كيفية حساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون. مناطق النبض. نظام التدريب الأمثل

مخصصة لحساب مناطق النبض.

يعد النبض أثناء الجري مؤشرًا مهمًا لكثافة التمرين، ولكن غالبًا ما يتم استخدام صيغ متوسطة لتحديد مناطق النبض، والتي قد لا يكون لها علاقة بشخص معين بخصائصه الفردية ومستوى لياقته البدنية. يشرح ميشا ببساطة ووضوح كيفية حساب مناطق معدل ضربات القلب عمليًا، وكيفية استخدام الأرقام التي تم الحصول عليها في التدريب الجاري. أوصي به، فهو يساعد على تنظيم المعلومات في رأسك إلى أقسام دون الخوض في نظرية غامضة.

اسمحوا لي أن أبدي تحفظًا على الفور بأن ما ورد أدناه يستند إلى تجربتي الشخصية في تطبيق المعلومات الموجودة في المصادر المختلفة. لذلك، أولا، لا أستطيع أن أضمن الدقة المطلقة لإعادة سرد بعض النقاط. وثانيا، قد تختلف تجارب الآخرين عن تجربتي. سأضيف أيضًا أن المعلومات المقدمة أدناه كانت ستساعدني شخصيًا بشكل كبير في بداية مسيرتي المهنية. آمل أن يساعدك أيضا. كما أرحب بشدة بالتعليقات والأخطاء والاقتراحات للتحسين من العدائين الأكثر خبرة.

لذلك دعونا نبدأ.

ما هي مناطق النبض وصيغ حسابها؟

في الواقع، هناك الكثير من الأساليب لحساب المناطق. أسماء رفاق مختلفة. يمكن أن تكون المناطق من 3 إلى 10 أو أكثر. المناطق التي أستخدمها أنا وبعض أصدقائي في تدريبنا هي المناطق التي وصفها جو فريل في كتابه "الكتاب المقدس للرياضيين الثلاثيين". إنه بشكل عام من أشد المدافعين عن تدريب المنطقة، على عكس، على سبيل المثال، جاك دانييلز، الذي يستخدم قيم VDOT أو VO2max (الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين) والوتيرة المقابلة. لدى فريل أيضًا كتاب منفصل مخصص للتدريب على معدل ضربات القلب: إجمالي تدريب معدل ضربات القلب.

وتعتبر هذه المناطق على النحو التالي:

• المنطقة 1 - أقل من 85% من LTHR
• المنطقة 2 - 85% إلى 89% من LTHR
• المنطقة 3 - 90% إلى 94% من LTHR
• المنطقة 4 - 95% إلى 99% من LTHR
• المنطقة 5أ - 100% إلى 102% من LTHR
• المنطقة 5ب - 103% إلى 106% من LTHR
• المنطقة 5ج - أكثر من 106% من LTHR

لثر- اللاكتات تريشولد معدل ضربات القلب. إنه ببساطة LT أو AT أو PANO (عتبة التمثيل الغذائي اللاهوائي) في المصادر الروسية. يمكنك قراءة المزيد عن مناطق النبض وتعريفها في المنشور الذي كتبه جو فريل نفسه (باللغة الإنجليزية). لا يتعلق الأمر بالجري فحسب، بل يتعلق أيضًا بمعدل ضربات القلب ومناطق الطاقة ومناطق السباحة أثناء ركوب الدراجات.

من طرق الحساب الأخرى الأكثر شيوعًا - المناطق حسب كارفونين. هنا، يتم أخذ معدل ضربات القلب أثناء الراحة والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الاعتبار. هناك 3 مناطق فقط (بالمعنى الدقيق للكلمة، تحدد صيغة كارفونين الأصلية منطقة واحدة يتم فيها تدريب التحمل بشكل أكثر فعالية، ولكن هناك تعديلات). هذا هو بالضبط ما تقوله الآلة الحاسبة الموجودة على موقع Runners World.

كيفية تحديد المناطق في الممارسة العملية

من أجل تحديد مناطق النبض، تحتاج إلى معرفة PANO أو الحد الأقصى للنبض ونبض الراحة.

غالبًا ما يكون من الخطأ تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام الصيغة 220 ناقص العمر وغيرها من الصيغ المماثلة التي تستخدم العمر، وليس البيانات الحقيقية من الاختبارات أو التجارب. لذلك من الأفضل عدم استخدامها. لكنني سأقول أيضًا على الفور أنني لا أوصي بشدة بتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عمليًا. لأن الوصول إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب يمكن أن يشكل خطراً على صحتك. حاولت بطريقة ما، ثم مشى المريض لمدة يومين.

في الواقع، ليس من المهم جدًا معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التدريب. توفر المعرفة بـ ANSP المزيد من المعلومات. وبعبارة أخرى، فإن PANO عبارة عن نبض، يبدأ منه تركيز حمض اللاكتيك في الدم في الزيادة بشكل حاد، ولم يعد الجسم قادرًا على معالجته بشكل فعال.

من المفيد أيضًا أن يعرف عداء الهواة ما هو عليه؛ فهو يتحدث بشكل غير مباشر عن مستوى لياقة الجهاز القلبي الوعائي.

لذلك، يمكن تحديد ANSP بطرق مختلفة. أنا أعرف اثنين. في الواقع، ثلاثة. لكن الطريقة الثالثة هي فحص الدم المباشر وقياس مستويات حمض اللاكتيك أثناء زيادة التمارين الرياضية. لا يمكن إجراؤه إلا في مختبر خاص - وهذا الخيار غير متاح للجميع. ولذلك لن أفكر في ذلك.

لذلك، الأول هو أكثر كلاسيكية، اختبار كونكوني. جوهرها هو أنك تحتاج إلى الجري، وزيادة السرعة ببطء. على سبيل المثال، كل 200 متر، قم بزيادة وتيرتك بمقدار ثانيتين على سبيل المثال. ولكل قطعة قراءة النبض. وهكذا حتى تأتي اللحظة التي لم يعد من الممكن فيها زيادة السرعة. وطالما أن معدل ضربات القلب يزداد خطيًا بالنسبة للسرعة، فهذه منطقة هوائية. بمجرد كسر العلاقة الخطية، تبدأ المنطقة اللاهوائية. نقطة "الانعطاف" هي على وجه التحديد ANNO. لقد شرحت هذا بوضوح شديد.

