كيفية الحصول على الخصر المثالي في المنزل. كيف تجعل خصرك أنحف

تعتقد العديد من الفتيات أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمر ممل وممل. يعتقد الكثير من الناس أنه يمكنهم الاستغناء عن التدريب.

لكن في الواقع، تعتبر التمارين البدنية للخصر ذات أهمية كبيرة، لأنه فقط من خلال اتباع نظام غذائي لن تتمكن من التخلص من الحجم الزائد. ما هي التمارين التي ينصح بممارستها بانتظام للبقاء نحيفاً؟

لا توجد طريقة عالمية لتحديد ما إذا كان الخصر طبيعيًا أم لا. الأساليب المختلفة تعطي قيمًا مختلفة. العديد من النساء اللواتي ليس لديهن أرطال زائدة ويلتزمن بالتغذية السليمة ليس لديهن خصر دبور. أنت بحاجة إلى معرفة الشكل الذي يجب أن تكون عليه الدائرة بالفعل.

عليك أن تأخذ شريط قياس عادي وتقيس محيط خصرك. وإذا زاد عن 75 سم فالتمارين ضرورية. هذه الطريقة التشخيصية لا تعتمد على الارتفاع. إذا تم تجاوز هذه المعلمة، فيجب اتخاذ إجراء عاجل.

تعتمد نسب الجسم على نوع الجسم والوراثة. يعتبر شكل الساعة الرملية هو الشكل المثالي. عادة، تشعر هؤلاء النساء بالقلق بشأن الوركين أو الأرداف الضخمة. ولكن على خلفية هذا الشكل، يبدو الخصر النحيف جذابًا للغاية. النساء ذوات محيط الكمثرى أقل حظًا.

النوع الأول من النساء ذوات الخصر الرفيع، وتترسب الدهون على المؤخرة والأرداف. عند النساء من نوع “التفاحة”، تتواجد طبقة الدهون في منطقة البطن، ويصعب على هذا النوع من الفتيات التعامل مع الوزن الزائد على البطن. إن سر البطن المسطح والخصر النحيف الذي يبلغ 60 سم بسيط للغاية: لكي تكون نحيفًا، عليك أن تأكل بشكل صحيح. بعد ذلك ستتمكن من الحصول على شخصية أحلامك في وقت قصير.

قواعد لأداء التمارين

للحصول على وزن جيد، عليك أن تتناسب مع جدول الأعمال المنزلية و مارس التمارين البدنية كل يوم. سوف يحققون نفس النتائج الجيدة مثل التدريب في مركز خاص على جهاز محاكاة باهظ الثمن تحت إشراف المدرب. للتدريب في المنزل، ستحتاج إلى الرغبة ومساحة صغيرة ومجموعة فعالة من التدريبات. من الناحية المثالية تحتاج إلى الشراء حصيرة الجمباز والطوقولكن هذا ليس هو الشرط الرئيسي الذي يمكنك الاستغناء عنه تمامًا.

وقت التدريب

من الضروري ممارسة الرياضة في وقت مريح من اليوم. من الناحية المثالية في الصباح عليك ممارسة الجمباز وبعض تمارين التمدد. بهذه الطريقة سوف يستيقظ الجسم بشكل أسرع وسوف تصبح العضلات متناغمة. أ يجب إجراء الفصول الدراسية الكاملة في المساءعندما يكون الجسم أكثر استعدادًا للتوتر. قواعد التنفيذ:

مجموعة فعالة من التدريب

غالبًا ما يظهر الوزن الزائد على معدة المرأة. من الصعب جدًا التخلص منه. هذا الجزء من الجسم هو آخر من يفقد الوزن، لذلك يتطلب الأمر بعض الجهد لإعادة وزنك إلى وضعه الطبيعي. من السهل القيام بتمارين الخصر النحيف في المنزل، والشيء الرئيسي هو القيام بذلك باستمرار.

8 تمارين للحصول على خصر مثالي

كيفية القيام بذلك:

التمرين التالي للحصول على خصر نحيف:

1. يتم وضع البداية بالاستلقاء. يتم تمديد الذراعين على طول الجسم، ويتم ثني الساقين عند الركبتين. من الضروري سحب ساقيك المثنيتين بسلاسة نحو صدرك وخفضهما للخلف. من المهم أن يتم الضغط على أسفل ظهرك على الأرض أثناء التمرين. إذا فشل هذا، فأنت بحاجة إلى وضع منشفة ملفوفة تحتها.
2. يجب إجراء التمرين 25 مرة على الأقل. يظل وضع البداية كما هو دائمًا، لكن عليك رفع وخفض ساقيك واحدة تلو الأخرى. لكل ساق عليك القيام بالمجمع 12 مرة.

تمرين للحصول على خصر دبور:

تمارين للبطن والخصر:

1. من الضروري اتخاذ وضعية الاستلقاء والذراعين على طول الجسم والساقين مستقيمتين عموديًا بزاوية قائمة.
2. يجب خفض اليد اليمنى خلف الرأس. بعد ذلك، قم بتحريك يدك اليسرى على طول السجادة، واسحبها للأسفل، وستحتاج إلى سحب يدك اليمنى للأعلى. وفي الوقت نفسه، يجب أن تشعر الفتاة أن الجانب الأيمن من الجسم يمتد بشكل جيد، والجانب الأيسر ينكمش.
3. في هذا الوضع، عليك العد حتى 10، ثم كرر هذا التمرين على الجانب الآخر. يتم تنفيذ التمرين 15 مرة على الأقل. إذا كان من الصعب الحفاظ على ساقيك في وضع مستقيم، فيجب الضغط عليهما بركبتك على صدرك.

