكرة التوتر على تحديد التوتر المنتظم في حياتك وتطوير طرق لإدارته ومكافحته. في كل مرة تشعر فيها بالتوتر، قم بتتبع ذلك في يومياتك. إذا كنت تحتفظ بمذكرة يومية، فسوف تبدأ في رؤية الأنماط والموضوعات المشتركة. حاول أن تكتب في يومياتك:
- ما سبب التوتر (خمن إذا لم تكن متأكدًا).
- كيف شعرت جسديا وعاطفيا.
- ردك.
- ما هي تقنيات إدارة التوتر التي استخدمتها لتشعر بالتحسن؟
سيساعد ذلك في تحديد مصادر التوتر، مثل تغيير الوظيفة، أو الانتقال، أو فقدان أحد أفراد أسرته. قد يكون تحديد مصادر التوتر اليومي أكثر صعوبة. المشكلة هي أنه عندما تشعر بالتوتر، قد لا تكون على دراية بأفكارك ومشاعرك وسلوكك. للتعرف على المصادر الحقيقية للتوتر، انتبه إلى عاداتك ومبررات تعاملك مع التوتر:
- أنت تفسر التوتر على أنه مؤقت، على الرغم من أنك لا تستطيع تذكر آخر مرة أخذت فيها فترة راحة.
- أنت تعرف التوتر على أنه جزء لا يتجزأ من عملك، أو حياتك المنزلية، أو كجزء من شخصيتك: "لدي شخصية عصبية للغاية".
- أنت تلوم الآخرين أو الأحداث الخارجية على التوتر الذي تعانيه وتعتقد أن هذا أمر طبيعي تمامًا.
وإلى أن تقبل مسؤولية الدور الذي تلعبه في الحياة، ستظل مستويات التوتر لديك خارجة عن سيطرتك.
كيف تساعد نفسك على التعامل مع التوتر؟
فكر في الطرق التي يمكنك من خلالها إدارة التوتر في حياتك. ستساعدك مذكرة التوتر على تحديد استراتيجيات المواجهة لديك. وقد تكون صحية أو غير صحية، مفيدة أو غير منتجة. ولسوء الحظ، فإن الكثير من الناس يجعلون مشكلتهم أسوأ من خلال التعامل مع التوتر.
استراتيجيات إدارة التوتر غير الصحية
قد تؤدي استراتيجيات التكيف هذه إلى تقليل التوتر بشكل مؤقت، ولكنها تسبب المزيد من الضرر على المدى الطويل:
- التدخين.
- مدمن كحول.
- التغذية الخاطئة.
- قضاء عدة ساعات متتالية أمام الكمبيوتر أو التلفاز.
- انهيار العلاقات الاجتماعية.
- استخدام الحبوب أو الأدوية للتهدئة والاسترخاء.
- تجنب حل المشكلات.
- إخراجها من الآخرين (نوبات الغضب، العنف الجسدي).
تعلم طرق صحية للتعامل مع التوتر
إذا كانت أساليب التعامل مع التوتر لا تساعد صحتك العاطفية والجسدية، فقد حان الوقت لإيجاد طرق صحية لإدارة التوتر. لا توجد طريقة واحدة تعمل بنفس الطريقة مع الجميع أو في كل موقف، لذا قم بتجربة أساليب واستراتيجيات مختلفة. ركز على ما يجعلك تشعر بالهدوء والسيطرة.
استراتيجية إدارة التوتر رقم 1: الحركة
يلعب النشاط البدني دورًا رئيسيًا في تقليل التوتر ومنع آثاره. ليس من الضروري أن تكون رياضيًا أو تقضي ساعات في صالة الألعاب الرياضية لتجربة الفوائد، لأن أي نوع من النشاط البدني تقريبًا يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر وحرق الغضب والتوتر والإحباط. يمكن أن يزيد النشاط البدني من إفراز الإندورفين، مما يحسن مزاجك ويجعلك تشعر بالسعادة. يمكنك أن تبدأ صغيرًا وترفع مستوى لياقتك البدنية تدريجيًا. تساعد فترات قصيرة من النشاط التي ترفع معدل ضربات القلب على تخفيف التوتر وتمنحك المزيد من الطاقة والتفاؤل. فيما يلي بعض الطرق البسيطة:
- الرقص على الموسيقى.
- خذ كلبك في نزهة على الأقدام.
- في المنزل أو العمل، استخدمي الدرج بدلاً من المصعد.
- اترك سيارتك في أبعد مكان لوقوف السيارات ثم قم بالسير بقية الطريق.
- دعم بعضهم البعض في التدريب.
- العب الألعاب الخارجية مع أطفالك.
بمجرد أن تعتاد على ممارسة النشاط البدني، حاول دمج التمارين المنتظمة في جدولك اليومي. تعتبر الأنشطة التي تتطلب حركة مستمرة فعالة بشكل خاص في تخفيف التوتر. يعد المشي والجري والسباحة والرقص وركوب الدراجات ودروس التمارين الرياضية خيارات جيدة.
اختر نشاطًا تستمتع به وحاول الالتزام به. بدلًا من الاستمرار في التركيز على الأفكار السلبية أثناء ممارسة الرياضة، ابذل جهدًا واعيًا للتركيز على جسدك وأحاسيسك الجسدية. إن إضافة عنصر اليقظة الذهنية هذا إلى تمرينك سيساعدك على الخروج من دائرة المشاعر السلبية وتهدئة التوتر. ركز على تنسيق تنفسك مع حركاتك، أو حاول أن تلاحظ كيف يشعر جلدك بالهواء أو ضوء الشمس عليه. يعد التخلص من الأفكار السلبية من رأسك والاهتمام بالأحاسيس الجسدية طريقة مؤكدة لتجنب ذكريات الصدمة.
بمجرد تطوير هذه العادات، سيكون من الأسهل عليك تعلم تقنيات أخرى لإدارة التوتر.
استراتيجية إدارة التوتر رقم 2: المشاركة الاجتماعية
بناء علاقتك
- الدردشة مع الزملاء في العمل.
- عرض للتطوع.
- تناول الغداء مع صديق أو أصدقاء.
- اذهب إلى فيلم أو حفلة موسيقية مع شخص ما.
- اتصل أو اكتب إلى صديق قديم.
- اذهب للتمرين مع صديق.
- المشاركة في المناسبات المجتمعية.
- تواصل روحيا مع مدرب رياضي.
الالتزام الاجتماعي هو الطريقة الأسرع والأكثر فعالية للحد من التوتر وتجنب المبالغة في رد الفعل تجاه الأحداث الداخلية أو الخارجية التي تعتبرها تهديدًا. لا يوجد شيء أكثر تهدئة لجهازك العصبي من التواجد مع شخص آخر يفهمك ويجعلك تشعر بالأمان. ويدرك الجهاز العصبي هذا الإحساس نتيجة للإشارات غير اللفظية التي تسمعها وترى وتشعر بها. بالطبع، ليس لدى كل شخص صديق يمكن الاعتماد عليه عندما يشعر بالتوتر. لذلك، حاول إنشاء مجتمع من حولك بدائرة من الأصدقاء المقربين، لأنه كلما كان الشخص وحيدًا ومعزولًا، كلما أصبح أكثر عرضة للتوتر. كن أكثر انفتاحًا مع الناس. إن الانفتاح ليس علامة ضعف ولن يصبح عبئا على الآخرين. في الواقع، سيشعر معظم الأصدقاء بالإطراء لثقتك بهم، وهذا لن يؤدي إلا إلى تقوية الرابطة بينكما. وتذكر أنه لم يفت الأوان أبدًا لتحسين وبناء صداقات جديدة.