كيفية إجراء اختبار كونكوني تم شرحها بالتفصيل بواسطة فاسيلي بارنياكوف في الفيديو الخاص به. الجزء 1 - الاختبار نفسه، الجزء قيد التشغيل. الجزء 2 - كيفية معالجة النتائج.

الطريقة الثانية هي الطريقة من جو فريلا، والذي استخدمته أيضًا. انها بسيطة جدا. في الأصل، بعد الإحماء، تحتاج إلى الركض لمدة 30 دقيقة بكامل قوتها بوتيرة ثابتة. سيكون متوسط ​​معدل ضربات القلب خلال آخر 20 دقيقة تقريبًا PANO.

كيفية استخدام المناطق في التدريب

في الواقع، معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ليس ضروريًا للتدريب، كما ذكرت أعلاه. من المفيد جدًا معرفة نبض PANO. يمكن تقسيم جميع التدريبات الجارية تقريبًا إلى 3 مجموعات.

1. الجري في 1-2 مناطق، أي. أقل بكثير من بانو. هذه هي: الانتعاش والمدى الطويل. لا يوجد فرق كبير في المنطقة التي تعمل فيها. عادةً ما تكون التصالحية في الأولى والطويلة - على الأقل نصفها في الثانية. لكنها طويلة ويصعب القيام بها في المقام الأول. إذا ركضت لمدة 1.5 - ساعتين، فأنت لا تفكر في كيفية الوصول إلى المنطقة الثانية، ولكن كيفية البقاء فيها دون الذهاب إلى المنطقة الثالثة. خلال هذا الوقت، سيكون لدى النبض بالتأكيد وقتا للتسريع. على العكس من ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يتعافون، ليس من المنطقي الدخول في المرحلة الثانية.

2. الجري في 3-4 مناطق، أي. أسفل PANO بقليل والوصول إليه. هذا هو الإيقاع. عادة، لا تتجاوز مدة شرائح هذا المدى 30-45 دقيقة (ثم تكون هذه عادة المنطقة الثالثة). جوهر هذا التدريب هو على وجه التحديد تدريب PANO، ومن الناحية المثالية يمكن زيادته، أو على الأقل التدريب ليشعر براحة أكبر في 3-4 مناطق، حيث تجري غالبية سباقات المسافات الطويلة.

3. الجري في المنطقة 5 وما فوق، أي. فوق بانو. هذه فواصل. المقاطع التي تصل مدتها إلى 5 دقائق أو 1200 م تهدف إلى زيادة نفس الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، والذي يؤثر بدوره على كل شيء. ولكن الأهم من ذلك كله، السرعة.

بدلا من الاستنتاج

أفضل شيء، بالطبع، هو إجراء اختبار. أنا شخصياً تدربت قبل الاختبار باستخدام مناطق كارفونين. الانطباعات ليست جيدة جدًا مقارنة بما لدينا الآن.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن النبض يختلف باختلاف الأيام. في بعض الأحيان لا يرغب في التسارع وبنفس الشعور بالحمل سيكون أقل. ربما يكون الأمر على العكس من ذلك: لم يرتفع نبضك بعد، لكنك تواجه بالفعل وقتًا عصيبًا. يجب أيضًا ألا تنسى مشاعرك وتستمع إليها. هناك أشخاص يركضون ببطء شديد، لكنهم تخلوا منذ فترة طويلة عن جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ويتدربون فقط من خلال الشعور. الحقيقة، كما هو الحال دائما، هي في مكان ما في الوسط. بالإضافة إلى التفضيلات الشخصية. أنا شخصياً أتدرب في مناطق لا تستخدم فيها إلا القليل من المعلومات حول خطواتي لمسافات مختلفة، محسوبة من جداول VDOT.

مشاركة مفصلة أخرى

بشكل عام، هناك 6 خيارات لحساب مناطق معدل ضربات القلب للتدريب. كيف يمكنك اختيار منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة في هذه الحالة؟ على سبيل المثال، مناطق معدل ضربات القلب للجري، ثم كيفية حساب كل شيء بشكل صحيح؟ ماذا تفعل بكل هذه المجموعة من الأرقام، بخلاف كتابتها على الورق ونسيان ملاحظاتك؟

إذا كنت قد بدأت في التدريب بشكل أكثر أو أقل بانتظام، فقد يكون لديك سؤال معقول: كيفية التدريب بشكل أكثر فعالية. وعلى الأرجح، لديك بالفعل نوع من تعقب اللياقة البدنية مع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، بفضله يمكنك تتبع مناطق معدل ضربات القلب التدريبية الخاصة بك.

لكن اليوم سنبدأ بالشعبية..

مناطق معدل ضربات القلب لحرق الدهون

في وقت ما، كنت أيضًا منشغلًا بمسألة أين أضع الـ 28 كيلوجرامًا الإضافية من وزني. وقد فعلوا ذلك، على الرغم من كل شيء، وحتى دون معرفة منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة لحرق الدهون. في ذلك الوقت، لم يكن لدي ببساطة جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب أو جهاز لتتبع اللياقة البدنية. الأجهزة نفسها لم تكن موجودة قبل 11 عامًا، وإذا كانت موجودة، فستكلف مبالغ باهظة.

في الواقع، تم تقديم مفهوم "منطقة معدل ضربات القلب لحرق الدهون" من قبل المسوقين لجذب الانتباه. وقد وقع الناس في حب هذا الاسم الكبير وما زالوا يسقطون فيه. ببساطة لأنك تريد الحصول على نتائج كبيرة (خسارة 28 كيلوجرامًا) بجهد قليل (ابحث عن صيغة معدل ضربات القلب لمنطقة حرق الدهون "السحرية").

سأقول على الفور: هذا لا يحدث، وهذا ليس ما يدور حوله موقعي. إذا لم يعجبك ذلك، يمكنك إغلاق هذه الصفحة والانتقال إلى الموقع الذي سيعرض لك "آلة حاسبة سحرية لمعدل ضربات القلب لمنطقة حرق الدهون". سأخبرك من أين تأتي أرجل "البطة" هذه.