أربعة تمارين فعالة لخسارة دهون البطن:

كيفية صنع خصر دبور في المنزل - هذا السؤال يقلق العديد من الفتيات. لتحقيق شخصية مثالية، تحتاج إلى القيام بتمارين في المنزل.

سبعة تمارين للأماكن الصعبة

ثلاثة تمارين لخصر دبور

هذا التمرين ليس صعبًا على الإطلاق، لكنه سيساعدك على الحصول على خصر دبور. التدريبات هي كما يلي:

1. صعودا وهبوطا. أنت بحاجة إلى الجلوس على الأريكة مع وضع ساقيك بحيث تبقى مساحة صغيرة خلفك. يجب ثني كلا الساقين عند الركبتين ومد الذراعين للأمام، بينما يجب تقريب الظهر قليلاً. عليك أن تبدأ في الانحناء بسلاسة للخلف، وعندما يلمس ظهرك السطح، عليك العودة فورًا إلى وضع البداية. إذا لم تتمكن من الجلوس بسلاسة، فأنت بحاجة إلى تمديد ساقيك. إذا لم يساعد، فأنت بحاجة إلى الاعتماد قليلا على يديك.
2. رفع الجسم من وضعية الاستلقاء. تحتاج إلى الاستلقاء على الأريكة مع بطنك بحيث تكون وركيك على الأريكة، ويتدلى جسمك على الأرض، أي كما لو كان "معلقًا" في الهواء. من الضروري أن تطلب من شخص ما أن يمسك ساقيك حتى لا ترتفع أثناء التدريب. من الأفضل إبقائهم في منطقة الركبة. يجب أن تكون الأيدي متقاطعة على الصدر أو خلف الرأس. يجب أن يتم تجميع لوحي الكتف معًا وتحويل الكتفين. لا ينبغي تقريب الظهر. يجب خفض الجذع إلى الأسفل والصدر نحو الأرض. أنت الآن بحاجة إلى رفع جذعك إلى أعلى نقطة، بينما تحتاج إلى مد ذقنك لأعلى. في الوقت نفسه، الظهر والأرداف متوترة. يتم تنفيذ هذا التمرين 4 مجموعات من 6 مرات.
3. رفع كلا الساقين أثناء الجلوس. تحتاج إلى الجلوس على حافة الأريكة. أنزل ساقيك على الأرض، ولكن في نفس الوقت انشرهما على أوسع نطاق ممكن. يجب وضع يديك على حافة المقعد، ويجب ثني ساقيك عند الركبتين وسحبهما إلى الضلع. من الضروري أن تديري جذعك إلى الجانب مع ثني ساقك، وسوف تحتاجين إلى الانحناء قليلاً نحو النصف العلوي من عضلات البطن. تحتاج إلى العودة إلى الوضع الأصلي وأداء نفس التمرين، ولكن في الاتجاه المعاكس. في المجموع، تحتاج إلى القيام بـ 5 طرق، 12 ثنيًا على كل ساق.

ما إذا كان لديك خصر نحيف أم لا، يتم تحديده إلى حد كبير حسب الوراثة ونوع الجسم. على سبيل المثال، فإن جعل الخصر النحيف أصعب بكثير من الوهن.

تصبح المهمة أكثر تعقيدا بالنسبة لأولئك الذين لديهم مسافة صغيرة بين الأضلاع وعظم الحوض: للأسف، لن يكون هناك أبدا خصر دبور هنا.

يتأثر محيط الخصر أيضًا بالمستويات الهرمونية: فالكمية الكبيرة من الهرمونات الجنسية الأنثوية (خاصة الاستراديول) في الدم تجعل الشكل أكثر أنوثة والخصر نحيفًا. وغالباً ما يؤدي افتقارهم إلى تأثير معاكس.

كيفية ممارسة التمارين الرياضية للحصول على خصر أصغر

سأقول على الفور: لن تتمكن من جعل خصرك نحيفًا من خلال تمارين القوة وحدها (على سبيل المثال، على سبيل المثال). ويوضح: “أنت بحاجة أيضًا إلى تمارين القلب، التي تعمل على إذابة طبقة الدهون وإزالة الحجم الزائد في منطقة البطن”. مارينا ابراموفا، مدير البرامج الجماعية في نادي TERRASPORT Copernicus للياقة البدنية.

الخيار المثالي هو الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب في تمرين واحد. "لا يؤدي ذلك إلى تدفئة العضلات جيدًا فحسب، بل يزيد أيضًا من معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ. تقول مارينا أبراموفا: "لذلك فإن مثل هذه الأنشطة تحرق المزيد من السعرات الحرارية".

أفضل التمارين لنحت الخصر النحيف هي التمارين التي تتضمن عضلات البطن المائلة والمثبتات الأساسية، وسيكون لها تأثير إيجابي على محيط البطن. لكن يجب تجنب الانحناء إلى الجانب: فقد يؤدي ذلك إلى زيادة حجم خصرك. .

سيساعدك تمريننا، الذي يجمع بين ثلاث كتل طاقة وتمرينين للقلب، على جعل خصرك نحيفًا. قم بأداء كل واحدة منها لمدة دقيقة، ثم استريح لمدة دقيقة أخرى وانتقل فورًا إلى الحركة التالية. تقول مارينا أبراموفا: "يحتاج رياضيو اللياقة البدنية المتقدمون إلى تقليل وقت الراحة إلى 30 ثانية".

في المرحلة الأولية، كرر اثنين فقط من هذه الدوائر، وبعد بضعة أسابيع يمكنك زيادة عددهم تدريجيا إلى أربعة.