استراتيجية إدارة الإجهاد رقم 3: تجنب الإجهاد غير الضروري
في حين أن التوتر هو الاستجابة التلقائية لجهازك العصبي للتحفيز، فإن بعض التوتر يحدث في مواقف يمكن التنبؤ بها، مثل الاجتماع مع رئيسك في العمل أو مناسبة خاصة. في ظل الضغط الذي يمكن التنبؤ به، يمكنك تغيير الموقف أو تغيير استجابتك. عند تحديد السيناريو الذي تختاره، اعتمد على أربعة خيارات: التجنب، أو التعديل، أو التكيف، أو القبول.
لتتمكن من تجنب المواقف العصيبة، عليك أن تقرر عدد عوامل التوتر التي يمكنك التخلص منها في حياتك.
تعرف كيف تقول لا. بمجرد أن تعرف خياراتك، التزم بها. سواء في حياتك الشخصية أو المهنية، فإن عدم تحمل أكثر مما يمكنك التعامل معه هو وصفة مؤكدة لتخفيف التوتر. هناك فرق بين "ينبغي" و"يمكن". اغتنم الفرصة لتقول لا حتى لا تتحمل الكثير. تجنب الأشخاص الذين يؤثرون عليك سلباً. إذا كان شخص ما يسبب التوتر في حياتك باستمرار، فقلل من مقدار الوقت الذي تقضيه مع هذا الشخص أو قم بإنهاء العلاقة. تحكم في بيئتك: إذا كانت أخبار المساء تجعلك قلقًا، قم بإيقاف تشغيل التلفزيون؛ إذا كان جدولك اليومي يجعلك متوترًا، فحاول تغييره.
استراتيجية إدارة التوتر رقم 4: تغيير الوضع
إذا لم تتمكن من تجنب الموقف المجهد، فحاول تغييره. في كثير من الأحيان، يتضمن ذلك تغييرات في كيفية تواصلك وعملك في حياتك اليومية.
عبر عن مشاعرك ولا تخفيها. إذا كان هناك شيء أو شخص يزعجك، تحدث عن مشكلتك بطريقة منفتحة ومحترمة. إذا لم تعبر عن مشاعرك، فسوف يتراكم الاستياء ويسبب التوتر. كن على استعداد لتقديم تنازلات. إذا طلبت من شخص ما أن يغير سلوكه، فكن مستعدًا لفعل الشيء نفسه. إذا كان كلاكما على استعداد للتنازل قليلاً، فستكون لديك فرصة جيدة للعثور على وسيط سعيد. إدارة وقتك. سوء إدارة الوقت يمكن أن يؤدي إلى الكثير من التوتر. من خلال وضع خطط طويلة المدى، فإنك لا تجهد نفسك، ومن الأسهل أن تظل هادئًا ومركزًا.
استراتيجية إدارة الإجهاد رقم 5: التكيف مع الإجهاد
ما الذي تعتقد أنه يمكن أن يكون له تأثير كبير على مستويات التوتر لديك؟ استعد إحساسك بالسيطرة عن طريق تغيير توقعاتك وموقفك تجاه المواقف العصيبة.
إعادة صياغة المشكلة
- حاول أن تنظر إلى المواقف العصيبة من منظور أكثر إيجابية.
- انظروا إلى الصورة الكبيرة.
- فكر في احتمال حدوث موقف مرهق. اسأل نفسك: ما مدى أهمية ذلك على المدى الطويل؟ فهل هذا مهم في شهر أو سنة؟ هل يستحق الأمر حقًا أن تنزعج منه"؟ إذا كانت الإجابة لا، وجه وقتك وطاقتك إلى مكان آخر.
وضع المعايير.
- الكمالية هي مصدر رئيسي للتوتر.
- توقف عن تعريض نفسك للفشل من خلال المطالبة بالكمال من نفسك.
- ضع معايير معقولة لنفسك وللآخرين؛ فالسعي لتحقيق التميز هو طريقة جيدة للمضي قدمًا، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تكون مثاليًا في كل شيء.
استراتيجية إدارة التوتر رقم 6: قبول ما لا يمكنك تغييره
لا يمكن تجنب العديد من مصادر التوتر. يمكنك دائمًا منع التوتر أو تغييره (وفاة أحد أفراد أسرته أو مرض خطير). في مثل هذه الحالات، أفضل طريقة للتعامل مع التوتر هي قبول الأشياء كما هي. على الرغم من أن هذا قد يكون صعبًا، إلا أنه على المدى الطويل أسهل من محاولة محاربة موقف لا يمكنك تغييره.
لا تحاول السيطرة على ما لا يمكن السيطرة عليه. أشياء كثيرة في الحياة خارجة عن سيطرتنا، وخاصة سلوك الآخرين. ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم بها، مثل كيفية الرد على المشكلات. انظر من فوق. عندما تواجه تحديات كبيرة، حاول أن تنظر إليها على أنها فرص للنمو الشخصي. إذا ساهمت أفعالك في الموقف المجهد، ففكر فيها وتعلم من أخطائك. تعلم أن تسامح. تقبل أننا نعيش في عالم غير كامل وأن الناس يرتكبون الأخطاء. ترك الغضب والاستياء. حرر نفسك من الطاقة السلبية بالتسامح والمضي قدمًا.
استراتيجية إدارة التوتر رقم 7: خصص وقتًا للمتعة والاسترخاء
بالإضافة إلى التمارين الرياضية والإيجابية التي يوفرها لك المرح والاسترخاء، يمكنك تقليل التوتر في حياتك من خلال تدليل نفسك. إذا كنت تأخذ وقتًا بانتظام للاسترخاء والاستمتاع، فستصبح أكثر مرونة في مواجهة المواقف العصيبة التي لا مفر منها. لا تنسى احتياجاتك الخاصة.
أدوات تخفيف التوتر:
- قم بإعداد قائمة من الطرق الصحية للاسترخاء وتجديد النشاط.
- جرب واحدة أو أكثر من هذه الأفكار كل يوم، حتى لو كنت تشعر بالارتياح.
- يذهب للمشي.
- قضاء المزيد من الوقت في الطبيعة.
- اتصل بصديق جيد.
- ممارسة الألعاب الخارجية (التنس، كرة الريشة).
- احتفظ بالملاحظات في مذكراتك.
- استحم وأشعل الشموع المعطرة.
- شرب كوب دافئ من القهوة أو الشاي.
- العب مع حيوانك الأليف.
- معالجة حديقتك.
- احجز جلسة تدليك.
- اقرأ كتاب جيد.
- استمع إلى الموسيقى.
- شاهد الكوميديا المفضلة لديك.
عندما تجد نفسك وسط صخب الحياة، لا ينبغي أن تنسى احتياجاتك الخاصة. الاهتمام بنفسك ضرورة وليس رفاهية.
خذ وقتًا للاسترخاء. أدمج الراحة في جدولك اليومي. لا تدع الالتزامات الأخرى تقف في طريق ذلك. هذا هو الوقت المناسب لك لأخذ استراحة من جميع مسؤولياتك وإعادة شحن بطارياتك. تأكد من أنك تستمتع كل يوم. ابحث عن وقت للأنشطة الترفيهية التي تجلب لك السعادة (مراقبة النجوم، الغناء أو العزف على آلة موسيقية، أو مجرد ركوب الدراجة). حافظ على روح الدعابة (وهذا يشمل القدرة على الضحك على نفسك). الضحك يساعد الجسم على مقاومة التوتر.