إذا قرأت الأدبيات التدريبية مثل "تدريب معدل ضربات القلب واللاكتات والتحمل" لبيتر يانسن، فستجد إشارات إلى "التدريب الهوائي المكثف". ويتميز اثنينالنقاط الرئيسية:

1. معدل ضربات القلب 70-80% من معدل ضربات القلب الأقصى (أو 82-89% من معدل ضربات القلب اللاهوائي لفريل).
2. عملية مستمرة طويلة. 2-3 ساعات من الجري (30 كيلومترًا) أو 100-200 كيلومترًا على دراجة الطريق (3-6 ساعات).

مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة لحرق الدهون

ماذا نحصل على هذا؟

1. وبسبب هذه الكثافة نقوم بأكسدة الدهون قدر الإمكان. تدريب "استقلاب الدهون"وإعادة تدويرها بنشاط.
2. نحن نحفظ الكربوهيدرات ونحافظ على الوتيرة لفترة أطول.

حسنًا، من أجل "حرق الدهون الزائدة"، نحسب السعرات الحرارية، على سبيل المثال في MyFitnessPal (إنه يعمل، واختبرته بواسطتي)، ونحسب استهلاك الطاقة باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ومتتبع اللياقة البدنية. ونحن ننفق طاقة أكثر مما نستهلكه. هذا هو "السر" كله.

6 خيارات لمنطقة معدل ضربات القلب للتدريب

قد تسأل: لماذا هذا العدد الكبير؟ في الواقع، الأمر كما هو الحال مع أنظمة القياس. من الملائم للبعض أن يحسبوا بالكيلومترات والبعض الآخر بالأميال. يقيس بعض الأشخاص سرعة جريهم بالكيلومتر في الساعة، بينما يقيس آخرون سرعتهم بالدقائق لكل كيلومتر :)

لذلك، إذا كنت تستخدم بعض الأدبيات لوضع خطة تدريبية، أو خدمات المدرب، فافهم أولاً مناطق معدل ضربات القلب التي يقصدها عند التدريب. وإذا أمكن، قم بتكوين جهاز تتبع اللياقة البدنية الخاص بك حسب الحاجة.

وعلى الصعيد العالمي، تنقسم هذه الخيارات إلى ثلاثة.

1. يتم حساب مناطق معدل ضربات القلب في٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. والتي يتم حسابها تجريبياً بواسطة أنواع مختلفة من "آلات حاسبة منطقة النبض" باستخدام الصيغة 220-age=HRmax. طريقة غير دقيقة للغاية، ومبعثرة كبيرة. يعتمد بشكل كبير على مستوى التدريب الخاص بك. على سبيل المثال، يبلغ فيدور من العمر 72 عامًا وهو يتسابق مرة ونصفأسرع مني ويتدرب ثلاث مرات أكثر، على الرغم من أنني كذلك اثنينمرات أصغر سنا. أشك بشدة في أن فيدور لديه CPmax = 148 وهو في عمر 72 عامًا...
2. يجب حساب مناطق معدل ضربات القلب في النسبة المئوية من عتبة اللاكتات/اللاهوائية لاستقلاب PANO. تحسب تجريبيا أو في ظروف المختبر.
3. يتم حساب مناطق التدريب على أساس الإيقاع(مستويات السرعة) بالدقائق/لكل كيلومتر. وهذا أيضًا تقريبي جدًا ويختلف بشكل كبير اعتمادًا على مستوى التدريب.

1. مناطق التدريب بنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

1.1. الولايات المتحدة الأمريكية ركوب الدراجات مستويات معدل ضربات القلب

حساب مناطق معدل ضربات القلب باستخدام نظام مستويات معدل ضربات القلب لركوب الدراجات في الولايات المتحدة الأمريكية، مثال لـ ChPmax 185

1.2. مستويات القلب BCF

مناطق معدل ضربات القلب وفقا لمستويات القلب BCF، مثال لـ ChPmax 185يتم تعيين مناطق التدريب وفقًا لمقياس Borg للجهد المدرك.

2. مناطق التدريب في٪ من PANO

2.1. مستويات معدل ضربات القلب كوجان

مناطق معدل ضربات القلب وفقا لمستويات معدل ضربات القلب كوجان، مثال لـ ANNO 154. يتم تعيين مناطق التدريب وفقًا لمقياس Borg للجهد المدرك.

2.2. مستويات معدل ضربات القلب فريل

كيفية حساب مناطق معدل ضربات القلب باستخدام مستويات معدل ضربات القلب فريل، مثال لـ PANO 154

يمكنك أدناه تنزيل حاسبة منطقة التدريب المجانية بناءً على معدل ضربات القلب باستخدام الرابط. يقوم بحساب معدل ضربات القلب لمناطق التحميل المختلفة. ما عليك سوى إدخال الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب والحد الأدنى لمعدل ضربات القلب اللاهوائي وستتلقى جميع الجداول الأربعة المخصصة لملف التدريب الخاص بك.

قم بتنزيل حاسبة منطقة معدل ضربات القلب للتدريب على XLS

3. مناطق التدريب على أساس السرعة

3.1. مستويات سرعة فريل

حساب معدل ضربات القلب لمناطق التحميل المختلفة باستخدام نظام Friel Pace Levels

3.2. مستويات سرعة PZI

تعتمد مستويات سرعة PZI التي تعمل في مناطق معدل ضربات القلب على السرعة.

حد التشغيل على مستوى ANSP

نتيجة لاختبار عتبة اللاكتات، كان معدل ضربات القلب اللاهوائي 154 نبضة في الدقيقة. هذا هو متوسط ​​معدل ضربات القلب لمدة عشرين دقيقة بعد 10 دقائق من الإحماء. لقد قمت بتركيب هذه القيمة في الجدول 2.2. مستويات معدل ضربات القلب فريل، وحصلت على النتائج التالية (يتم التعبير عن معدل ضربات القلب كنسبة مئوية من قيمة PANO). يمكن استخدامها لحساب مناطق معدل ضربات القلب أثناء الجري وركوب الدراجات.