لجعل خصرك نحيفًا، مارسي الرياضة أربع مرات على الأقل في الأسبوع. قبل تنفيذ المجمع، تأكد من القيام ببعض التمدد بعد ذلك. تذكر مارينا أبراموفا: "الأول سيحميك من الإصابات، والثاني سيحميك من آلام العضلات".

مجموعة من التمارين للحصول على خصر نحيف في المنزل

سوف تحتاج إلى:سجادة للياقة البدنية وزجاجتي مياه سعة نصف لتر.

كتلة الطاقة // الجرش المستقيم

موقف البداية.اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع دعم راحتي يديك وأصابع قدميك , ضع يديك تحت كتفيك. شد عضلات بطنك ولا تتقوس في أسفل ظهرك.

كيف نفعل ذلك."خطوة" إلى اليمين، أولاً بيدك اليمنى، ثم بقدمك اليمنى. اتبعهم، خطوة إلى هناك بيدك اليسرى وقدمك. ارجع إلى وضع البداية وكرر المناورة إلى اليسار (الانتقال من إحدى حافة السجادة إلى الجهة المقابلة).

التواء في الطية

موقف البداية.قف بشكل مستقيم، ضع قدميك معًا، ويديك على خصرك.

كيف نفعل ذلك.حافظ على استقامة ظهرك، واقفز إلى اليسار من قدم إلى أخرى مع رفع ذراعيك للأعلى. القفز مرة أخرى إلى وضع البداية.

كتلة الطاقة // "مقص"

موقف البداية.استلق على ظهرك، واضغط على أسفل ظهرك وكتفك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك، واثنِ ساقيك وضع قدميك على الأرض.

كيف نفعل ذلك.ارفع لوحي كتفك عن السجادة، ومد ذراعك الأيسر ووصله نحو ركبتك اليمنى. كرر التمرين على الجانب الآخر.

كيفية جعل تمارين الخصر النحيف أكثر صعوبة

موقف البداية.اجلس، ضع يديك على السجادة خلف حوضك مباشرة، واثنِ ساقيك، ثم ضع قدميك على الأرض.

كيف نفعل ذلك.قم بتدوير أسفل ظهرك قليلاً. مع وضع يديك على السجادة، قم بإمالة جسمك للخلف بزاوية 45% على الأرض. في الوقت نفسه، قم بتمديد ساقك اليمنى للأمام حتى تصبح موازية للأرضية. ارجع إلى وضع البداية وقم بإمالة جسمك مرة أخرى ومد ساقك اليسرى للأمام.

كيفية تعقيد الأمر.عندما تميل بجسمك إلى الخلف، قم بمد ساقيك فوق الأرض.

تظل بعض ميزات تقييم الجسد الأنثوي دون تغيير لعدة قرون. لطالما كان الخصر الرفيع بمثابة مقياس معين للجمال. في بداية القرن الماضي، ساعد مشد ضيق على تحقيق نتيجة جيدة. لكن الجمال اليوم لديه أساليب أكثر فعالية في ترسانته.

اقرأ في هذا المقال

ما هي النسب التي تعتبر مثالية؟

تم اختراع القانون الشهير "90-60-90" منذ حوالي خمسين عامًا. في ذلك الوقت، جعل تطوير "المعيار الذهبي" من الممكن تقليل وقت وتكاليف تصميم أنماط الملابس بشكل كبير. ولإظهار مجموعات جديدة، بدأت بيوت الأزياء في دعوة عارضات الأزياء بمعلمات الخصر والصدر والوركين، والتي ستبدو عليها هذه الملابس بشكل أفضل. بمرور الوقت، أصبحت مغنيات المنصة أنفسهن معايير للجمال أرادت فتيات "الشعب" تقليدها.

في الحياة، بالطبع، كل شخصية فردية. وحتى لو كانت أحجام الصدر والخصر والوركين تتوافق تمامًا مع أحجام "النموذج"، فقد تختلف نسبها بصريًا. يُعتقد أن جسم المرأة على شكل الساعة الرملية يبدو أجمل. أي عندما يكون الخصر أرق بمقدار الثلث من الصدر والمؤخرة.

لتحديد المعلمات التي سيبدو هذا الجزء من الجسم أكثر انسجاما، تحتاج إلى قياس طولك بالسنتيمتر وطرح 100 من الرقم الناتج، وسيكون الفرق "مثاليا".

والمثير للدهشة أن الخصر المصغر يعتبر جميلاً فقط في الثقافة الأوروبية الحديثة. في بعض القبائل "البرية"، حيث لم تتغلغل الحضارة بعد، تعتبر الأمهات ذوات البطون البارزة، والتي تسمح لهن أشكالهن الرشيقة بحمل وإطعام عدد كبير من الأطفال، جذابات.

هناك أيضًا جنسيات حيث قانون الجاذبية للفتيات هو الجلد والطيات الدهنية في المكان الذي يجب أن يكون فيه الخصر - سمكهما وتناسقهما. وهذا يعني أنه يكاد يكون من المستحيل على الأشخاص النحيفين أن يكتسبوا معجبين.

كيفية صنع خصر دبور بسرعة

إذا كانت الرغبة في الامتثال للشرائع الأوروبية كبيرة، فسيتعين عليك إعادة النظر في نمط حياتك. وبطبيعة الحال، بالنسبة للفتيات اللاتي لم تنعم بطبيعتهن بمسافة كبيرة بين الضلوع وعظم الحوض، سيكون من الصعب تحقيق نتائج ملحوظة. ويرجع ذلك في المقام الأول إلى حقيقة أن خصرهم لأسباب طبيعية لا يمكن التعبير عنه بصريًا. وحتى مع بذل أكبر جهد، ستصبح هذه المنطقة مسطحة وليست رقيقة.