استراتيجية إدارة التوتر رقم 8: عيش نمط حياة صحي
بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، هناك خيارات أخرى لنمط حياة صحي يمكن أن تساعد في زيادة مقاومتك للتوتر.
حمية صحية. الأعضاء التي تتغذى جيدًا تكون أكثر استعدادًا للتعامل مع التوتر. كن حذرا ما تأكله. تبدأ يومك مع وجبة الإفطار. حافظ على طاقتك وحافظ على صفاء ذهنك بتناول وجبات متوازنة طوال اليوم. التقليل من الكافيين والسكر. توفر "الارتفاعات" المؤقتة للكافيين والسكر في البداية الحالة المزاجية والطاقة، ثم تتفاقم بشكل حاد. من خلال تقليل كمية القهوة والمشروبات الغازية والشوكولاتة والسكر والوجبات الخفيفة الصغيرة في نظامك الغذائي، ستشعر براحة أكبر وتنام بشكل أفضل. تجنب الكحول والسجائر والمخدرات. العلاج الذاتي بالكحول أو المخدرات يمكن أن يوفر راحة خفيفة من التوتر، لكن هذه الراحة مؤقتة فقط. لا يمكن تجنب المشكلة أو إخفاءها بهذه الطريقة. يجب حل جميع المشاكل بعقل رصين وعقل صافي.
وبطبيعة الحال، الحصول على قسط كاف من النوم. النوم الجيد هو الوقود لعقلك وجسمك. الشعور بالتعب يزيد من التوتر لأنه يجعلك تفكر بطريقة غير عقلانية.
تواجه كل يوم بعض المشاكل في العمل، وفي عائلتك، وفي العلاقات الشخصية. يبدو أنه لا يمكنك أبدًا الخروج من سلسلة المشاكل التي تسبب . ما هي طرق إدارة التوتر الموجودة؟ اتضح أن هناك الكثير منهم. حتى لو أدركت ببساطة أنك تتحكم في حياتك، فهذا هو بالفعل أساس إدارة التوتر.
تتطلب إدارة التوتر تحمل المسؤولية عن أفكارك وعواطفك وروتينك اليومي وبيئتك الاجتماعية وكيفية تعاملك مع المشكلات. الهدف النهائي هو التمتع بحياة متوازنة، بما في ذلك الوقت للعمل والأسرة والترفيه والتسلية، مما يسمح لك بالتغلب على التوتر أو منعه.
تحديد مصادر التوتر في حياتك
لإدارة التوتر، تحتاج إلى معرفة مصادر التوتر، وهذا ليس سهلاً كما يبدو لأنه ليس واضحًا دائمًا. قد يكون من السهل أن تغفل عن أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك، والتي يمكن أن تكون في حد ذاتها مصادر للتوتر.
لتحديد المصادر الحقيقية للتوتر، قم بإلقاء نظرة فاحصة على عاداتك ومواقفك وأعذارك:
- هل تفسر التوتر على أنه مؤقت، على الرغم من أنك لا تستطيع تذكر آخر مرة أخذت فيها استراحة منه؟
- هل تعتبر التوتر جزءًا لا يتجزأ من عملك أو حياتك العائلية، أو كجزء من شخصيتك؟
- هل تلقي باللوم على الآخرين أو الأحداث الخارجية وترى الأمر على أنه موقف طبيعي تمامًا وغير مثير للمشاكل؟
وإلى أن تتحمل مسؤولية الدور الذي تلعبه في خلق موقف مرهق والحفاظ عليه، ستظل مستويات التوتر لديك خارجة عن سيطرتك.
انتبه إلى كيفية تعاملك مع التوتر
فكر في طرق إدارة التوتر التي تستخدمها حاليًا ومدى ذكائها وإنتاجيتها. سوف تساعدك المجلة التي تحتفظ بها لتسجيل ضغوطك في ذلك. لسوء الحظ، يختار العديد من الرجال طرقًا للتعامل مع التوتر، والتي لا تحل المشكلة فحسب، بل تؤدي إلى تفاقمها.
طرق غير منتجة للتعامل مع التوتر
قد تؤدي تقنيات التكيف هذه إلى تقليل مستويات التوتر بشكل مؤقت، ولكنها لن تسبب سوى ضرر على المدى الطويل:
| التدخين | استخدام الحبوب والأدوية للاسترخاء |
| الإفراط في شرب الكحول | نوم طويل |
| الإفراط في تناول الطعام أو قلة الأكل | تأجيل الأشياء |
| الجلوس لساعات طويلة أمام التلفاز أو الكمبيوتر | ملء كل دقيقة من اليوم بالمهام خوفاً من مواجهة المشاكل |
| العزل الذاتي | إخراج الغضب والانزعاج من الآخرين |
هناك العديد من الأساليب المفيدة والمثمرة لإدارة التوتر، ولكنها جميعها تتطلب تغيير الوضع أو الموقف تجاه هذا الوضع.
تقنيات إدارة الإجهاد الصحي
إذا لم تعد أساليب إدارة التوتر لديك تعمل على تحسين صحتك العاطفية والجسدية، فقد حان الوقت للعثور على طرق أفضل. هناك الكثير منهم. يمكنك تغيير الوضع أو تغيير رد فعلك عليه. عند تحديد مسار العمل الذي يجب اتخاذه، من المفيد أن نضع أربعة أشياء في الاعتبار: كيفية تجنب الموقف المجهد، أو كيفية تغييره، أو كيفية التكيف معه، أو كيفية قبوله.
يتفاعل كل شخص بشكل مختلف مع نفس الموقف. لذلك، من الصعب أن نقدم للجميع طريقة عالمية واحدة لإدارة التوتر. يجب على الجميع تجربة أساليب واستراتيجيات مختلفة في مواقف مختلفة. في الوقت نفسه، تحتاج إلى تركيز انتباهك على تلك التي ستسمح لك بالسيطرة على التوتر.
العمل على إدارة المواقف العصيبة:
| تغيير الوضع: | تغيير رد الفعل: |
| تجنب التوتر | التكيف مع الضغوطات |
| تغيير التوتر الخاص بك | احتضان التوتر |
تقنية إدارة الإجهاد رقم 1: تجنب الإجهاد غير الضروري
من المستحيل تجنب جميع المواقف العصيبة. هناك، بطبيعة الحال، بعض القضايا التي، على الرغم من عدم ارتياحها، لا بد من حلها. ومع ذلك، في الحياة هناك قدر كبير من التوتر الذي لا يزال من الممكن تجنبه. ما الذي يجب القيام به لهذا؟
- تعلم أن أقول لا. اعرف حدودك والتزم بها. ليست هناك حاجة لتحمل المزيد من العمل والمسؤوليات غير الضرورية في حياتك الشخصية والمهنية، لأن هذه طريقة أكيدة للتوتر.
- تجنب الأشخاص الذين يجعلونك تشعر مشاعر سلبية. إذا كان شخص ما يسبب لك التوتر بشكل مستمر ولا يمكنك الانسجام معه، فقم بالحد من علاقتك معه أو إيقافها تمامًا.
- أعتبر تحت سيطرتكالسيطرة على البيئة الخاصة بك. على سبيل المثال، إذا كانت البرامج التلفزيونية تزعجك (وهو ما يحدث غالبًا)، فانتقل إلى قناة أخرى أو قم بإيقاف تشغيل التلفزيون تمامًا. لا أحد يجبرك على مواجهة موقف مرهق.