1. استعادة(82% أو أقل) معدل ضربات القلب 100-125: نحن نتعافى
2. الهوائية(82-89%) معدل ضربات القلب 126-136: تدريب التحمل واسعة النطاق
3. خطوة(89-94%) معدل ضربات القلب 137-145: تدريب التحمل المكثف
4. عتبة الشدة(94-100%) معدل ضربات القلب 146-153: نحن ندرب العتبة الفرعية لعملية التمثيل الغذائي اللاهوائي. اكتشفت أنه يمكنني الركوب في منطقة معدل ضربات القلب هذه لمدة 20-30 دقيقة على الأقل، حيث تم إجراء الاختبار في منطقة التدريب هذه
(100-102%) معدل ضربات القلب 154-158: نحن نقوم بتدريب عملية التمثيل الغذائي اللاهوائي، وهنا تبدأ منطقة معدل ضربات القلب اللاهوائية.
5ب. — التحمل اللاهوائي(103-106%) معدل ضربات القلب 159-163: التدريب المتقطع، نمو وتطور الألياف السريعة، مقاومة اللاكتات والاستفادة منه. يلزم فترة تعافي طويلة، حيث أن النبض موجود في منطقة الأكسدة.
5 ج. — قوة(106%-الحد الأقصى) معدل ضربات القلب 163-185: عندما تحتاج إلى استخدام ألياف سريعة الارتعاش للحصول على سرعة فورية. عند معدل ضربات القلب هذا في منطقة التحميل 5c، يتم قياس مدة التمرين في ثواني، في حدود الجهد الممكن. فترات انفجار قصيرة وفترات تعافي طويلة. يستغرق يومين أو أكثر للتعافي.

كيفية استخدام PANO في التدريب

بشكل عام، اعتقدت دائمًا أن لدي عتبة لاهوائية منخفضة جدًا. لم يكن لدي أحد للمقارنة به، لذلك قمت في الربيع بتعيين الرقم التجريبي لإيقاع PANO عند 148 نبضة في الدقيقة. في البداية، عندما وصلت إلى معدل ضربات القلب هذا، كان من الصعب جدًا بالنسبة لي أن أستمر لمدة 5 دقائق.

جدول WKO4 لمدة شهرين من التدريب

لقد اكتشفت اليوم كيفية زيادة العتبة اللاهوائية. تبين أن كل شيء بسيط للغاية. على مدى شهرين من التدريب المستمر، تمكنت من رفع عتبة معدل ضربات القلب اللاهوائية من 148 إلى 154 نبضة في الدقيقة.

WKO4 قبل وبعد

ونتيجة لذلك، بدأت برامج تدريب اللياقة البدنية في إنتاج قيم مختلفة. أي أنه مع زيادة لياقتك البدنية، عليك بذل المزيد من الجهد. لهذا السبب اعتقدت أنه في السابق، في غضون ساعة بالسيارة بوتيرة جيدة، اكتسبت 2-3 وحدات لياقة بدنية، لكنها الآن لا تزال على نفس المستوى :)

Garmin Connect - ثلاثة خيارات لحساب مناطق معدل ضربات القلب للياقة البدنية

لقد أدخلت القيم الجديدة في Garmin Connect. حتى وقت قريب، كان لدى Garmin طريقة واحدة فقط لحساب مناطق معدل ضربات القلب الفعالة، كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لكن يبدو أنهم استمعوا إلى الجمهور وأضافوا خيارين آخرين.

1. % من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هذه كمية تجريبية، وبصراحة، لا أعرف كيفية قياسها. في العام الماضي، قمت بإدخال عمري في نفس Garmin Connect - قيل لي أن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب كان 185 - لم أتمكن من التحقق من ذلك، لذلك ركبت وفقًا لهذه المعلمة طوال العام. لم تقع مناطق معدل ضربات القلب ضمن مناطق جو فريل التي أدرجها في WKO4.
2. نسبة احتياطي معدل ضربات القلب. لقد كتب Garmin اسمًا كبيرًا جدًا، ويمكن حسابه باستخدام الصيغة
   MaxChP - Quiet ChP = احتياطي ChP.
   يمكنني قياس النبض أثناء الراحة، لكن لا يمكنني قياس السرعة القصوى. لذلك، تمر هذه الطريقة أيضًا عبر الغابة.
3. نسبة معدل ضربات القلب عند عتبة اللاكتات (جو فريل). على ما يبدو، بسبب قيود حقوق الطبع والنشر والإحجام عن ذكر جو فريل، اضطرت شركة Garmin إلى تسمية هذه الطريقة بهذا الاسم الرائع :) نظرًا لأن مستوى عتبة اللاكتات = العتبة اللاهوائية = PANO، وقد حددناها للتو تجريبيًا، فقد اخترنا هذه الطريقة بجرأة .

وكما اتضح فيما بعد، فهو الأكثر دقة. لأنه بمجرد إدخال 154 في هذا المجال، تم ضبط جميع أرقام مناطق ANSP وفقًا لنظام Joe Friel وWKO4 وTrainingPeaks تلقائيًا. ومرحبا.

مناطق تدريب معدل ضربات القلب في جهاز تعقب اللياقة البدنية

مناطق معدل ضربات القلب للجري وركوب الدراجات في Garmin Connect

الآن، في جهاز تعقب اللياقة البدنية Garmin Fenix ​​3، لا يتعين علي "ترجمة" منطقة إلى أخرى. أرى مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة وأفهم بوضوح ماذا لو:

1. النبض في المنطقة الأولى هو 1.xx - ثم أتعافى.
2. النبض في المنطقة الثانية هو 2.xx - ثم أقوم بتدريب ألياف العضلات "البطيئة" المرتبطة بالقدرة على التحمل، وتعليم الجسم العمل عن طريق أكسدة الدهون المتراكمة وحفظ الكربوهيدرات. في منطقة معدل ضربات القلب الهوائية هذه، يمكنك بسهولة ركوب الدراجة لمسافة 100-200 كيلومتر أو الركض لمسافة 30 كيلومترًا.
3. النبض في المنطقة الثالثة هو 3.xx. تبدأ ألياف العضلات "السريعة" في العمل. في هذه المنطقة يمكنك بسهولة الركض لمدة 1-2 ساعة أو ركوب الدراجة لمدة 2-4 ساعات.
4. النبض في المنطقة الرابعة هو 4.xx. تعمل آلياتي الهوائية على جميع الأسطوانات وتعمل أنظمة إنتاج الطاقة اللاهوائية الخاصة بي. يبدأ الجسم في تطوير مناعة ضد تأثيرات اللاكتات. لا يتم حساب التمارين في هذه المنطقة بالساعات، بل بالدقائق.
5. النبض في المنطقة الخامسة هو 5.xx. هنا أختبر نمو وتطور ألياف العضلات السريعة، بالإضافة إلى زيادة قدرة الجسم على الاستفادة بسرعة من اللاكتات. بالإضافة إلى زيادة في قوة الجسم لبداية متفجرة أو إكمال متفجر للمسافة. تستمر التمارين في هذه المنطقة لمدة ثواني، وبعد ذلك تحتاج إلى التعافي لمدة يومين على الأقل.