لن تتمكن من تصغير خصرك بسرعة حتى لو كنت تعاني من مشاكل صحية. ستصبح أمراض الغدة الدرقية أو الأعضاء الأخرى التي تعطل إنتاج الهرمونات وعمليات التمثيل الغذائي عقبة خطيرة. لذلك، سيتعين عليك البدء في العمل على خصرك بالذهاب إلى الطبيب والقضاء على السبب الجذري للنقص.

وفي حالات أخرى، يمكنك جعل خصرك أنحف بعدة طرق.

استخدام الملابس

هذه هي الطريقة الأسهل ولكنها ليست عالية الجودة لحل مشكلة نقص الشكل. تمامًا كما كان الحال قبل مائة عام، يمكن للنساء أن يجعلن خصرهن يبدو أكبر من خلال ارتداء مشد. لا تزال عناصر خزانة الملابس هذه موجودة في السوق، ولكنها غير مناسبة تمامًا للاستخدام اليومي. إنها مناسبة للارتداء في المناسبات الخاصة جدًا التي لا تدوم أكثر من بضع ساعات.

الضغط المطول على الأعضاء الداخلية في منطقة الخصر سيؤثر سلبًا على صحتك.بالإضافة إلى ذلك، يكاد يكون من المستحيل الجلوس في مثل هذا "الزي".

هناك طريقة أكثر لطفاً لتصغير خصرك بشكل مؤقت وهي ارتداء ملابس داخلية عالية الخصر. من السهل "إخفائه" تحت الملابس، ولن يعيق الهيكل الخاص للنسيج الحركات. ومع ذلك، لا ينصح أيضًا بارتداء مثل هذه الملابس الداخلية في كثير من الأحيان.

ستؤدي المواد الكثيفة إلى إضعاف الدورة الدموية في البطن والوركين، وهذا بدوره سيكون له تأثير سيء ليس فقط على حجم الخصر الفعلي، ولكن أيضًا على أداء الجسم بأكمله.

يوصي المصممون بإبراز الخصر والتأكيد عليه بأمان باستخدام أحزمة وأشرطة متباينة. ستجعل هذه التقنية بصريًا هذا الجزء من الجسم أصغر بعدة سنتيمترات وأكثر تناسبًا. لكن، بالطبع، لن يلغي ذلك تمامًا الحاجة إلى إنقاص الوزن في حالة حدوث مثل هذه المشكلة.

لتتعلمي كيفية جعل خصرك أنحف بصرياً بهذه المساعدة، شاهدي هذا الفيديو:

نظام عذائي

• في أجزاء صغيرة 4-5 مرات في اليوم؛
• شرب كمية كافية من الماء النقي بدون غاز؛
• قم بتضمين الأطعمة الصحية فقط في القائمة (الخضروات والفواكه والأعشاب واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبيض والأسماك ومنتجات الألبان الخالية من السكر والمواد المضافة الاصطناعية) ؛
• تجنب الكربوهيدرات السريعة والدهون المتحولة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تسريع النتيجة باستخدام عجز السعرات الحرارية الاصطناعية، مما يقلل من قيمة الطاقة لنظامك الغذائي يوميا بمقدار 100 وحدة من الموصى بها. سيسمح لك ذلك "بتجفيف" خصرك قليلاً، مما يجعله أكثر وضوحًا.

الموقف الصحيح

الظهر المستدير والكتفين المنحنيين لا يضيفان الجمال لأي شخص ؛ فالوضعية القبيحة ستصبح ظرفًا مشددًا. على العكس من ذلك، سيساعد الظهر المستقيم على ضمان أن تكون عضلات البطن عند مستوى الخصر في حالة جيدة دائمًا. بصريا، سيؤدي ذلك إلى تقليل حجم البطن البارز وتشديد الطيات على الجانبين.

جراحيا

قد تكون الطريقة الأكثر جذرية للقتال من أجل الخصر النحيف هي اللجوء إلى الطب التجميلي. أو إزالة الأضلاع سيسمح لك بتحقيق الشكل المطلوب للشكل في أقصر وقت ممكن (إذا كنت لا تأخذ في الاعتبار فترة إعادة التأهيل بعد العملية الجراحية)، ولكنها ستتطلب تكاليف مالية كبيرة. بالإضافة إلى ذلك، بعد العمليات الجراحية، سيظل عليك مراقبة نمط حياتك من أجل الحفاظ على النتيجة والحفاظ عليها.

تمارين للحصول على خصر نحيف

سيساعد النشاط البدني أيضًا في تسريع عملية توديع السنتيمترات الإضافية. ومع ذلك، يجب دمج التأثيرات المستهدفة على منطقة الخصر مع النظام الغذائي. خلاف ذلك، ستظهر عضلات البطن تحت طبقة من الدهون تحت الجلد، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى زيادة حجم البطن.

للحصول على نتائج أفضل، ستحتاج إلى إضافة تمرينين أو ثلاثة تمارين للقلب في صالة الألعاب الرياضية إلى تدريبات القوة اليومية. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية حرق السعرات الحرارية الزائدة، دون منحها فرصة "الاستقرار" في منطقة الخصر.

في المنزل، يمكنك إعطاء الأفضلية لنوع واحد أو أكثر من التمارين الخاصة. ومن الأفضل إجراؤها على معدة فارغة لتعظيم استخدام جميع عضلات منطقة البطن. سيكون التدريب الصباحي على معدة فارغة هو الأكثر فعالية في هذا الصدد.