- تجنب المواضيع غير السارة بالنسبة لك. إذا كنت تشعر بالانزعاج عند الحديث عن الأسعار والسياسة وما إلى ذلك، فاستبعد هذه المواضيع من قائمة محادثاتك. كذلك، إذا كنت تتجادل باستمرار حول نفس الموضوع مع نفس الأشخاص، فمن الأفضل تجنب هذه المواضيع عند التحدث معهم.
- تقليم قائمة المهام الخاصة بك. إذا كان لديك الكثير من المهام والمهام، فقم بتنظيمها حسب الأهمية لضمان الترتيب الصحيح للعمل. يجب أن تكون المهام الأكثر أهمية في أعلى القائمة، بينما تكون المهام الأقل أهمية في الأسفل. قم بتحليل هذه القائمة واترك فقط تلك التي يمكنك إكمالها في ذلك اليوم. إذا أمكن، قم بتفويض بعض المهام للآخرين. قم بإزالة المهام الأخرى من القائمة وانقلها إلى يوم آخر.
تقنية إدارة التوتر رقم 2: تغيير الوضع
إذا لم تتمكن من تجنب الموقف المجهد، فحاول تغييره. اكتشف كيف يمكنك تغيير الأشياء لمنع حدوث هذه المشكلة في المستقبل. يتضمن هذا غالبًا تغييرات في التواصل بين الأشخاص والعمل في حياتك اليومية.
- عبر عن مشاعرك، ولا تحتفظ بها لنفسك. إذا كان هناك شخص ما أو شيء ما يزعجك، قم بتوصيله بصراحة واحترام. إذا لم تعبر عن مشاعرك، فمن المرجح أن يظل الوضع كما هو.
- كن على استعداد لتقديم تنازلات. عندما تطلب من شخص ما أن يغير سلوكه، يجب أن تكون على استعداد لفعل الشيء نفسه. إذا كنتما على استعداد للقاء بعضكما البعض في منتصف الطريق، فستكون لديك فرصة جيدة للتخلص من الموقف المجهد.
- كن أكثر حزما. لا تضع المهام الرئيسية في حياتك على الموقد الخلفي. تعامل مع المشكلات التي تتعارض مع أهدافك الرئيسية عن طريق بذل كل ما في وسعك لتوقعها ومنعها. إذا كان لديك امتحان قادم ويحاول جارك الثرثار تشتيت انتباهك عن الدراسة له، فأخبره على الفور أن لديك خمس دقائق فقط للتحدث معه.
- إدارة وقتك بشكل أفضل. الفشل في إدارة وقتك الشخصي أو وقت العمل يمكن أن يسبب الكثير من التوتر. عندما تسحب الأشياء للخارج، يكون من الصعب أن تظل هادئًا ومركزًا. ولكن إذا كنت تخطط للمستقبل بحكمة وتأكد من أن الأمر لا يرهقك، فيمكنك تقليل تأثير الضغط.
طريقة إدارة الإجهاد رقم 3: التكيف مع الضغوطات
إذا لم تتمكن من تغيير الوضع المجهد، فقم بتغيير موقفك والتكيف معه. انظر إلى التوتر من زاوية مختلفة قليلًا.
- تغيير الإطار المرجعي للمشكلة. حاول أن تنظر إلى الموقف المجهد من منظور أكثر إيجابية. بدلاً من الغضب من الازدحام المروري، انظر إليه كفرصة للتوقف والتفكير، والاستماع إلى محطة الراديو المفضلة لديك، وما إلى ذلك.
- انظروا إلى الصورة الكبيرة. اسأل نفسك عن مدى أهمية ذلك على المدى الطويل. هل سيكون هذا مهماً خلال شهر؟ سنة؟ هل هذا حقا يستحق الإحباط؟ إذا كانت الإجابة لا، فركز وقتك وطاقتك على أشياء أخرى.
- قم بمراجعة المعايير الخاصة بك. الكمالية (الرغبة في تحقيق أفضل النتائج في كل شيء) هي المصدر الرئيسي لتجنب التوتر. لا تضع نفسك للفشل. ضع معايير معقولة لنفسك وللآخرين وتعلم القيام بكل شيء بشكل جيد.
- ركز على الإيجابيات. عندما تشعر بالتوتر، خذ وقتًا للتفكير في ما تقدره في حياتك، بما في ذلك صفاتك الإيجابية وما إلى ذلك. يمكن أن تساعدك هذه الإستراتيجية البسيطة.
تقنية إدارة التوتر رقم 4: تقبل ما لا يمكنك تغييره
بعض مصادر التوتر لا يمكن تجنبها. لا يمكنك منع أو تغيير التوتر الناجم عن مرض خطير أو وفاة أحد أفراد أسرتك، أو أزمة، وما إلى ذلك. في مثل هذه الحالات، فإن أفضل طريقة للتعامل مع التوتر هي قبول هذه المواقف كما هي.
- لا تحاول السيطرة على ما لا يمكن السيطرة عليه. أشياء كثيرة في الحياة خارجة عن سيطرتنا، وخاصة سلوك الآخرين. لذا، ركز انتباهك على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها، مثل كيفية الاستجابة للمشكلات.
- تبدو أوسع. وكما يقول المثل: "الضربة التي لا تقتلنا تجعلنا أقوى". عندما تواجه تحديات كبيرة، حاول أن تنظر إليها على أنها فرص للنمو الشخصي. إذا ساهمت أنت بنفسك من خلال كلماتك وأفعالك وأفكارك في خلق موقف مرهق، ففكر في أخطائك وتعلم كيفية تصحيحها.
- شارك مشاعرك. تحدث إلى صديق مقرب أو حدد موعدًا مع معالج نفسي. قد لا يحل هذا المشكلة، ولكن سيتم تقليل خطورتها بشكل كبير.
- تعلم أن تسامح. تقبل أننا نعيش في عالم غير كامل وأن الناس يرتكبون الأخطاء. ترك الغضب والاستياء. حرر نفسك من الطاقة السلبية وسامح وامضِ قدمًا.
تقنية إدارة التوتر رقم 5: خصص وقتًا للراحة والمرح
إذا وجدت بانتظام وقتًا للاسترخاء والترفيه، فستكون محميًا بشكل أفضل من المواقف العصيبة التي لا مفر منها.
| طرق صحية للاسترخاء وإعادة شحن طاقتك | |
| قم بالمشي في الهواء النقي | استمتع بدفء فنجان من القهوة أو الشاي |
| استرخ في الطبيعة | العب مع حيوانك الأليف |
| اتصل بصديق جيد | يعمل في الحديقة |
| مارس بعض التمارين البدنية | احصل على تدليك |
| اكتب في يومياتك | اقرأ كتاب جيد |
| استحم | استمع إلى الموسيقى المفضلة لديك |
| الشموع المعطرة الخفيفة | مشاهدة الأفلام الكوميدية |
في صخب الحياة، لا تنسى نفسك. العناية بالنفس ضرورة وليست رفاهية.
- خذ وقتًا للاسترخاء. ادمج الراحة والاسترخاء في جدولك اليومي. لا تدع أي شخص أو أي شيء يتدخل في وقت راحتك. لقد تم تصميمه ليمنحك استراحة من جميع مسؤولياتك وإعادة شحن بطارياتك.
- الالتقاء بأشخاص آخرين. اقضِ بعض الوقت مع الأشخاص الواثقين من أنفسهم والذين سيمنحونك دفعة من التفاؤل. وهذا دعم قوي ضد الآثار السلبية للتوتر.
- ابحث عن وقت للترفيه. ابحثي عن وقت لقضاء وقت فراغك الذي يجلب لك المتعة والبهجة، سواء كان ذلك العزف على الجيتار، أو ركوب الدراجة، أو أي شيء آخر.