لديك الآن تعليمات كاملة حول كيفية حساب وتحديد مناطق معدل ضربات القلب التدريبية خصيصًا لك ولعمرك ومستوى لياقتك البدنية. أتمنى لك حظا سعيدا، اطرح أسئلتك أدناه.

أليكس "على الدراجة" سيدوروف

طبق اليوم: هراء كلاسيكي "علمي زائف" لمذيع يعاني من زيادة الوزن وخدود وبطن مترهلة حول مناطق معدل ضربات القلب التي تحرق الدهون، والذي يتم بثه على التلفزيون المركزي لتسلية الجماهير :)

الوضع المتناقض - الشخص يمارس الرياضة بجد، لكن الوزن الزائد ليس في عجلة من أمره للتخلص منه. يحدث هذا لأنه من أجل تحقيق هذا الهدف، عليك أن تأخذ في الاعتبار جميع أنواع المعلمات لعمل الجسم، بما في ذلك تقلصات القلب أثناء التدريب.

إن معدل ضربات القلب المحسوب بشكل صحيح لحرق الدهون هو الطريق إلى فقدان الوزن بسرعة. لماذا هذا؟

أساس النشاط الحياتي للكائنات الحية من البسيطة إلى المعقدة كالإنسان هو التمثيل الغذائي والطاقة. تترافق حياة الإنسان مع استهلاكه المستمر الضروري لأداء الجسم الطبيعي. والمصدر هو التحولات الكيميائية للمواد العضوية:

• البروتينات.
• الكربوهيدرات.
• سمين

عملية التمثيل الغذائي تسمى التمثيل الغذائي. تتغير تكاليفه باستمرار اعتمادًا على نشاط العضلات ودرجة الحرارة المحيطة والوقت الذي يمر منذ تناول الطعام. وأهم المصادر هي الدهون والجليكوجين.

يتم تحويل الجليكوجين بسهولة أكبر إلى طاقة ويتم حرقه أولاً، ثم يأتي الأمر بعد ذلك إلى الدهون.

وهذا هو السبب في أنه مع تمرين قصير (أقل من 30 دقيقة)، يزداد استهلاك الكربوهيدرات، ومع تمرين أطول (40 دقيقة على الأقل)، تبدأ عملية تحلل الدهون - أكسدة الدهون، أو ببساطة حرق الدهون. يتم نقل الدهون، بعد إطلاقها من الأنسجة الدهنية، عبر الدم إلى العضلات، ويلزم الأكسجين والإنزيمات لحرقها. ومع زيادة الشدة (وليس المدة!) تزداد حاجة الجسم للأكسجين، ويتحلل الجليكوجين، ولا يعد هناك ما يكفي من الأكسجين لعملية حرق الدهون.

التمارين الرياضية الهوائية مناسبة لخسارة الكيلوغرامات - الجري، المشي السريع، السباحة. في المقام الأول - الكثافة ومعدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون.

ما هو معدل ضربات القلب الذي تحرق فيه الدهون (منطقة النبض)؟

الفرق الرئيسي بين التمرين المنتظم وتمارين حرق الدهون هو شدة التمرين. وهي بدورها تعتمد على معدل ضربات القلب وتنقسم إلى مناطق:

1. منطقة الإحماء والانتعاش. آمن ويتميز بالنشاط البدني الخفيف - 50-60% من معدل ضربات القلب (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). ينمي الرئتين والقلب والجسم ككل. المدة 20 دقيقة. وأكثر.
2. منطقة النشاط. الأمثل للتدريب، مع الأخذ في الاعتبار معدل ضربات القلب الذي يتم فيه حرق الدهون - 60-70٪ من MPP.يتم بناء القدرة على التحمل، ويتم تحفيز إطلاق الفائض. يستمر 40 دقيقة. وأطول. مناسبة للجميع. يتم تقليل الوزن عن طريق تقليل الطبقة تحت الجلد. يتم حرق الدهون بشكل فعال، وإن كان ببطء.
3. المنطقة الهوائية. ينمي قوة القلب. النبض - 70-80% من MPP. الوقت - 10 دقائق. وأطول. هناك تحسن في اللياقة البدنية والقدرة على التحمل. حرق الدهون والكربوهيدرات بسبب زيادة السعرات الحرارية. بناء العضلات.
4. منطقة التحمل. تردد التأثير هو 80-90٪ من MPP. المدة 2-10 دقائق. يحدث تعب في العضلات وتظهر صعوبة في التنفس. ما لا يؤخذ في الاعتبار هو ما ينبغي أن يكون عليه معدل ضربات القلب لحرق الدهون. مناسبة للرياضيين ذوي الخبرة. لا يتم حرق الدهون لعدم وجود ما يكفي من الأوكسجين لأكسدتها.
5. المنطقة الحمراء (الحد الأقصى)، خطيرة، مسموح بها فقط لفترة قصيرة - 90-95٪ من MPE، تدرب صفات الركض، دقيقتين كافية، وتتميز بالتنفس الثقيل. متاح للرياضيين، حيث يعمل الجسم إلى الحد الأقصى، باستخدام جميع الاحتياطيات.
6. منطقة اللاهوائية اللاهوائية (في حدود السعة). نبض - 95-100%. يستمر من 3 إلى 15 ثانية، ويطور القدرة على التحمل القصوى، ويتميز بالتنفس الثقيل والمتقطع. هذا ما يقولونه عن "العضلات تحترق". يتم تقسيم المنتجات الأيضية في الجسم، ولكن تفرز بشكل سيء للغاية. لا يوجد حرق للدهون.

لذلك، يؤثر معدل ضربات القلب على الجسم بطرق مختلفة، إذا كنت تعرف كيفية حساب النبض الذي يتم فيه حرق الدهون، فيمكنك إنقاص الوزن أو تدريب التحمل أو بناء كتلة العضلات.