لضمان نتائج حقيقية، قام مدربو اللياقة البدنية بتطوير مجمع خاص.

مكنسة

سيسمح لك هذا التلاعب بتدريب عضلات البطن الداخلية. ولكن من المستحيل القيام بذلك لأي أمراض نسائية أثناء الحمل و "الأيام الحرجة". وفي حالات أخرى تكون التقنية كما يلي:

1. مستلقيا على ظهرك، ثني ركبتيك. وفي الوقت نفسه، ضع يديك على طول جسمك واسترخي معدتك.
2. خذ نفسًا عميقًا وقم بالزفير ببطء تمامًا.
3. احبس أنفاسك واسحب معدتك للداخل قدر الإمكان لمدة 10 ثوانٍ. ثم قم بإرخاء العضلات بسلاسة أثناء الاستنشاق.
4. كرر 10 مرات إذا أمكن.

في حالة حدوث الألم يجب إيقاف التمرين.

حول الطريقة اليابانية التي ستسمح لك بإزالة دهون البطن بسرعة شاهد هذا الفيديو:

نصف التقلبات

من الأفضل تدريب عضلات بطنك بهذه الطريقة كل يوم. يجب أن يكون للعضلات عند مستوى الخصر وقت للراحة قبل "جزء" جديد من الحمل. عليك القيام بالتمرين وفقًا للمخطط التالي:

1. استلقي على ظهرك، واضغطي أسفل ظهرك بقوة على الأرض، واثني ساقيك عند الركبتين، واجمعي قدميك معًا. انشر ركبتيك في اتجاهات مختلفة.
2. اعبر ذراعيك على صدرك أو ضعهما خلف رأسك (يجب أن تكون راحة اليد متصلة بأطراف أصابعك فقط).
3. ارفع الجزء العلوي من جسمك بحيث ترتفع شفرات كتفك عن الأرض. لا حاجة للذهاب على طول الطريق! ثم العودة إلى وضع البداية.
4. كرر 25 مرة.
5. أداء 3-4 مجموعات مع استراحة لمدة 30 ثانية.

أثناء تمارين البطن، عليك التأكد من عدم ضغط ذقنك على صدرك.

"مقص"

لن يساعد هذا التمرين على تحسين خصرك فحسب، بل سيساعد أيضًا على "شد" ساقيك. كيفية القيام بذلك:

1. استلقي على الأرض، واضغطي أسفل ظهرك بإحكام على الأرض. يجب أن تكون المعدة متوترة.
2. أبقِ شفرات كتفك معلقة. ارفع كلا الساقين للأعلى.
3. قم بخفض ساقيك اليمنى واليسرى بالتناوب إلى أدنى مستوى ممكن، ولكن دون لمس الأرض.
4. عند نقاط "النهاية" بين الساقين اليمنى واليسرى يجب أن تكون هناك زاوية قدرها 90 درجة.
5. أداء 3 مجموعات من 30 التناوب.
6. الفاصل بين النهج يصل إلى 40 ثانية.

عكس اللوح الخشبي

سيتم توزيع الحمل أثناء هذا التمرين ليس فقط على الخصر في الأمام، ولكن أيضًا على عضلات الظهر بالكامل. أي أن التأثير على رواسب الدهون سيتم من عدة جوانب في وقت واحد. لهذا النوع من اللوح تحتاج:

1. اجلس على الأرض، ضم ساقيك معًا ومدهما للأمام.
2. ضع ذراعيك مباشرة خلفك، وراحتا اليد تواجهان ظهرك.
3. ارفع الأرداف بحيث يشكل الجذع والساقين خطًا مستقيمًا.
4. دون إنزال نفسك على الأرض، ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن. ثم اخفض وارفع ساقك اليسرى على الفور.
5. كرر 10 مرات (كل ساق).
6. ثم استرخي تمامًا لمدة 30 ثانية وكرر الدائرة الكاملة للتمرين مرة أو مرتين أخريين.

إذا رغبت في ذلك، يمكن استكمال مجمع الخصر النحيف بتمارين لمجموعات العضلات الأخرى. تقليديا، قبل التحميل، سيحتاج الجسم إلى الاحماء عن طريق الاحماء، وفي النهاية، تمتد.

وبطبيعة الحال، من المستحيل تغيير بنية الجسم دون جراحة. لكن التمارين الرياضية النشطة وتصحيح التغذية ستساعد في جعل خصر المرأة أنحف بكثير. يمكنك استكمال العناية بجسمك باللفائف أو إجراءات التدليك. ستعمل على تحسين حالة الجلد في منطقة الخصر وتجعل البطن المسطحة أكثر إغراءً.

فيديو مفيد

ولمعرفة التمارين التي ستساعدك على تنحيف خصرك شاهد هذا الفيديو:

على عكس الاعتقاد بأن روعة الأشكال تستعيد شعبيتها مؤخرًا، فإن النحافة لا تفقد مكانتها. الملايين منا (أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن) يعجبون بملابس السباحة أو الفستان المرغوب الذي يناسب شكلنا، ويفكرون في كيفية جعل خصرنا نحيفًا ومعدتنا مسطحة. ملاحظات لشخص عاديلقد اخترت العديد من التوصيات، وبعد ذلك سوف يتحقق حلم الخصر دبور.

1. التوت والجريب فروت سيساعدان على جعل خصرك نحيفاً

وفقا للعلماء اليابانيين، فإن الكيتونات، وهي مواد موجودة في التوت، يمكنها محاربة الدهون الزائدة بشكل فعال. خلال موسم التوت، ينصح خبراء التغذية بتناول نصف كوب من التوت الطازج قبل 15 دقيقة من تناول الوجبات.