- حافظ على روح الدعابة. وهذا يشمل القدرة على الضحك على نفسك. الضحك يساعد الجسم على مقاومة التوتر.
طريقة إدارة التوتر رقم 6: عيش نمط حياة صحي
يمكنك زيادة مرونتك في مواجهة التوتر من خلال تحسين صحتك البدنية.
- تمرين منتظم. يلعب النشاط البدني دورًا مهمًا في تقليل آثار التوتر والوقاية منها. ابحث عن وقت لممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. لا شيء يضاهي التمارين الرياضية للتخلص من التوتر المكبوت.
- تناول طعام صحي. تذكر أن تناول الطعام الصحي سيساعد جسمك على التعامل بشكل أفضل مع التوتر. ابدأ يومك بوجبة الإفطار، ويجب أن تكون وجباتك متوازنة ومغذية طوال اليوم.
- قلل من تناول الكافيين والسكر. من خلال تقليل كمية القهوة والمشروبات الغازية والسكر في نظامك الغذائي، ستشعر براحة أكبر وتنام بشكل أفضل.
- تجنب الكحول والسجائر والمخدرات. العلاج الذاتي بالكحول أو المخدرات يمكن أن يوفر طريقة سهلة للتخلص من التوتر، لكن الراحة مؤقتة. عواقب مثل هذا الطريق للخروج من الحالة العصيبة ستكون كارثية على جسمك.
- نمط النوم الطبيعي. النوم المناسب يغذي عقلك وجسمك، والتعب لن يؤدي إلا إلى زيادة التوتر لديك.
إلى جانب الصراعات، يلعب التوتر دورًا مهمًا في حياة الناس. حتى في المؤسسات التي تتم إدارتها بشكل جيد، تنشأ مواقف تؤثر سلبًا على الأشخاص وتجعلهم يشعرون بالتوتر. يمكن أن يكون الضغط المفرط مدمرًا للفرد، وبالتالي للمنظمة. وبالتالي، يجب على المدير أن يفهم ذلك ويتعلم كيفية تحييد المواقف العصيبة لضمان الفعالية الكاملة للمنظمة.
ضغط- الحالة العاطفية للجسم والتي تنتج عن الضغط الزائد على الفرد وبالتالي يكون لها تأثير محبط عليه. على سبيل المثال: حالة ضيق الوقت؛ في الوقت نفسه عدد كبير من الأحداث أو المعلومات التي لا يستطيع الشخص تقييمها وقبولها؛ حدث غير سارة في الأسرة، إلخ. الإجهاد هو عنصر أساسي في النشاط البشري.
علماً أن التوتر يتميز بوجود ثلاث مراحل؛ القلق والمقاومة والإرهاق.
يعاني الأشخاص من مراحل التوتر المذكورة أعلاه بشكل مختلف، اعتمادًا على عواملهم الشخصية والعديد من العوامل الأخرى: يُظهر البعض رد فعل تنافسي ويقاومه، والبعض الآخر يمضي قدمًا.
اعتمادًا على نوعه وطبيعته، يمكن أن يكون التوتر فسيولوجيًا أو نفسيًا. يتميز نوع الضغط الذي يؤثر على المديرين بالإجهاد النفسي أو الفسيولوجي المفرط.
يحدث الإجهاد الفسيولوجي عندما تتراكم كتلة حرجة من التعب الناتج عن المواقف العصيبة. وينتج عن هذا التوتر أمراض (قرحة المعدة، والصداع النصفي، وارتفاع ضغط الدم، وآلام القلب والظهر، والتهاب المفاصل، والربو، وما إلى ذلك).
وينقسم الضغط النفسي إلى إعلامي وعاطفي. يحدث ضغط المعلومات في حالة التحميل الزائد للمعلومات، عندما لا يستطيع الشخص التعامل مع المهام، وليس لديه الوقت لاتخاذ قرار، وما إلى ذلك. يمكن أن يؤدي عمل المدير ومرؤوسيه في المواقف العصيبة إلى الأداء غير السليم للواجبات. من المهم للمدير أن يهتم بالتنظيم العقلاني لعمل المرؤوسين، وإنشاء وتعزيز المناخ الأخلاقي والنفسي في الفريق، والذي سيقضي إلى حد كبير على المواقف العصيبة. يتجلى الضغط العاطفي في حالات التهديد والخطر والصورة. يصبح الشخص سريع الانفعال، ويفقد الشهية، ويصاب بالاكتئاب، ويقل اهتمامه بالتواصل. الأسباب الرئيسية للتوترهي ما يلي: العوامل التنظيمية - التحميل الزائد، التحميل الزائد، عدم الاتساق، انخفاض جودة المهام المخططة؛
صراع الأدوار، عندما يُعرض على الموظف متطلبات وظيفية متضاربة، أو يُعطى مهام تتجاوز مسؤولياته الوظيفية؛
عدم اليقين بشأن الدور في المستقبل، عندما يكون لدى الشخص مسؤوليات غير مؤكدة في عمله، ومن يخضع له وما هي حقوقه؛
الالتزام، وزيادة المسؤولية تجاه الناس، وكذلك المشاركة في الاجتماعات والاجتماعات المكثفة في المنظمة؛
المسؤولية عن إكمال المهمة، خاصة في مستقبل غير مؤكد؛
التغيير المستمر، والحاجة إلى التكيف مع التغيرات التكنولوجية السريعة، واكتساب مهارات جديدة، وأداء مسؤوليات إضافية؛
العلاقات مع المرؤوسين - عدم القدرة على إدارة فريق نقدي أو غير منظم، وصعوبات في معارضة السلطة؛
العلاقات مع الزملاء - المنافسة والتنافس غير الصحي، وعدم كفاية الدعم من الفريق، والصعوبات في تحقيق التعاون؛
وانعدام الأمن الوظيفي المرتبط بالمخاوف من تقليص حجم العمل، والشيخوخة، والتقاعد المبكر؛
المشاعر الناجمة عن العمل أو المهنة - خيبة الأمل عند الوصول إلى أعلى المستويات المهنية، ونقص الآفاق، والترقية البطيئة؛
تأثير المنظمة المرتبطة بالمناخ المتوتر، وأسلوب القيادة الاستبدادية، ونقص المعلومات، وعدم كفاية المشاركة في عملية العمل؛
التأثير الخارجي، بما في ذلك؛ الصراع بين متطلبات المنظمة والأسرة؛ مشاكل منزلية إعطاء الأولوية للعمل على الأسرة؛ رحلات عمل مستمرة.
يمكن الجمع بين هذه الأسباب بطرق مختلفة ويمكن أن تكون حادة بالنسبة للمديرين الذين يعانون من ضغوط من الأعلى والأسفل. أحداث الحياة الإيجابية يمكن أن تسبب أيضًا الكثير من التوتر.
الإجهاد، إلى جانب السلبي، يمكن أن يكون له أيضا تأثير إيجابي، وهو أنه يساعد على تعبئة جهود الشخص لإكمال العمل. وبما أن التوتر أمر لا مفر منه، يجب على المدير أن يتعلم كيفية إدارته.
ادارة الاجهاد- هذه عملية تأثير مستهدف على موظفي المنظمة من أجل تكيف الشخص مع الموقف العصيب، والقضاء على مصادر التوتر وإتقان أساليب تحييدها من قبل جميع الموظفين.