مناطق معدل ضربات القلب أثناء التدريب

في النساء

في حالة الراحة، من أجل الأداء الطبيعي للجسم دون إجهاد، ينفق الجنس الأضعف القليل من الدهون. لذلك، بالنسبة للنساء الذين يرغبون في التخلص من الوزن الزائد، فإن التربية البدنية ضرورية ببساطة.

أكثر أنواع التمارين فعالية لحرق الدهون هي السباحة والجري لمسافات طويلة. سيسهل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب تحديد المستوى الأمثل، لأنه أثناء التشغيل، من الصعب القلق بشأن كيفية حساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون.

النطاق الآمن والفعال هو من الإحماء إلى النشاط (50-70٪ من MPR).

من الضروري مراقبة سلاسة الزيادة في النبض - فالضخ التدريجي لعضلة القلب يسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعد على تقليل حجم الرواسب الأكثر إشكالية على الجانبين.

في الرجال

يمتلك الرجال حجمًا أكبر من كتلة العضلات، لذا فإن زيادة الأحمال وإيقاع أعلى لضخ عضلات القلب والأوعية الدموية مناسبان لهم لحرق الودائع الزائدة. تختلف معايير الأداء التدريبي الخاصة بهم عن معدل ضربات القلب الذي يتم فيه حرق الدهون عند النساء.

النطاق الأمثل هو 50-80% من MPP.

سوف تخلق الوتيرة المتناوبة شروطًا مسبقة جيدة لحرق الدهون. عندما يرتفع معدل ضربات القلب وينخفض ​​خلال فترة قصيرة من الزمن، فإن عملية التمثيل الغذائي لدى الذكور تشهد هزة إيجابية.

كيفية حساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون؟

ولحساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون، يكفي إجراء قياسات أولية لمؤشرات جسمك ومعرفة كيفية حساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون.

1. في راحة. تم القياس خلال دقيقة واحدة. في الصباح في السرير.
2. الحد الأقصى لتكرار السكتة الدماغية حسب العمر (MAF). يتم تحديده بواسطة الصيغة 220 ناقص عدد السنوات.
3. يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الفردي لحرق الدهون باستخدام الصيغة مع مراعاة قوة الحمل من 50 إلى 80٪.

يمكنك البدء في إجراء الحسابات.

صيغة الحساب

هناك طرق مختلفة لتحديد قيمة معدل ضربات القلب المطلوبة والتي تخلق أفضل تأثير لحرق الدهون أثناء التدريب. لكن الطريقة الأكثر علمية لحساب معدل ضربات القلب للحمل المستهدف هي صيغة كارفونين.

معدل ضربات القلب بعد التمرين يساوي - (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب مطروحًا منه معدل ضربات القلب أثناء الراحة) مضروبًا في شدة الحمل (في المائة) بالإضافة إلى معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

باستخدام ما يسمى بصيغة كارفونين "المعدلة"، يتم تحديد شدة التدريب: الشدة (بالنسبة المئوية) تساوي (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب خلال فترة التدريب ناقص معدل ضربات القلب أثناء الراحة) مضروبًا في (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ناقص القلب أثناء الراحة) معدل).

كيف تحسب؟

من السهل حساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون بنفسك. لنأخذ على سبيل المثال حساب منطقة حرق الدهون لنبض امرأة تبلغ من العمر 40 عامًا بمعدل نبض أثناء الراحة يبلغ 75 نبضة عند شدة حمل تتراوح بين 50 إلى 70%:

1. نقوم بحساب الحد الأدنى الفعال من نبض حرق الدهون باستخدام الصيغة. (220-40-75) *0.5 +75 =127
2. وبناء على ذلك نقوم بحساب الحدود العليا لمعدل ضربات القلب لحرق الدهون. (220-40-75) *0.7 +75 =150

والنتيجة هي أن معدل حرق الدهون لامرأة تبلغ من العمر 40 عامًا أثناء التدريب يجب أن يتراوح بين 127 إلى 150 نبضة في الدقيقة.

المعايير المثلى لحرق الدهون

منطقة معدل ضربات القلب الأكثر فعالية لحرق الدهون في الجزء الرئيسي من التمرين هي النطاق من 50 إلى 80٪ من MUF.

من السهل الحفاظ على هذا التردد أثناء الجري والسباحة والرقص والتمارين الرياضية. نصف ساعة من التدريب المعتدل سوف "تأكل" حوالي 200 سعرة حرارية وتقلل من احتياطيات الدهون.

أثناء النشاط البدني

يؤدي النشاط البدني إلى نقص الطاقة، مما يؤدي إلى إطلاق الجسم للهرمونات والإنزيمات في الدم.

يتضمن فقدان الوزن "المناسب" ممارسة التمارين الرياضية، مصحوبة باستهلاك مرتفع للأكسجين (نبض يصل إلى 70-80٪ من MHR).

لحرق المزيد من احتياطيات الطاقة، يجب أن يكون التدريب الذي يأخذ في الاعتبار معدل ضربات القلب الذي يتم حرق الدهون فيه مكثفًا وطويل الأمد.

عند الجري

الجري هو نوع من التدريب الديناميكي. في هذه الحالة، من المهم بشكل خاص تحديد مناطق حرق الدهون في معدل ضربات القلب، لأن تجاوز الحد الهوائي سوف ينفي كل الجهود المبذولة لتقليل الوزن.

يُنصح بالتبديل من الجري إلى الركض إذا وصل معدل ضربات القلب إلى الحد الأعلى المسموح به. تتراوح منطقة حرق السعرات الحرارية للشخص العادي من 120 إلى 160 نبضة. في الدقيقة.

أثناء تدريب القلب

يتطلب تدريب القلب إمداد أنسجة الجسم بكمية كافية من الأكسجين، وإلا تتوقف عملية حرق الدهون.

يصل النبض أثناء تدريب القلب لحرق رواسب الدهون الزائدة إلى 70% من MPP. معدل ضربات القلب الأمثل أثناء التدريب هو 110-130 نبضة. في الدقيقة.

يمكن تعديل الحسابات مع مراعاة التدريب ومدة الدرس الواحد.

عند التدريب على دراجة التمرين

ميزة دراجة التمرين هي القدرة على التدريب في المنزل في أي وقت من السنة. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وبشكل صحيح، فإن نتيجة الحرق الزائد ستكون إيجابية.