في الأشهر "غير التوت"، يمكن استبدال التوت بالجريب فروت. هذه الحمضيات لها أيضًا تأثير حرق الدهون. إذا جعلت تناول نصف ثمرة جريب فروت قبل الوجبات لمدة 2 إلى 3 أشهر قاعدة، فيمكنك بسهولة خسارة ما يصل إلى كيلوغرامين من الوزن.

2. المدخنون لديهم خصور أوسع

أظهرت الأبحاث التي أجراها علماء بريطانيون أن المدخنين لديهم نسبة الخصر إلى الورك أعلى من غير المدخنين وأولئك الذين أقلعوا عن هذا الإدمان. تم التوصل إلى هذه الاستنتاجات بناءً على الوزن والطول وتاريخ التدخين وقياسات الورك والخصر لـ 22000 شخص، من الرجال والنساء. والشيء المضحك هو أنه في معظم الحالات، كان لدى المدخنين وزن أقل وخصر أكبر.

3. بالإضافة إلى الأفوكادو - ناقص سنتيمترات عند الخصر

وجد خبراء التغذية أن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، ومخزنها الرئيسي هو زيت الزيتون والأفوكادو، تمنع تراكم رواسب الدهون في جميع أنحاء الجسم، وخاصة في الجوانب والبطن. إن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة لمدة أربعة أسابيع لن يساعد فقط في جعل خصرك نحيفًا، بل سيساعد أيضًا على التخلص من السنتيمترات الإضافية في "المناطق التي تعاني من مشاكل".

4. الماء البارد يحرق سنتيمترات

هناك رأي مفاده أن الماء البارد يعزز فقدان الوزن. لقد أثبت العلماء الألمان صحة هذا البيان. ويكفي شرب كوبين من الماء البارد ليبدأ الدماغ بإنتاج هرمون النورإبينفرين الذي يؤثر على معدل الأيض. يؤدي تسارع عملية التمثيل الغذائي بمقدار الثلث إلى زيادة معدل حرق الدهون بنفس المقدار. على أية حال، حتى لو لم تتمكن من شرب الماء البارد، اشرب الماء العادي، ولكن بما لا يقل عن 8 أكواب يوميًا.

7. الركض أو العدو

8. الصنوبر ضد الشهية

إنه أمر مؤسف، ولكن على مر السنين أصبحت العلاقة بين "الشهية وحجم الخصر" أكثر وضوحا. لذلك، لجعل خصرك نحيفًا والحفاظ على تأثير المعدة المسطحة، عليك التخفيف من حبك للإفراط في تناول الطعام. سوف يساعد الصنوبر، أي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي يحتوي عليها، في هذه المهمة الصعبة. إنه زيت جوز الصنوبر الذي يمكن أن يحفز إطلاق الهرمونات التي تثبط الشهية، مما يقلل من استهلاك الطعام بحوالي 29٪.

9. الحفاظ على قوة العضلات مع الكارنيتين

وكما هو معروف، فإن هذا الحمض الأميني له تأثير إيجابي على قوة العضلات، ويحفز أدائها وقدرتها على التحمل. . يعد L-carnitine أيضًا حارقًا قويًا للسعرات الحرارية، مع تقليل الحجم الكلي للجسم والبوصات الموجودة في الخصر التي تهمنا. الشرط الوحيد هو النشاط البدني الكافي. لذا أتقن الجري أو المشي السريع، واحرص أيضًا على التدريب.

10. زيت السمك في المعركة من أجل الخصر الدبور

من خلال تزويد نظامك الغذائي بكمية كافية من زيت السمك، لن تقلل فقط من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بل ستصبح أيضًا أقل حجمًا. لقد أثبت العلماء الفرنسيون أن زيت السمك يحفز أكسدة الدهون لدى الأشخاص الأصحاء ويقلل من مستوى الدهون في الجسم. وبالاشتراك مع التمارين الرياضية، يعد هذا علاجًا فعالاً حقًا للخصر "المنتفخ".

11. تدور وتدور

تم اختراع طوق الجد المجهز بالأوزان وكرات التدليك منذ أكثر من نصف قرن، ولم يفقد أهميته. إنه يحسن نغمة عضلات البطن، ويحسن الدورة الدموية واللمفاوية، مما يجعل جلد البطن أكثر مرونة ومنغما. من خلال القيام بـ 20 دقيقة كل يوم واتباع نظام غذائي، يمكنك جعل خصرك نحيفًا.

12. دقيق الشوفان الرمادي

عصيدة عالمية ومفضلة لدى خبراء التغذية ومن يفقدون الوزن. وهذا صحيح تمامًا، لأنه يحتوي على الألياف والبريبايوتكس الطبيعية والكربوهيدرات المعقدة. من الصعب المبالغة في تقدير فوائد دقيق الشوفان: العصيدة المعجزة تخفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتحمي من السمنة، وتزيد من تركيز هرمون التستوستيرون الحر، الذي تحت تأثيره يحرق الجسم الدهون بشكل مكثف ويبني كتلة العضلات. من بين أمور أخرى، دقيق الشوفان يستقر مستويات السكر في الدم. لذا اجعل من عادتك تناوله يومياً.

13. حمية التفاح

يعرف التفاح كيف يجعل خصرك نحيفًا. أظهرت الأبحاث التي أجراها خبراء التغذية أن المجموعة الأولى من النساء اللاتي اتبعن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وتناولن 300 جرام من التفاح يوميًا فقدن وزنًا أكبر بكثير من المجموعة الثانية من النساء اللاتي فقدن الوزن على نفس النظام الغذائي ولكن لم يتناولن التفاح.