يجب أن يتعلم القادة كيفية إدارة التوتر واستخدام ما يلي للقيام بذلك: طرق :
تطوير نظام الأولويات في عملك (ما يجب القيام به "اليوم"، "غدا"، "عندما يحين الوقت ...")؛
تعلم أن تقول "لا" عند الوصول إلى حد الجهد، وبعد ذلك يكون من المستحيل تحمل حمل إضافي؛
إقامة علاقة فعالة وقوية مع مديرك، وتعليم المدير احترام عبء العمل الخاص بك؛
لا تتفق مع المدير الذي يقدم مطالب متناقضة (لا تلمس الموقف العدواني، فقط اشرح ما هي المشاكل المحددة التي أصبحت مثيرة للجدل بالنسبة لك)
أخبر مديرك أنك غير متأكد من عدد من المهام، لكن لا تصبح متذمرًا؛
حدد هدف حياتك المهنية، والذي يعد واقعيًا في تقديرك لذاتك، وتحقق من القدرات والمؤهلات التي تفتقر إليها؛
ابحث عن الوقت كل يوم لفصل الكهرباء والاسترخاء؛
خذ وقتًا للاسترخاء عندما تكون تحت ضغط غير مربح؛
كن واقعيًا بشأن ما يمكنك تحقيقه والقيام به؛
اتبع نظامك الغذائي وممارسة الرياضة.
لتحقيق إنتاجية عالية ومستويات منخفضة من التوتر، فمن الضروري :
تحديد المقدار المعقول ونوع العمل للمرؤوسين بالنسبة لقدراتهم؛
السماح للمرؤوسين برفض المهام إذا كانت لديهم أسباب كافية لذلك؛
تحديد مجالات السلطة والمسؤولية ومهام الإنتاج بوضوح؛
استخدام أسلوب القيادة اعتمادًا على الموقف المحدد؛
تقديم مكافآت كافية للأداء الفعال؛ العمل في كثير من الأحيان كمرشد.
إحدى المهام الملحة للإدارة الحديثة هي إيجاد طرق لزيادة مقاومة الشخص للتوتر. إن تحمل المدير للضغوط هو قدرته على تحمل الضغط لفترات طويلة بوعي. ومن المعروف أن البقاء لفترة طويلة في حالة من التوتر الخفيف، يشكل خطراً جسيماً على الحالة العقلية للمدير وصحته.
عليك أن تعرف أن التوتر هو أيضًا شرط ضروري للحياة. عالم وظائف الأعضاء الكندي الشهير هانز سالير،الذي وصف التوتر لأول مرة، يعتقد أن الحياة بدون ضغوط لا يمكن تصورها. ليس التوتر في حد ذاته هو ما له عواقب سلبية، ولكن الضيق هو أحد مكوناته، وهو ما يجب تجنبه.
كل ما يرتبط بالضيق يجلب المرض والاكتئاب والشعور بالوحدة وبعض أنواع العصاب الوظيفية إلى حياتنا، في حين أن التوتر الناتج عن النشوة يعني الصحة والمتعة والسعادة.
مبادئ الموقف الحكيم تجاه الحياة(وفقا ل G. Salya) تكون قادرة على التمييز بين الرئيسي والثانوي؛
معرفة درجة التأثير على الأحداث، أي معرفة التقييم الحقيقي لقدراتنا الخاصة والوضع الذي نجد أنفسنا فيه؛ تكون قادرة على التعامل مع المشكلة من زوايا مختلفة؛ جهز نفسك لأي أحداث غير متوقعة؛
إدراك النشاط كما هو في الواقع، وليس في خيالنا؛
حاول أن تفهم الآخرين؛
تكون قادرة على اكتساب تجربة إيجابية مما يحدث؛ "كسب حب جارك."
نعلم جميعًا أن التجارب المكثفة لها عواقب عاطفية وحتى جسدية خطيرة. فلماذا يصعب إدارتها؟
يعرف الباحثون من جامعة ييل (الولايات المتحدة الأمريكية) الإجابة. اكتشفوا بيل هاثاواي.حتى في الأصحاء، الإجهاد يسبب انكماش الدماغ، كما أظهرت دراسة في جامعة ييلأن التوتر يقلل من حجم المادة الرمادية في مناطق الدماغ المسؤولة عن ضبط النفس.
وبالتالي، فإن كل صدمة عاطفية، قمع القدرة على التحكم في التوتر، تؤدي إلى تفاقم الصدمات اللاحقة. اتضح أنها نوع من الحلقة المفرغة.
ولكن ليست هناك حاجة للإحباط. يمكنك عكس هذا التأثير وإدارة التوتر إذا جعلته أولوية. كلما بدأت في إدارة عواطفك بشكل فعال، كلما كان من الأسهل تجنب ضرر التوتر العصبي في المستقبل.
أفضل سلاح ضد التوتر هو القدرة على تفضيل فكرة على أخرى.
ويليام جيمس، عالم نفس أمريكي
ولحسن الحظ، فإن مرونة الدماغ تسمح له بإعادة توصيل وإصلاح المناطق المتضررة أثناء تغيير سلوكنا. وهذا يعني أنه من خلال تخفيف التوتر بشكل صحيح، فإننا ندرب الدماغ على مقاومة التوتر بشكل أكثر فعالية.
ستساعدك هذه الاستراتيجيات السبع على استعادة عقلك والتغلب على التوتر.
1. تعلم أن تقول "لا"
بالنسبة للكثيرين، فإن قول "لا" يمثل تحديًا خطيرًا. لكن لا داعي للخوف من هذه الكلمة. إذا اضطررت إلى الرفض، تجنب عبارات "لا أعتقد أنني أستطيع" أو "لست متأكدًا". من خلال قول "لا" للمسؤوليات الجديدة، فإنك تحترم تلك المسؤوليات التي تم تحملها بالفعل وتساعد نفسك على الوفاء بها بنجاح.
2. قطع الاتصال
بفضل التكنولوجيا، يمكننا البقاء على اتصال دائمًا. يبدو كما لو أنه ينبغي أن يكون كذلك. لكن الاستمتاع براحة البال في وقت فراغك أمر صعب للغاية إذا كان من الممكن أن تغير رسالة بريد إلكتروني في أي لحظة مسار أفكارك.
تساعدك عمليات الإغلاق المنتظمة على التحكم في مستويات التوتر لديك والراحة. إن التواجد في منطقة الوصول على مدار الساعة لا يعرضك إلا لتيار لا ينضب من عوامل التوتر. ولكن إذا أجبرت نفسك على عدم الاتصال بالإنترنت أو حتى إيقاف تشغيل هاتفك، فسوف تسمح لرأسك وجسمك بالاسترخاء.
أظهرت الدراسات أن عدم التحقق من البريد الإلكتروني في عطلة نهاية الأسبوع يمكن أن يساعد في تقليل التوتر.
إذا لم تتمكن من تجاهل جهات اتصال العمل في أمسيات أيام الأسبوع، فماذا عن عطلات نهاية الأسبوع؟ اختر الوقت المناسب واحمي نفسك من الأعمال. ومن خلال دمج عمليات إعادة الشحن الذهني هذه في جدولك الأسبوعي، ستفاجأ بمدى انتعاش هذه الاستراحات وتخفيف التوتر.
إذا كنت قلقًا بشأن العواقب السلبية، فحاول البدء بإيقاف التشغيل فقط عندما تكون احتمالية اتصال شخص ما بك ضئيلة. على سبيل المثال، في صباح يوم الأحد. عندما تبدأ في التعود على مثل هذه التدابير، قم بزيادة الوقت الذي تقضيه بعيدًا عن التكنولوجيا تدريجيًا.