يجب أن توفر شدة التمرين تمرينًا هوائيًا. يصل معدل ضربات القلب الطبيعي لحرق الدهون على دراجة التمرين إلى 70-80% من MHR.

ستساعد المعدات في إعادة الجسم إلى طبيعته، حيث لا تفقد الساقين الوزن فحسب، بل يتم تقليل جميع رواسب الدهون بالتساوي.

فيديو مفيد

يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول معدل ضربات القلب المطلوب لحرق الدهون في هذا الفيديو:

خاتمة

1. اليوم، تعتمد معظم خطط التدريب على حساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون.
2. لن تعطي التمارين منخفضة أو عالية الكثافة نتيجة إيجابية في مكافحة الوزن الزائد. للتخلص من احتياطيات الدهون، عليك الالتزام بنسبة 50-80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
3. معرفة صيغة حساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون، والقدرة على حساب المؤشرات الأكثر فعالية لجسمك تحدد النجاح وتؤدي إلى فقدان الوزن المطلوب.
4. بغض النظر عن طبيعته، فإن أي نشاط بدني مفيد. للقضاء على الأنسجة الدهنية الزائدة وحرقها في أقصر وقت ممكن، تحتاج إلى الانخراط في تدريب متقطع عالي الكثافة.

مهما كان نوع النشاط البدني الذي تمارسه، فإن جسمك سوف يستجيب له عن طريق تغيير معدل ضربات القلب. عند بدء تدريب القلب بهدف فقدان الوزن، يعتقد الرياضيون المبتدئون أنه كلما ركضوا لفترة أطول وأسرع (الدواسة، والعمل على مدرب بيضاوي الشكل)، كلما أسرعوا في الوصول إلى هدفهم العزيز. هذا ليس صحيحا تماما. تبدأ عملية حرق الدهون عند عدد معين من نبضات القلب، بينما يعتمد معدل ضربات القلب لفقدان الوزن على اللياقة البدنية والعمر ودرجة التدريب.

معدل ضربات القلب لحرق الدهون: مهم

هناك 6 مناطق لمعدل ضربات القلب، والتي يختلف التدريب فيها من حيث الفعالية والتعقيد.

90-100٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - يتم تكسير المنتجات الأيضية، ولكن يتم إزالتها بشكل سيء من الجسم ("حرق العضلات")؛

85-90٪ - التدريب خطير، قد لا يتعامل القلب مع الحمل؛

70-80% - تحدث أكسدة الكربوهيدرات بشكل رئيسي. مناسب لبناء العضلات؛

65-75% هو معدل ضربات القلب الذي نحتاجه لحرق الدهون (ببطء، ولكن بشكل أكثر فعالية)؛

55-65% - مثالي لنمو الرئتين ونظام القلب والأوعية الدموية.

50-55% – يتعافى الجسم بسرعة بعد التمرين.

حساب معدل ضربات القلب لفقدان الوزن

لذا، فإن 65-75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو الحساب الأكثر دقة لمعدل ضربات القلب لحرق الدهون. هذه القيمة هي الأمثل - الوزن الزائد سيبدأ بالاختفاء تدريجياً. أنت الآن بحاجة إلى تحديد معدل ضربات القلب لحرق الدهون. الصيغة بسيطة:

220 - عمرك = معدل ضربات القلب المطلوب.

على سبيل المثال، عمرك 30 عامًا، 220 - 30 = 195 نبضة في الدقيقة (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). معدل ضربات القلب لحرق الدهون يصل إلى 70% تقريبًا من قيمتها. وهذا يعني أنه من أجل فقدان الوزن بشكل فعال، تحتاج إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب عند حوالي 130 نبضة في الدقيقة.

ومع ذلك، لا تنس أنه قبل أن يبدأ الجسم في حرق الدهون، فإنه سوف يحرق الكربوهيدرات. عادة ما تكون كافية لأول 30 دقيقة من تدريب القلب بأقصى معدل ضربات القلب. فقط بعد هذا الوقت سيبدأ حرق الدهون. لذلك، يجب ألا تقل مدة تدريب القلب عن 40 دقيقة.

في كثير من الأحيان أثناء التدريب، يتم استخدام مبدأ ركوب الدراجات، حيث يتم استخدام العديد من نطاقات معدل ضربات القلب (حيث تتناوب تمارين الكثافة المتزايدة بأقصى معدل ضربات القلب مع التمارين التي يتم إجراؤها بكثافة منخفضة). تعتبر هذه التمارين جيدة عندما يرتفع الوزن وتحتاج إلى خسارة بضعة كيلوغرامات إضافية.

التدريب الدائري لحرق الدهون

تعتبر الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن هي التدريب الدائري لحرق الدهون. وهذا أمر مهم للغاية بالنسبة للنساء، لأنه وفقا للإحصاءات، فإن كل فتاة رابعة غير راضية عن شخصيتها وتسعى إلى خسارة بضعة كيلوغرامات.

ما هو الهدف من هذا التدريب؟

الفكرة الرئيسية لهذا التمرين هي تمرين الجسم بالكامل في جلسة واحدة. وهو يتألف من تمارين القوة، بالإضافة إلى تلك التي يتم إجراؤها دون أي راحة تقريبًا، والتي تستهلك الطاقة للغاية وتجبر الشخص على العمل في حدود قدراته. كقاعدة عامة، اختر 7-9 تمارين وكررها عدة مرات مع فترات راحة بين الدوائر من 20 إلى 40 ثانية. يتم إجراء السباقات للسيدات بدون أوزان أو بأوزان خفيفة ودمبل.

فوائد التدريب الدائري

مع مساعدة من التدريب الدائري لن تتمكن من بناء العضلات، ولكن لديها عدد من المزايا التالية:

يحارب الوزن الزائد بشكل مثالي لأنه يسرع عملية التمثيل الغذائي.

يزيد من القدرة على التحمل.

له تأثير تقوية على نظام القلب.

يساعد على تقوية العضلات الأساسية.

يسرع عملية التمثيل الغذائي.

لا يستغرق أكثر من 30 دقيقة.