14. الكالسيوم ليس صديقا للوزن الزائد.

وعلى عكس الاعتقاد السائد بأن الأجبان ومنتجات الألبان تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتؤدي إلى زيادة الوزن، فقد وجد علماء أمريكيون عكس ذلك. وتبين أن الكالسيوم الموجود في الحليب واللبن والجبن يساعد على تقليل مؤشر كتلة الجسم ويقلل حجم الخصر.

15. ظاهرة النظام الغذائي للحبوب الكاملة

يعد خبز الحبوب الكاملة والأرز البني ودقيق الشوفان علاجًا حقيقيًا لخصر نحيف. ينصح خبراء التغذية بتخفيف نظامك الغذائي المعتاد بثلاث وجبات من الحبوب الكاملة يوميًا.

16. التدليك بالقرص

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على خصر نحيف ومعدة مسطحة، يوصي العلماء الإيطاليون بإتقان تدليك القرص. يمكن لجلسات التدليك البسيطة اليومية أن تقلل من حجم رواسب الدهون في منطقة البطن بمقدار 5 سم خلال شهر واحد فقط.

17. دعونا نحقق السعرات الحرارية بتدريبات القوة

أظهرت الدراسات العملية أن تدريب القوة هو الأكثر فعالية في حرق الدهون. وإذا تم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمارين الرياضية أو الجري أو ركوب الدراجة الثابتة، فعند تدريب القوة يستمر الجسم في إنفاق الطاقة خلال الـ 48 ساعة القادمة.

هل تريدين خصراً نحيفاً، لكن لا تجدين الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا يهم، يمكنك تحقيق النتيجة المثالية في المنزل، وذلك بفضل التمارين المناسبة والتغذية ونمط الحياة الصحي.

تعتبر رواسب الوزن الزائد حول الخصر بشكل عام من النوع الذكوري، على الرغم من أن الأبحاث الحديثة تدحض هذا الادعاء. تعتبر الدهون حول الخصر شائعة جدًا عند النساء. السبب الرئيسي هو وجود عدد كبير من مستقبلات ألفا 2، التي تمنع تحلل الدهون. وهذا يعني أن المعدة والجوانب تكون في البداية عرضة لتراكم الوزن الزائد وتستحق أن يطلق عليها "مناطق المشاكل".

ومن بين العوامل الرئيسية التي تؤدي بشكل مباشر إلى تراكم الدهون، يجدر تسليط الضوء على:

• السعرات الحرارية الزائدة؛
• غلبة الكربوهيدرات البسيطة والدهون غير الصحية في النظام الغذائي؛
• قلة النشاط البدني ونمط الحياة المستقرة.

على الرغم من الأسطورة الشائعة، فإن الوراثة و"عرض العظام" تعتبر عوامل ثانوية. ليس لها تأثير يذكر على عرض الخصر ويمكن تسويتها بسهولة من خلال العمل الجاد والتدريب المستمر.

ماذا يجب أن يكون الخصر المثالي؟

لا تنشغل كثيرًا بالمعايير العزيزة "90-60-90" التي روجت لها المجلات اللامعة.

تعتبر مسألة الخصر المثالي فردية وتعتمد على عدة عوامل. هناك طرق حسابية متوسطة تسمح لك بتحديد القيمة التقريبية لكل شخص، على الرغم من أنه لا يمكن اعتبارها موضوعية.

الطريقة الأولى هي الأبسط، لحساب القيمة تحتاج إلى طرح 100 من طولك، على سبيل المثال، مع ارتفاع 175 سم، سيكون متوسط ​​حجم الخصر 75 سم ارتفاع 185 سم، الخصر 85 سم سيكون هو المعيار بالنسبة للرجال ومعنى غير مقبول على الإطلاق بالنسبة للمرأة. وهذا يجعل هذه الطريقة متحيزة.

الخيار الفعال الوحيد للعثور على حجم الخصر الأمثل هو مراعاة التناسب. في المتوسط، يجب أن تبدو حسابات النساء كما يلي:

• الصدر – 92-98%؛
• الخصر 69-73%؛
• الوركين – 100%.

قم بجمع قياساتك كنسبة مئوية، مع اعتبار الوركين 100%، ويمكنك حساب ما تحتاج إلى استهدافه.

كيف تؤثر اللفافة على حجم الخصر؟

تلعب اللفافة دورًا أكبر بكثير من المعلمات والقياسات الغامضة. وهو نوع من "الفيلم" الذي يقع مباشرة تحت الجلد ويغلف جميع الأعضاء والعضلات. يمكن أن تصبح اللفافة أكثر صلابة، مما يجعل رواسب الدهون الزائدة حول الخصر تبدو أكثر كثافة. ولهذا السبب يمكن أن يكون حجم خصر امرأتين لهما نفس الوزن مختلفًا تمامًا.

ما الذي يمكن أن يتسبب في فقدان اللفافة لهجتها وحركتها؟ ومن بين العوامل الرئيسية ما يلي:

• نمط الحياة المستقرة والوضعية السيئة (الترهل)؛
• الأطعمة الضارة والإجهاد المتكرر؛
• تراكم السموم.
• الولادة.

ومع ذلك، فإن إعادة اللفافة إلى حالتها الطبيعية أمر بسيط للغاية. للقيام بذلك، تحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي صحي وأداء التمارين ذات الطبيعة المختلفة بانتظام (التوتر والتمدد والثبات).