3. تحييد الأشخاص غير الودودين
الشخصيات غير السارة محبطة ومتعبة ومرهقة. يمكنك إدارة تفاعلاتك معهم من خلال التحكم في مشاعرك. عندما يتعين عليك التعامل مع مثل هذا الشخص، تعامل مع الموقف بحكمة. اعتني بمشاعرك ولا تدع الغضب أو الإحباط يعيث فسادًا.
وفي الوقت نفسه، خذ بعين الاعتبار وجهة نظر الشخص غير المقبول ودوافعه لإيجاد طريق للتوصل إلى توافق في الآراء. حتى عندما تتدهور الأمور، يمكنك تحمل مثل هذا الشخص دون السماح له بإغضابك.
4. لا تحمل ضغينة
كما أنها تسبب التوتر. ببساطة، من خلال تذكر شيء ما يثير الانزعاج، فإنك تضع جسمك في وضع القتال أو الطيران - وهي آلية البقاء التي تجهز الجسم للقتال أو الهروب من التهديد. عندما يكون الخطر أمامك، فإن رد الفعل هذا ينقذ الأرواح. ولكن إذا مر التهديد لفترة طويلة، فإن الإجهاد الذي تحتفظ به الذكريات لا يؤدي إلا إلى تلف الجسم ويمكن أن يكون له تأثير مدمر.
أثبت باحثون من جامعة إيموري (الولايات المتحدة الأمريكية) أن الضغط العاطفي المطول يزيد من ضغط الدم ويساهم في تطور أمراض القلب. من خلال التمسك بالاستياء، فإنك تتراكم التوتر. يتجنب الأشخاص ذوو الذكاء العاطفي العالي هذه الحالة بأي ثمن. من خلال التخلص من الضغينة، لن تشعر بالتحسن فحسب، بل ستتحسن صحتك أيضًا.
5. ممارسة التأمل
الوعي الذاتي هو شكل بسيط من أشكال التأمل مدعوم بالأبحاث، ويساعدك على التحكم في الأفكار والأفعال المتمردة. الأشخاص الذين يمارسونها يركزون بشكل أفضل حتى عندما لا يتأملون. تعتبر هذه التقنية رائعة للتعامل مع التوتر لأنها تقمع الشعور بالخروج عن نطاق السيطرة.
الوعي الذاتي يمنعك من التبديل التلقائي بين الأفكار، مما يساعدك على الامتناع عن التفكير السلبي. هذه طريقة جيدة للتعامل مع الحياة العملية مع الحفاظ على الهدوء والإنتاجية.
غالبًا ما يكمن سبب مخاوفنا في التصور المشوه للأحداث. قبل أن تضيع الكثير من الوقت في تحليل تعليمات رئيسك في الاجتماع الأخير، خذ دقيقة لترى الصورة بأكملها. يمكنك اللجوء إلى هذه الطريقة عندما لا يتناسب مستوى القلق مع الأسباب الحقيقية لذلك.
إذا وجدت نفسك تفكر بشكل سطحي، فحاول إعادة التفكير في الموقف. أفضل طريقة للتخلص من هذا النمط من التفكير هي سرد الأشياء التي حدثت بشكل خاطئ بالفعل. على الأرجح، سوف تحسب نقطة أو نقطتين ولن تدفن الفكرة بأكملها.
لكي تظل هادئًا، من المهم أن تفهم أن المشاعر غالبًا ما تشوه الموقف، وقد لا يكون حجم المشكلة كبيرًا كما يبدو.
7. استخدم نظام الدعم الخاص بك
إن محاولة القيام بكل شيء بنفسك أمر مغرٍ، ولكنه غير فعال. لكي تظل هادئًا ومنتجًا، عليك أن تعترف بنقاط ضعفك وأن تطلب المساعدة عندما تحتاج إليها. بمعنى آخر، إذا أصبح الوضع صعبًا للغاية، فأنت بحاجة إلى إشراك نظام الدعم الخاص بك.
كل شخص لديه أشخاص في حياته مستعدون لتغطية ودعمهم في الأوقات الصعبة. ابحث عن هؤلاء الأشخاص في بيئتك والجأ إليهم للحصول على المشورة أو المساعدة عند الحاجة.
حتى مجرد التحدث عن مخاوفك يمكن أن يقلل من القلق ويغير وجهة نظرك حول الموقف. في معظم الحالات، يرى الآخرون حلاً لا تراه أنت، لأن تصورهم للمشكلة خالٍ من المشاعر غير الضرورية. إن طلب المساعدة سوف يقلل من قلقك ويقوي علاقاتك مع من تعتمد عليهم.
قد تبدو الاستراتيجيات المذكورة بسيطة. ولكن عندما يخيم التوتر على عقلك، سيكون من الصعب تطبيقه. تغلب على نفسك عندما يبدأ رأسك بالدوران وستجني فوائد إدارة التوتر المنضبطة.
يعد الإجهاد في مكان العمل إحدى مشكلات القرن الحادي والعشرين.
تظهر نتائج الاستطلاع أن العمال يبلغون عن التوتر الناجم عن المحاولات الفاشلة لتحقيق التوازن بين مسؤوليات العمل والأسرة. أصبح تقديم كل المساعدة الممكنة للموظفين في التغلب على التوتر أحد أهم مهام المديرين المعاصرين.
تعريف
التوتر في حد ذاته ليس بالضرورة سيئًا، كما أنه ليس له دائمًا تأثير سلبي على حياتنا. وله وجهان: إيجابي وسلبي. الإجهاد البناء له تأثير إيجابي. المستوى المعتدل من التوتر يحسن الأداء ويحفز الإبداع والاجتهاد. العديد من الطلاب على دراية بهذا الموقف - مثل هذا التوتر يجبرهم على الدراسة بجد عشية الامتحان، وإيلاء المزيد من الاهتمام واستكمال جميع المهام في موضوع صعب في الوقت المحدد. غالبًا ما يساعد التوتر الرياضيين أو الممثلين على الأداء المتميز. الإجهاد المدمر، أو الضيق، يؤدي إلى خلل وظيفي لكل من الفرد والمنظمة. الكثير من التوتر يسبب الحمل الزائد ويضر بصحة الشخص الجسدية والعقلية، مما يؤدي إلى التغيب عن العمل، ودوران الموظفين، والأخطاء، والحوادث، ومشاعر عدم الرضا، وانخفاض الإنتاجية، والسلوك غير الأخلاقي وحتى المرض. وبالتالي، ينتقد العلماء المنظمات التي تعاني من مستويات عالية جدًا من التوتر لأنها تخلق "أماكن عمل سامة". يتم توضيح موقف هذه الشركة السامة تجاه موظفيها على النحو التالي: "سنضعك في بيئة يتعين عليك فيها تحمل أسلوب ووتيرة عمل لا تطاق. نريدك أن تأتي إلينا وتحرق نفسك. وبعد ذلك يمكنك الذهاب في الاتجاهات الأربعة."
تعريف
الإجهاد هو مصطلح عام ينطبق على جميع أشكال الضغط التي يتعرض لها الأفراد. على الرغم من وجود تعريفات وخلافات عديدة حول مصطلح "الضغوط"، إلا أنه يمكن اعتباره "رد فعل تكيفي، تتوسطه الفروق الفردية و(أو) العمليات النفسية، وهو استجابة لأي تأثير أو موقف أو حدث خارجي الذي يفرض على الشخص متطلبات متزايدة ذات طبيعة نفسية و(أو) جسدية."
يمكن تقسيم أعراض التوتر إلى ثلاث فئات واسعة: الفسيولوجية والنفسية والسلوكية.