نموذج لخطة تدريب الدائرة

لأداء مثل هذا التمرين، ليس من الضروري شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية، حيث ستحتاج إلى الحد الأدنى من المعدات - فقط 0.5 كجم من الدمبل (زجاجات المياه البلاستيكية). إذا كنت تحاول التدريب الدائري لأول مرة، فمن الأفضل الاستغناء عن الأوزان.

مجموعة التمارين التقريبية رقم 1 (كرر 2-3 مرات):

15 تمرين الضغط

12 قرفصاء،

17 رفع الساق,

16 يقفز

30 ثانية لوح.

مجموعة التمارين رقم 2:

18 قرفصاء،

20 تمرين بطن,

16 تمرين الضغط

30 ثانية من الألواح الجانبية على كل جانب،

17 طعنة بكل ساق.

مجموعة التمارين رقم 3:

12 قفزة مع التركيز على الأرض،

15 مصعدًا لكل كرسي،

20 تمرين طحن،

17 تمرين الضغط

أمسك اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية.

قبل أن تبدأ التدريب، يجب عليك بالتأكيد إجراء عملية إحماء خفيفة (القفز، والتلويح بذراعيك). سيؤدي ذلك إلى إعداد المفاصل والعضلات للتوتر. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بالتدريب الدائري، فاختر ما لا يزيد عن 5 تمارين ولا تستخدم الأوزان.

بالمناسبة، من الأمثلة الممتازة للتدريب الدائري مجمع "إنقاص الوزن في 30 يومًا" للمدربة الشهيرة جيليان مايكلز.

هذا التدريب مثالي لأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل. يتضمن المجمع 3 مستويات صعوبة، والتي يجب إكمالها لمدة 10 أيام لكل منها. يتم إعطاء الحمل لجميع مجموعات العضلات، والشيء الرئيسي هو عدم التوقف!

كل عمر له مناطق معدل ضربات القلب الخاصة به. القلب عبارة عن عضلة، ومثل أي عضلة يمكن تدريبها. وأفضل آلة تمرين في هذه الحالة هي تمارين القلب. إذا بدأت في الجري، سينخفض ​​معدل ضربات قلبك بمرور الوقت. في رياضيي الألتراماراثون، يمكن أن يصل معدل ضربات القلب أثناء الراحة إلى 37 نبضة في الدقيقة، بمتوسط ​​60-100 نبضة في الدقيقة (الأطفال فوق 10 سنوات والبالغين وكبار السن) و40-60 نبضة في الدقيقة لدى الرياضيين البالغين المدربين جيدًا. .

متوسط ​​معدل ضربات القلب

• الأطفال حديثي الولادة من 0 إلى 3 أشهر: 100-150 نبضة في الدقيقة.
• الرضع من 3 إلى 6 أشهر - 90-120 نبضة في الدقيقة.
• الرضع من 6 إلى 12 شهرًا - 80-120 نبضة في الدقيقة.
• الأطفال من سنة إلى 10 سنوات: 70-130 نبضة في الدقيقة.
• الأطفال فوق سن 10 سنوات والبالغين، بما في ذلك كبار السن - 60-100 نبضة في الدقيقة،
• الرياضيون البالغون المدربون جيدًا - 40-60 نبضة في الدقيقة.

القلب والجري

ماذا يحدث لقلبنا عندما نبدأ بالجري؟ ينخفض ​​معدل ضربات قلبك - تحاول الطبيعة الحفاظ على التوازن، وإذا كان قلبك يعمل بشكل جيد، فستعمل الأعضاء الأخرى بشكل صحيح. إذا كان لديك نبض سريع أثناء الراحة، فهذا يعني إما أن هناك زيادة في نسبة الكوليسترول في الشرايين، أو أنها متخلفة وجدرانها ليست مرنة بما فيه الكفاية.

يعمل الجري على تسريع تدفق الدم وزيادة ضغط الدم وزيادة درجة حرارة الجسم. يمكن أن يساعد هذا الضغط وارتفاع درجة الحرارة في طرد بعض الدهون والفضلات من الشرايين وفي جميع أنحاء الجسم. إذا قمت بزيادة الشدة، سيبدأ الجسم في استخدام الكوليسترول كوقود لهذه التمارين.

يكون نظام الأوعية الدموية لدى الشخص الذي يعيش أسلوب حياة مستقرًا أقل كفاءة بعدة مرات من نظام الأوعية الدموية لدى الشخص الذي يمارس قدرًا كبيرًا من التمارين الرياضية.

بالإضافة إلى حقيقة أن قلبك يبدأ في العمل كمضخة جديدة تمامًا ويتلقى الجسم كمية كافية من الأكسجين، فإن جودة دمك تتحسن أيضًا: يزداد عدد خلايا الدم الحمراء فيه، المسؤولة عن تحريك الهيموجلوبين الضروري تتحد مع الأكسجين وتؤكسد الجسم الرئيسي القابل للاحتراق - الجليكوجين.

صيغة 220 ناقص العمر

هذه صيغة تجريبية شائعة جدًا لتحديد الحد الأقصى المسموح به للنبض (معدل ضربات القلب) بناءً على عمر الشخص. هذه صيغة هاسكل-فوكس تقريبية، وكما ترون، فهي تأخذ في الاعتبار عمر الشخص فقط. ليس لها أي أساس علمي، ولكنها تستخدم بنشاط بسبب بساطتها وراحتها. بالنسبة لمعظم الناس، هذه الدقة كافية.

صيغة مكررة

الصيغة الأقل خطأ لتحديد الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب في العالم اليوم هي ما يلي:

HRmax = 205.8 - (0.685 * العمر)

*HRmax هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المسموح به لشخص معين.

** العمر - عمر الشخص بالسنوات.

تحسب هذه الآلة الحاسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام الصيغتين الموضحتين، بالإضافة إلى مناطق مختلفة (الإحماء، التمارين الخفيفة، التمارين الرياضية، تدريبات القوة) باستخدام صيغة كارفونين.

صيغة كارفونين

معدل ضربات القلب أثناء التمرين = (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب أثناء الراحة) × الشدة (بالنسبة المئوية) + معدل ضربات القلب أثناء الراحة

يمكنك تحويل هذه الصيغة لإظهار الكثافة المطلوبة:

الكثافة (النسبة المئوية) = (معدل ضربات القلب أثناء التمرين - معدل ضربات القلب أثناء الراحة) / (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب أثناء الراحة)