تمارين الخصر في المنزل

لن يؤدي التدريب المنتظم إلى تقوية جميع عضلاتك فحسب، بل سيحرق أيضًا ما يكفي من السعرات الحرارية لحرق الدهون الزائدة. النشاط البدني مهم جدًا، لأن النظام الغذائي وحده لن يكون كافيًا وحتى بعد فقدان الوزن، لن يكون الجلد مشدودًا ومرنًا.

ومن الأفضل أداء جميع التمارين في مجموعات صغيرة، مع تخصيص 10 دقائق للتدريب كل يوم. يمكن أيضًا دمجها في دورات ودورات كبيرة، يتم إجراؤها بالتناوب أو في دائرة. في هذه الحالة، يمكنك التدريب كل يوم، بالتناوب مع حمل البطن.

ينحني من وضعية الوقوف إلى الجانبين

قف بشكل مستقيم، وقدميك أعرض قليلاً من ارتفاع الكتف، وضع يديك على خصرك. بعد ذلك، قم بإجراء الانحناءات الجانبية بالتناوب إلى الحد الأقصى. يجب أن تكون الحركات بطيئة ومركزة. عند الانحناء، تحتاج إلى سحب جسمك لأعلى قدر الإمكان.

مطحنة

ضع قدميك في وضع واسع (اعتمادًا على مستوى التمدد واللياقة البدنية لديك)، مع توجيه قدميك بزاوية 45 درجة. انحنى ومد يدك اليسرى نحو إصبع قدمك الأيمن والعكس - بيدك اليمنى نحو إصبع قدمك الأيسر. قم دائمًا بتحريك يدك الحرة إلى الخلف عند لمس ساقك، ويجب أن تنظر للأعلى بشكل مستقيم. أثناء الانحناء، عليك أن تبقي ظهرك مستقيمًا.

تمرين الجرش أثناء الوقوف مع رفع الركبة إلى الكوع

قف بشكل مستقيم، ويجب أن تكون قدميك قريبتين من بعضهما البعض. ضع يديك على مؤخرة رأسك بحيث "ينظر" مرفقيك إلى الجانبين. بعد ذلك، قم بإجراء التقلبات الجانبية، مع رفع ساقك في نفس الوقت عند الركبة وإمالة جسمك إلى الجانب. عندما تتلامس ركبتك ومرفقك، عد ببطء إلى وضع البداية واستمر في الحركة. قم بالحركات بالتناوب بين اليسار واليمين أو قم بالتناوب على كل جانب.

الاستلقاء على الجرش الجانبي مع اختطاف الذراع إلى الكعب

اتخذي وضعية الاستلقاء على ظهرك، واثني ركبتيك بزاوية قائمة. ضع يدك اليسرى خلف رأسك، ومد يدك اليمنى إلى الجانب المتعامد مع الجسم. ثم، بوتيرة بطيئة، دون ثني ذراعك اليمنى عند المرفق، قم بالوصول إلى كعب قدمك اليمنى ثم عد إلى وضع البداية. أداء النهج بالتناوب، على الجانبين الأيسر والأيمن.

دوران الجسم أثناء الجلوس مع سحب المرفق للخلف

اجلس على الأرض واثني ركبتيك. يجب أن تكون القدمين مثبتة بقوة على الأرض للحصول على الدعم. حرك جسمك إلى الخلف قليلًا، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. مد ذراعيك أمامك، يجب أن ينظروا إلى الساعة الثانية. بعد ذلك، قم بتحريك مرفق كل ذراع للخلف بالتناوب، وقم بالوصول إليه نحو الأرض، مع تدوير الجسم. يجب أن يظل عقرب الثواني في موضعه الأصلي (عند الساعة الثانية). يجب أن تحاول أداء الحركة باستخدام عضلات البطن المائلة.

القفز مع دوران الحوض

اتخذ وضعية البداية: القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، والذراعان ممدودتان أمامك ومشبكان معًا. بعد ذلك، قم بإجراء القفزات المتناوبة، مع تدوير الحوض والقدمين إلى اليسار واليمين. حاول أداء الحركة باستخدام عضلات البطن والفخذين، مع إبقاء جسمك مستقيمًا قدر الإمكان.

التقلبات الجانبية (المائلة).

استلق على جانبك مع ثني ركبتيك. ضع إحدى يديك خلف رأسك، ومد اليد الأخرى أمامك أو ضعها على بطنك (أو ركبتك). بعد ذلك، حاول رفع كتفك بضعة سنتيمترات من الأرض وفي نفس الوقت قم بالتمدد بحيث تقرب لوح كتفك من فخذك قدر الإمكان.

الانحناء وتحريك الساق إلى الجانب

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. مد ذراعيك إلى الأمام واقفلهما معًا. بعد ذلك، حرك قدمك اليمنى للخلف بشكل قطري، لتصل إلى خلف يسارك إلى أقصى حد ممكن. ثم قم بنفس الحركة على الجانب الآخر. يجب أن تكون ركبة الساق أثناء الاختطاف منخفضة قدر الإمكان على الأرض لتحقيق أقصى قدر من التمدد.

تذكر أنه فقط من خلال التدريب والتغذية يمكنك تحقيق خصر نحيف. بدون التحكم في النظام الغذائي، حتى التمارين الأكثر كثافة لن تؤدي إلى نتائج. الأمر نفسه ينطبق على الأنظمة الغذائية المرهقة دون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

قم بتنويع التمارين، وأداءها بأعداد مختلفة من المناهج والتكرار، وقم بتغيير الترتيب، واستخدم الدمبل الصغيرة. سيوفر هذا للعضلات حمولة متنوعة ويجبرها على التكيف معها، ونتيجة لذلك يمكنك تحقيق الهدف المنشود.

تأكد من أن تقرأ عنها