في السابق، ركزت الأبحاث في المقام الأول على الأعراض الفسيولوجية للتوتر. ولعل هذا يرجع إلى حقيقة أن الأطباء أجروها. وخلصت هذه الدراسات إلى أن التوتر يمكن أن يؤثر على عملية التمثيل الغذائي، ويزيد من ضغط الدم والتنفس ومعدل ضربات القلب، ويسبب الصداع ويؤدي إلى النوبات القلبية. ومع ذلك، بالنسبة للمديرين، فإن الأعراض الفسيولوجية للتوتر ليست ذات أهمية كبيرة.
والأهم من ذلك بكثير في البيئة التنظيمية هي الأعراض النفسية للتوتر. يمكن أن يسبب التوتر عدم الرضا لدى الناس، بما في ذلك عدم الرضا الوظيفي، وهو في الأساس النتيجة النفسية الأبسط والأكثر وضوحًا للتوتر. ومع ذلك، فإن التوتر يتجلى أيضًا في حالات نفسية أخرى: التوتر الداخلي، والقلق، والتهيج، والكآبة، وتأخر رد الفعل.
تشمل الأعراض السلوكية للتوتر انخفاض الإنتاجية، والتغيب عن العمل وتغيير الوظيفة، وزيادة تدخين السجائر أو استهلاك الكحول، وسرعة الكلام، ونفاد الصبر، والأرق، والأرق.
إن العواقب النفسية والسلوكية للإجهاد لدى العمال تؤدي إلى تكاليف باهظة على أصحاب العمل. على سبيل المثال، وفقًا لبعض التقديرات، يكلف الإجهاد في العمل الاقتصاد الأمريكي ما بين 200 إلى 300 مليار دولار سنويًا (التغيب عن العمل، وانخفاض الإنتاجية، وارتفاع معدل الدوران، وحوادث العمل، وتكاليف تعويضات العمال، فضلاً عن المدفوعات المباشرة للرعاية الطبية، والخدمات القانونية). والتأمين).
يمكن أن يكون سبب التوتر في مكان العمل هو المستويات العالية من الطلبات وانخفاض مستويات التحكم في عملية العمل. ويرتبط في المقام الأول بالتغيرات الناجمة عن تفاعل الناس وعملهم.
توجد عوامل التوتر في الواقع المحيط بالشخص وفي بيئته النفسية. هناك عوامل العمل وغير العمل التي يمكن أن تكون مصادر للضغط النفسي (الضغوطات).
لكي نكون واقعيين، يجب أن نعترف أنه من المستحيل القضاء تمامًا على التوتر من حياة الشخص - سواء في العمل أو خارجه. بالإضافة إلى ذلك، عند النظر في طرق الحد من التوتر، من الضروري أن نتذكر أننا نتحدث فقط عن الإجهاد المدمر.
أفضل استراتيجية في مكافحة التوتر هي الوقاية منه. ويشمل تدابير تهدف في المقام الأول إلى منع الإجهاد المدمر.
هناك عدة طرق لإدارة التوتر. يمكنك تغيير الواقع الموضوعي لإزالة عامل الضغط، أو يمكنك تغيير البيئة النفسية التي يجد الشخص نفسه فيها. وفي حالات أخرى، من الممكن تغيير أعراض التوتر بطريقة لا يكون لها تأثير طويل المدى.
يمكن التحكم في التوتر فقط لأن الشخص يستطيع تجنب الظروف العصيبة أو تغييرها أو تعلم كيفية التعامل معها بفعالية.
يتضمن النهج النفسي لإدارة التوتر العناصر التالية:
1) تغيير البيئة التي يحدث فيها التوتر.
2) التغيير في التقييم المعرفي للبيئة.
3) تغيير السلوك لتغيير البيئة.
لنفترض أن الشخص متوتر في العمل. إحدى طرق حل المشكلة هي تغيير الوظائف داخل الشركة أو تركها. الطريقة الثانية هي تغيير التقييم المعرفي للوضع. يمكنك أن تقول لنفسك أن الوضع ليس مدمرًا إلى الحد الذي يجعلك تشعر بالتوتر. الطريقة الثالثة هي تغيير السلوك في العمل من خلال تغيير أسلوب عملك.
ينص النهج الفسيولوجي لإدارة التوتر على أن الحالة البدنية الجيدة تساعد الشخص على التعامل مع التوتر بشكل فعال للغاية. إن ممارسة الرياضة والنظام الغذائي والإقلاع عن التدخين لها آثار إيجابية على الجميع. يتباطأ معدل ضربات القلب، وينخفض ضغط الدم، ويصبح الجسم أكثر مرونة وقدرة على تحمل التوتر. في الوقت الحاضر، ما يبرز في الرياضة بالنسبة للإنسان ليس النصر أو الهزيمة، بل أسلوب حياة نشط. دور المنظمة في إدارة الضغوط عظيم.
يجب أن تبدأ أي محاولات لتقليل التوتر في مرحلة اختيار الموظفين. يجب على إدارة المنظمة التأكد من أن قدرات الموظف الجديد تلبي متطلبات وظيفته المستقبلية، وإلا فإنه سيتعرض للضغوط. يساعد التحليل الموضوعي لمحتوى الوظيفة القادمة أثناء الاختيار على تقليل التوتر من خلال القضاء على عدم اليقين. يمكن أن يؤدي تحسين الاتصالات التنظيمية إلى تقليل الضغط الناجم عن عدم اليقين. وبالمثل، يوضح برنامج تحديد الأهداف للموظف مسؤولياته الوظيفية المستقبلية ويضع أهدافًا واضحة (أي توقعات الأداء) للموظف.
من المهم التعرف على الضغوطات الشخصية وغير المتعلقة بالعمل واتخاذ الإجراءات اللازمة لمنع عواقبها السلبية.
تعد إعادة تصميم وظيفتك طريقة أخرى لتقليل التوتر. إذا كان التوتر ناتجًا عن عمل ممل أو عبء عمل ثقيل على الشخص، فيمكنك محاولة إعادة هيكلة العمل بطريقة تزيد من اهتمام الموظف به أو تقلل من حجم عبء العمل.
إذا وصل التوتر إلى مستوى مدمر، فيمكن تطبيق تقنيات خاصة لإدارة التوتر. للقيام بذلك، يجب عليك أولاً التعرف على أعراض التوتر ثم اتخاذ الخطوات اللازمة للأداء بمستوى يمنع تطور التوتر المدمر. اليوم نواجه بشكل متزايد استخدام كلمة "الرفاهية". تتضمن العافية الشخصية إطلاق العنان لإمكانياتك البدنية والعقلية من خلال برنامج شخصي لتحسين الصحة. يحمل هذا المفهوم الفرد مسؤولية تعزيز والحفاظ على الرفاهية من خلال نهج منضبط للصحة البدنية والعقلية. يمكن للمنظمة الاستفادة من خلال دعم الرفاهية الشخصية. وقد أظهرت الأبحاث التي أجراها خبراء أجانب أن الشركات توفر ما يصل إلى 600 دولار سنويا لكل موظف، مما يساعد على الحد من مخاطر حدوث مشاكل صحية خطيرة.
انه مهم!
إن المنظمات التي نجحت في خلق بيئة عمل إيجابية وقامت باستثمارات كبيرة في موظفيها هي في وضع أفضل لاستخلاص أقصى استفادة من مواهبهم وإمكانات عملهم. يقول الخبراء: "الشيء الوحيد الذي يمنحك التفوق على منافسيك هو مهارة ومعرفة والتزام وقدرة الأشخاص الذين يعملون لديك. المنظمات التي تعامل موظفيها بشكل صحيح تجني أرباحًا عالية.